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미루기를 멈추는 법: 게으름이 아니라 감정의 문제입니다
미루기는 게으름이 아니라 감정 조절의 문제입니다. 미루기-불안 고리가 어떻게 작동하는지와 실용적 해법을, 유발 요인과 그에 맞는 해법을 담은 표와 함께 배워 봅니다.
작성자 Productivio 편집팀
업데이트 9분 분량
핵심 요약
- 미루기는 게으름이 아닙니다. 과제에 대한 불편한 감정을, 그 감정을 일으키는 과제를 피함으로써 관리하는 방식입니다.
- 그 고리는 스스로를 강화합니다. 과제를 피하면 지금 당장 안도가 오고, 그것이 뇌에 다시 피하라고 가르치며, 그동안 과제는 더 겁나게 자랍니다.
- 해법은 의지력이 아니라 감정을 겨냥합니다. 첫 단계를 아주 작게 만들고, 과거의 미룸을 용서하고, 그 순간에서 결정을 꺼내십시오.
- 유발 요인이 다르면 해법도 다릅니다. 지루함, 불안, 모호함, 완벽주의는 각각 특정한 대응을 요구합니다.
- 자기 비판보다 자기 연민이 낫습니다. 미룬 자신을 용서하는 사람은 다시 미룰 가능성이 측정 가능하게 더 낮습니다.
미루기를 멈추려면, 그것을 의지력 문제가 아니라 감정의 문제로 다루십시오. 당신이 미루는 것은 과제가 지루함, 불안, 자기 의심 같은 불편한 감정을 일으키고, 그 과제를 피하는 것이 지금 당장 그 감정을 덜어 주기 때문입니다. 해법은 시작의 감정적 비용을 낮추는 것입니다. 첫 단계를 약 2분이 걸리도록 줄이고, 방해를 없애고, 과거의 미룸을 용서하고, 준비되었다고 느끼기 전에 시작하는 것입니다. 당신은 거의 결코 시작하고 싶지 않을 것입니다. 요령은 어쨌든 시작하고 동기가 행동을 뒤따르게 하는 것입니다.
우리가 미루는 이유: 게으름이 아니라 감정
미루기 연구에서 가장 유용한 발견은 동시에 가장 반직관적입니다. 미루기는 게으름이나 서툰 시간 관리와 거의 관계가 없습니다. 그것은 기분을 관리하는 전략, 나쁜 전략입니다. 심리학자 푸시아 시로이스와 티모시 파이킬은 그것을 단기 기분 회복의 우선이라고 설명합니다. 과제가 당신을 불안하거나 지루하거나 부족하게 느끼게 하면, 뇌는 그 감정을 해결할 문제로 취급하고, 가장 빠른 해결책은 다른 무언가를 하는 것입니다.
그래서 결과를 깊이 원하면서도 그 일을 피할 수 있습니다. 학생은 학위를 원하지만 빈 페이지를 두려워합니다. 그 순간 행동을 움직이는 것은 학위가 아니라 두려움입니다. 이렇게 보면 미루기는 성격적 결함이라기보다 기분이 나쁜 것에 대한 예측 가능한 반응이며, 이는 해법이 더 많은 규율을 불러내는 것이 아니라 과제가 주는 느낌을 바꾸는 것임을 뜻합니다.
미루기-불안 고리
미루기는 팽팽한 피드백 고리를 통해 스스로를 지탱합니다. 그것을 이해하는 것이 치료의 절반인데, 어디에 개입해야 할지 정확히 볼 수 있기 때문입니다.
- 유발. 과제가 서투르게 할 두려움 같은 불편한 감정을 일으킵니다.
- 회피. 더 쉽고 더 즐거운 것으로 돌아서며 즉각적 안도를 느낍니다.
- 보상. 그 안도가 뇌에 회피가 효과 있다고 가르쳐, 다음에 더 가능해집니다.
- 결과. 마감이 가까워지고, 과제가 더 커 보이고, 불안이 자랍니다.
- 반복. 높아진 불안이 회피를 더욱 유혹적으로 만들고, 고리가 조여듭니다.
고리가 한 바퀴 돌 때마다 결국의 시작이 더 어려워집니다. 이제 과제가 원래의 불편에 더해 피했다는 죄책감까지 지고 있기 때문입니다. 그래서 마감 전날 밤의 공포가 그토록 끔찍하게 느껴지고, 또 그래서 그것이 때때로 작동합니다. 마감이 마침내 회피를 행동보다 더 고통스럽게 만드는 것입니다.
감정을 겨냥하는 실용적 해법
문제가 감정적이므로, 최선의 해법은 이를 악물고 억지로 밀어붙이기를 요구하기보다 시작의 감정적 부담을 줄입니다.
- 첫 단계를 줄이십시오. 진입 행동을 사소하게 느껴질 만큼 작게 만드십시오. 문서를 열고 한 문장 쓰기입니다. 2분 규칙에 대한 우리 가이드가 바로 이 순간을 위해 만들어졌습니다.
- 지난 미룸을 용서하십시오. 자기 비판은 과제에 더 많은 부정적 감정을 더합니다. 학생 연구는 미룬 자신을 용서하면 다시 미룰 가능성이 낮아진다는 것을 발견했습니다.
- 그 순간에서 결정을 꺼내십시오. 언제 어디서 일할지 미리 정해, 시작이 그때의 의지력에 달리지 않게 하십시오.
- 멈출 허락과 함께 시간을 정하십시오. 타이머를 10분으로 맞추고 울리면 그만둬도 된다고 스스로에게 허락하십시오. 가장 어려운 부분이 이미 끝났기에, 좀처럼 그만두지 않을 것입니다.
- 감정에 이름을 붙이십시오. 과제가 어떤 감정을 일으키는지 물으십시오. 그것을 지루함이나 두려움으로 이름 붙이기만 해도 그 지배력이 줄고 옳은 해법을 가리킵니다.
유발 요인에 해법을 맞추기
모든 미루기가 같지는 않습니다. 지루함 때문에 피하는 과제는 실패의 두려움 때문에 피하는 과제와 다른 대응이 필요합니다. 이 표를 써서 진단하고 대응하십시오.
| 유발 요인 | 어떤 느낌인가 | 해법 |
|---|---|---|
| 지루함 | 과제가 따분하고 아무 자극도 주지 않음 | 도전, 음악, 타이머를 더하고, 보상과 짝짓고, 다른 따분한 과제와 묶기 |
| 불안 / 실패의 두려움 | 결과가 평가받고 모자라다고 판정될까 걱정됨 | 부담을 낮추기: 완성품이 아니라 거친 초안을 겨냥하고, 창작과 편집을 분리 |
| 모호함 | 다음 단계가 실제로 무엇인지 모름 | 5분을 들여 바로 다음의 물리적 행동을 정의한 뒤, 그것만 하기 |
| 완벽주의 | 탁월할 수 없다면 차라리 시작하지 않으려 함 | 미리 "충분히 좋음" 기준을 정하고, 끝낼 고정된 제한 시간을 주기 |
| 압도감 | 과제가 거대하고 형체가 없음 | 체크리스트로 쪼개고, 오늘은 첫 항목에만 전념하기 |
| 낮은 에너지 | 피하는 것이 아니라 진짜로 소진됨 | 의도적으로 쉬고, 수면을 지키고, 에너지가 높은 시간대에 과제를 잡기 |
낮은 에너지가 목록에 있다는 점에 주목하십시오. 때로는 미루기처럼 보이는 것이 단순한 탈진이며, 어떤 기법도 제대로 된 하룻밤의 잠과 온전한 일정을 이기지 못합니다. 가장 심한 회피가 오후 중반에 일어난다면, 그것은 심리가 아니라 생리일 수 있습니다. 오후의 나른함에 대한 우리 글이 설명합니다.
미루기가 힘겨워하는 조건 만들기
의지력은 믿을 수 없으므로, 지속 가능한 전략은 시작이 가장 저항이 적은 길이 되도록 환경과 루틴을 빚는 것입니다.
- 가장 힘든 과제를 먼저 하십시오. 하루가 더 쉬운 방해로 차고 에너지가 새어 나가기 전에 말입니다.
- 유혹을 손이 닿지 않게 두십시오. 휴대폰은 다른 방에, 방해하는 사이트는 차단해서요. 눈앞에 없는 것은 참을 필요가 없습니다.
- 마감과 책임을 쓰십시오. 누군가에게 말하거나, 점검 약속을 잡거나, 동료와 작업 세션을 예약하십시오. 외부 구조가 흔들리는 내부 동기를 보완합니다.
- 기분을 더 넓게 지키십시오. 수면, 움직임, 햇빛은 모두 불편에 대한 기본 내성을 높이며, 그것이 미루기가 태우는 연료입니다.
당신은 좀처럼 준비되었다고 느끼지 못할 것입니다. 동기는 시작하게 해 주는 불꽃이 아니라, 시작한 데 대해 받는 보상입니다.
자주 묻는 질문
하고 싶은 일조차 왜 미루게 됩니까?
미루기는 결과를 얼마나 중시하는가가 아니라 과제가 어떤 느낌을 주는가에 의해 움직이기 때문입니다. 과제가 지루함, 불안, 자기 의심, 좌절을 일으키면, 뇌는 단기적으로 그 감정에서 벗어날 길을 찾고, 회피는 즉각적 안도를 줍니다. 그래서 끝낸 논문이나 건강한 몸처럼 결과를 진심으로 원하면서도, 그로 이끄는 일을 미룰 수 있습니다.
미루기는 게으름의 신호입니까?
아닙니다. 게으른 사람은 아무것도 하지 않는 것에 만족하고 그에 대해 괜찮게 느낍니다. 미루는 사람은 보통 과제를 하지 않는 데 대해 불안하고, 죄책감을 느끼고, 스트레스를 받으며, 그것을 피하려고 종종 다른 일을 열심히 합니다. 연구는 미루기를 감정 조절의 실패로 봅니다. 과제가 부정적 감정을 휘젓고, 그것을 피하는 것이 그 감정을 지금 사라지게 하는 비싼 방법입니다.
미루기-불안 고리가 무엇입니까?
미루기를 살아 있게 유지하는 순환입니다. 과제가 불편을 일으키고, 당신은 그것을 피하며 즉각적 안도를 느끼고, 그 안도가 회피를 보상해 뇌가 다음에 또 반복합니다. 그동안 마감은 가까워지고 과제는 더 커 보이며, 그것이 불안을 높이고, 불안이 회피를 더욱 유혹적으로 만듭니다. 각 고리는 습관을 강화하고 마침내 시작하는 감정적 비용을 높입니다.
지금 당장 미루기를 어떻게 멈춥니까?
첫 행동이 약 2분이 걸리도록 과제를 줄이고, 손이 닿는 모든 방해를 없애고, 끝나면 멈출 완전한 허락과 함께 10분 같은 짧고 고정된 블록으로 타이머를 시작하십시오. 목표는 그저 시작하는 것인데, 시작이 저항이 가장 높은 지점이기 때문입니다. 일단 움직이면 계속하기는 밖에서 보이던 것보다 훨씬 쉽습니다.
스스로를 벌하는 것이 미루기를 멈추는 데 도움이 됩니까?
정반대입니다. 가혹한 자기 비판은 이미 감정으로 가득한 과제에 더 많은 부정적 감정을 더해, 미래의 회피를 더 가능하게 만듭니다. 학생 연구는 한 번 미룬 자신을 용서한 사람이 다음에 미룰 가능성이 더 낮았음을 발견했습니다. 실수를 판결이 아니라 정보로 여기고, 다음의 작은 단계로 넘어가십시오.
참고 자료
- American Psychological Association. The first step to overcoming procrastination. www.apa.org/topics/behavioral-health/procrastination
- Sirois F., Pychyl T. Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation. Social and Personality Psychology Compass, 2013. doi.org/10.1111/spc3.12011
- Wohl M.J.A., Pychyl T.A., Bennett S.H. I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination. Personality and Individual Differences, 2010. doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029
- Harvard Health Publishing. Why we procrastinate and how to stop. www.health.harvard.edu/mind-and-mood/why-we-procrastinate
이 글은 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며 의사의 진료를 대신하지 않습니다. 수면이나 건강 문제가 지속된다면 전문 의료인과 상담하시기 바랍니다.
