生産性
先延ばしをやめる方法：原因は怠けではなく感情
先延ばしをやめる鍵は、怠けではなく感情の問題として捉えることです。先延ばしと不安のループと実践的な対処法を、きっかけと解決策を並べた表とともにわかりやすく解説します。
著者 Productivio編集部
更新日 約9分で読めます
この記事のポイント
- 先延ばしは怠けではありません。タスクにまつわる不快な気持ちを、それを引き起こすタスクを避けることで管理するやり方です。
- このループは自己強化します。タスクを避けると今は安堵が得られ、それが脳にまた避けることを教える一方、タスクはいっそう手に負えなく感じられます。
- 対処は意志力ではなく気持ちを狙います。最初の一歩を極小にし、過去の遅れを許し、その瞬間から決断を取り除きます。
- きっかけが違えば対処も違います。退屈、不安、曖昧さ、完璧主義は、それぞれ特定の対応を要します。
- 自己批判より自己への思いやりが勝ちます。先延ばしを自分に許せる人ほど、次にまた先延ばしする可能性が測定可能なほど低くなります。
先延ばしをやめるには、それを意志力の問題ではなく気持ちの問題として扱いましょう。先延ばしするのは、タスクが不快な感情、退屈、不安、自己不信を引き起こし、タスクを避けることでその感情が今すぐ和らぐからです。対処法は、始める感情的コストを下げることです。最初の一歩が約2分で済むまで縮め、気晴らしを取り除き、過去の遅れを許し、準備ができたと感じる前に始める。始めたいと感じることはまずありません。コツは、とにかく始め、やる気が行動のあとについてくるのに任せることです。
なぜ先延ばしするのか：怠けではなく感情
先延ばし研究で最も有用な知見は、最も直感に反するものでもあります。先延ばしは、怠けや時間管理の下手さとはほとんど関係ありません。それは気分を管理するための、まずい戦略です。心理学者のフーシャ・シロワとティモシー・ピチルは、それを短期的な気分修復の優先と表現します。タスクが不安、退屈、不十分さを感じさせると、脳はその感情を解決すべき問題として扱い、最速の解決策は別のことをすることなのです。
だから、結果を深く望んでいても仕事を避けてしまうのです。学生は学位を望みますが、白紙のページを恐れます。その瞬間に行動を突き動かすのは、学位ではなく恐れです。こう見れば、先延ばしは人格の欠陥というより、気分が悪いことへの予測可能な反応であり、つまり解決策は、もっと規律をかき集めることではなく、タスクがどう感じられるかを変えることなのです。
先延ばしと不安のループ
先延ばしは、きついフィードバックループを通して自らを維持します。それを理解することが治療の半分です。どこに介入すべきかが正確に見えるからです。
- きっかけ。タスクが、下手にやることへの恐れなど、不快な気持ちを引き起こします。
- 回避。より簡単で楽しいことに向かい、即座の安堵を感じます。
- 報酬。その安堵が、回避はうまくいくと脳に教え、次により起こりやすくなります。
- 結果。締め切りが近づき、タスクはより大きく感じられ、不安が増します。
- 繰り返し。高まった不安が回避をさらに魅力的にし、ループがきつく締まります。
ループが一周するごとに、ついに始めるのが難しくなります。タスクが今や、元の不快さに加え、避けてしまった罪悪感まで背負うからです。だから締め切り前夜のパニックはあれほど嫌なものに感じられ、しかもときに効くのです。締め切りがついに、回避を行動より痛いものにするからです。
気持ちを狙う実践的な対処法
問題は感情的なものなので、最良の対処法は、歯を食いしばって乗り切れと要求するのではなく、始める感情的な負荷を減らします。
- 最初の一歩を縮める。入り口の行動を、些細に感じるほど小さくします。文書を開いて1文書く。2分ルールのガイドは、まさにこの瞬間のために作られています。
- 直前の遅れを許す。自己批判はタスクにさらに否定的な感情を加えます。学生を対象とした研究は、先延ばしした自分を許すと、またやる可能性が低くなることを明らかにしました。
- その瞬間から決断を取り除く。いつどこで働くかを前もって決め、始めることがそのときの意志力に依存しないようにします。
- やめる許可つきでタイムボックス化する。10分のタイマーをセットし、鳴ったらやめてよいと自分に許します。いちばん大変な部分はもう終わっているので、まずやめません。
- 気持ちに名前をつける。タスクがどんな感情を引き起こしているか問いましょう。それを退屈や恐れと名づけるだけで、その握力がゆるみ、正しい対処法が見えてきます。
きっかけに対処を合わせる
すべての先延ばしが同じではありません。退屈から避けているタスクは、失敗への恐れから避けているものとは違う対応を要します。この表を使って診断し、対応しましょう。
| きっかけ | どう感じるか | 対処 |
|---|---|---|
| 退屈 | タスクが退屈で刺激がない | 挑戦、音楽、タイマーを加える。ご褒美と組み合わせる。他の退屈なタスクとまとめる |
| 不安／失敗への恐れ | 結果が評価され、物足りないと判断されるのを心配する | ハードルを下げる。完成品ではなく粗い初稿を目指す。作ることと直すことを分ける |
| 曖昧さ | 次の一歩が実際に何か分からない | 5分かけてごく次の具体的な行動を定義し、それだけをやる |
| 完璧主義 | 優れたものにできないなら、むしろ始めたくない | 前もって「十分」の基準を決める。仕上げる時間を固定し、限る |
| 圧倒 | タスクが巨大で形がない | チェックリストに分ける。今日は最初の項目だけに取り組むと決める |
| 低エネルギー | 避けているのではなく、本当に消耗している | 意図的に休み、睡眠を守り、エネルギーのピークの時間帯にタスクを予定する |
低エネルギーがリストにあることに注目してください。先延ばしに見えるものが、ただの疲労であることもあり、きちんとした一晩の睡眠とまともなスケジュールに勝るテクニックはありません。最悪の回避が午後の半ばに起こるなら、それは心理ではなく生理かもしれません。午後の眠気についての記事で解説しています。
先延ばしが苦戦する条件を作る
意志力は当てにならないので、持続する戦略は、始めることが最も抵抗の少ない道になるよう、環境とルーティンを形づくることです。
- 最も大変なタスクを先にやる。一日がより簡単な気晴らしで埋まり、エネルギーが尽きる前に。
- 誘惑を手の届かないところに置く。スマホは別の部屋に、気を散らすサイトはブロック。目の前にないものには抗えません。
- 締め切りと説明責任を使う。誰かに伝える、確認の予定を入れる、同僚と作業セッションを予約する。外部の構造が、ぐらつく内的動機を補います。
- 気分をより広く守る。睡眠、運動、日光はすべて、不快への基礎的な耐性を高めます。それこそ、先延ばしが燃やす燃料です。
準備ができたと感じることはまずありません。やる気は、始めさせてくれる火花ではありません。始めたことへの報酬として得られるものです。
よくある質問
やりたいことさえ、なぜ先延ばししてしまうのですか？
先延ばしは、結果をどれだけ大切に思うかではなく、タスクがどんな気持ちにさせるかに突き動かされるからです。タスクが退屈、不安、自己不信、いら立ちを引き起こすと、脳は短期的にその気持ちから逃れる道を探し、回避は即座の安堵をくれます。だから、仕上がった論文や引き締まった体のように、結果を本当に望んでいても、そこへ至る仕事を後回しにしてしまうのです。
先延ばしは怠けの表れですか？
いいえ。怠けた人は何もしないことに満足し、それで平気です。先延ばしする人はたいてい、タスクをしていないことに不安や罪悪感やストレスを感じ、それを避けるために他のことに一生懸命になることさえあります。研究は先延ばしを感情調整の失敗と捉えます。タスクが否定的な感情をかき立て、それを避けることが、代償は高いものの、その感情を今は消す手段になっているのです。
先延ばしと不安のループとは何ですか？
それは、先延ばしを生かし続ける循環です。タスクが不快を引き起こし、あなたはそれを避けて即座の安堵を感じ、その安堵が回避に報酬を与えるので、脳は次もそれを繰り返します。その間に締め切りは近づき、タスクはより大きく感じられ、それが不安を高め、回避をさらに魅力的にします。ループが一周するごとに習慣が強まり、ついに始めるときの感情的コストが上がります。
今すぐ先延ばしをやめるにはどうすればよいですか？
最初の行動が約2分で済むまでタスクを縮め、手の届くところの気晴らしをすべて取り除き、たとえば10分といった短く固定したブロックのタイマーを、終わったらやめてよいという完全な許可つきで始めます。目標は始めることだけです。抵抗が最も高いのは始める地点だからです。いったん動き出せば、続けるのは外から見えたよりはるかに簡単です。
自分を罰すると先延ばしをやめられますか？
逆です。厳しい自己批判は、すでに感情を背負ったタスクに、さらに否定的な感情を加え、将来の回避をより起こりやすくします。学生を対象とした研究では、ある機会に先延ばしした自分を許した人は、次の機会に先延ばしする可能性が低くなりました。しくじりを判決ではなく情報として扱い、次の小さな一歩へ進みましょう。
出典
- American Psychological Association. The first step to overcoming procrastination. www.apa.org/topics/behavioral-health/procrastination
- Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013. doi.org/10.1111/spc3.12011
- Wohl M.J.A., Pychyl T.A., Bennett S.H. I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 2010. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Harvard Health Publishing. Why we procrastinate and how to stop. www.health.harvard.edu/mind-and-mood/why-we-procrastinate
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診断や助言に代わるものではありません。睡眠や健康の問題が続く場合は、専門家にご相談ください。
