Comment arrêter de procrastiner : une affaire d'émotions, pas de paresse

Pour arrêter de procrastiner, traitez-la comme un problème de sentiments, pas de volonté. Vous procrastinez parce qu'une tâche déclenche une émotion inconfortable, ennui, anxiété, doute de soi, et qu'éviter la tâche soulage cette émotion sur-le-champ. La solution est d'abaisser le coût émotionnel du démarrage : réduisez la première étape jusqu'à ce qu'elle prenne environ deux minutes, retirez les distractions, pardonnez-vous les reports passés et commencez avant de vous sentir prêt. Vous n'aurez presque jamais envie de commencer ; l'astuce est de commencer quand même et de laisser la motivation suivre l'action.

Pourquoi nous procrastinons : l'émotion, pas la paresse

Le résultat le plus utile de la recherche sur la procrastination est aussi le plus contre-intuitif : la procrastination a peu à voir avec la paresse ou une mauvaise gestion du temps. C'est une stratégie, mauvaise, pour gérer l'humeur. Les psychologues Fuschia Sirois et Timothy Pychyl la décrivent comme la primauté de la réparation d'humeur à court terme. Quand une tâche vous rend anxieux, vous ennuie ou vous fait sentir à la hauteur, votre cerveau traite ce sentiment comme un problème à résoudre, et la solution la plus rapide est de faire autre chose.

Voilà pourquoi vous pouvez vouloir profondément le résultat et pourtant éviter le travail. Un étudiant veut le diplôme mais redoute la page blanche. C'est l'appréhension, pas le diplôme, qui guide le comportement dans l'instant. Vue ainsi, la procrastination est moins un défaut de caractère qu'une réponse prévisible au fait de se sentir mal, ce qui signifie que la solution est de changer la façon dont la tâche se ressent, pas de convoquer plus de discipline.

La boucle procrastination-anxiété

La procrastination s'entretient par une boucle de rétroaction serrée. La comprendre est la moitié du remède, car vous pouvez voir exactement où intervenir :

1. Déclencheur. Une tâche soulève un sentiment inconfortable, comme la peur de la faire mal.
2. Évitement. Vous vous tournez vers quelque chose de plus facile et plus agréable, et ressentez un soulagement immédiat.
3. Récompense. Ce soulagement apprend à votre cerveau que l'évitement fonctionne, il est donc plus probable la fois suivante.
4. Conséquence. L'échéance se rapproche, la tâche paraît plus grosse, et l'anxiété grandit.
5. Répétition. Une anxiété plus forte rend l'évitement encore plus tentant, et la boucle se resserre.

Chaque tour de boucle rend le démarrage final plus difficile, car la tâche porte maintenant l'inconfort initial plus la culpabilité de l'avoir évitée. Voilà pourquoi la panique de la veille au soir est si pénible, et aussi pourquoi elle marche parfois : l'échéance rend enfin l'évitement plus douloureux que l'action.

Des solutions concrètes qui visent le sentiment

Comme le problème est émotionnel, les meilleures solutions réduisent la charge émotionnelle du démarrage plutôt que d'exiger que vous serriez les dents pour vous en sortir.

• Réduisez la première étape. Rendez l'action d'entrée si petite qu'elle semble anodine : ouvrez le document et écrivez une phrase. Notre guide de la règle des deux minutes est fait exactement pour ce moment.
• Pardonnez le dernier report. L'autocritique ajoute de l'émotion négative à la tâche. La recherche sur les étudiants a montré que se pardonner d'avoir procrastiné vous rend moins susceptible de recommencer.
• Retirez la décision de l'instant. Décidez à l'avance quand et où vous travaillerez, pour que commencer ne dépende pas de la volonté sur le moment.
• Chronométrez avec la permission d'arrêter. Réglez un minuteur sur dix minutes et autorisez-vous à cesser quand il sonne. Vous le ferez rarement, parce que le plus dur est déjà fait.
• Nommez le sentiment. Demandez quelle émotion la tâche déclenche. Simplement l'étiqueter comme ennui ou peur réduit son emprise et vous oriente vers la bonne solution.

Accordez la solution au déclencheur

Toutes les procrastinations ne se valent pas. Une tâche que vous évitez par ennui demande une réponse différente d'une que vous évitez par peur de l'échec. Utilisez ce tableau pour diagnostiquer et répondre :

Remarquez que l'énergie basse figure sur la liste. Parfois ce qui ressemble à de la procrastination est un simple épuisement, et aucune technique ne vaut une vraie nuit de sommeil et un emploi du temps raisonnable. Si votre pire évitement survient en milieu d'après-midi, c'est peut-être de la biologie plutôt que de la psychologie, comme l'explique notre article sur le coup de barre de l'après-midi.

Créez des conditions où la procrastination peine

La volonté est peu fiable, alors la stratégie durable est de façonner votre environnement et vos routines pour que commencer soit le chemin de moindre résistance :

• Faites la tâche la plus dure en premier, avant que la journée ne se remplisse de distractions plus faciles et que votre énergie ne se vide.
• Gardez les tentations hors de portée. Le téléphone dans une autre pièce, les sites distrayants bloqués. On ne peut pas résister à ce qui n'est pas devant soi.
• Utilisez des échéances et de la responsabilisation. Dites-le à quelqu'un, fixez un point d'avancement ou réservez une séance de travail avec un collègue. Une structure externe compense une motivation interne chancelante.
• Protégez votre humeur plus largement. Le sommeil, le mouvement et la lumière du jour élèvent tous votre tolérance de base à l'inconfort, qui est le carburant que la procrastination brûle.

Vous vous sentirez rarement prêt. La motivation n'est pas l'étincelle qui vous permet de commencer ; c'est la récompense que vous recevez pour avoir commencé.