如何戒掉按贪睡的习惯：14 天早起计划

想戒掉按贪睡的习惯，与其和按钮较劲，不如解决你按贪睡的根本原因：保证至少 7 小时睡眠，每天在同一时间起床（包括周末），醒来后 10 分钟内接触日光并活动身体，再让闹钟在你半睡半醒时无法被轻易关掉。每隔几天把起床时间提前 15 分钟，大多数人在两周内就能毫不费力地早起。

我们为什么会按贪睡

按下贪睡按钮看似是一次小小的意志力失守，但这其实很少与意志力有关。斯德哥尔摩大学的研究人员在 2023 年对 1,700 多人进行了调查，约 69% 的人表示至少有时会按贪睡或设置多个闹钟，而最常见的原因很简单：太累了，起不来。

这种疲惫通常源于以下三个原因之一：

• 睡眠不足。成年人每晚至少需要睡 7 小时。如果你只睡 6 小时，闹钟就会打断大脑仍然需要的睡眠。
• 生物钟不同步。如果你周六凌晨 1 点睡、周日晚上 11 点睡，周一的闹钟就会在你的“生理夜晚”中途响起。研究人员称之为“社会时差”。
• 睡眠惯性。醒来后的最初几分钟，人本来就会迷迷糊糊。躺在黑暗的房间里一动不动，只会让你持续处于这种状态，于是“再睡 9 分钟”就显得难以抗拒。

请注意，以上问题都不是靠更响的闹钟或更多的自责就能解决的。它们要靠睡眠时间安排、光线和环境来解决。

按贪睡真的有害吗？

没有网上说的那么严重。同一支斯德哥尔摩团队以习惯按贪睡的人为对象进行了实验室研究，发现 30 分钟的贪睡并未损害认知表现、情绪或整体困倦程度，醒来后立即进行的部分测试成绩甚至略有提升。作者的结论是：喜欢按贪睡的人没有必要非得戒掉。

那为什么还要改？因为对大多数人来说，按贪睡在实验室之外是有实实在在的代价的：

目标并不是从此再也不按贪睡，而是在计划的时间醒来，并且精力充足，让贪睡按钮不再具有诱惑力。

14 天早起计划

这份计划适用于大多数健康的成年人。如果你有失眠、睡眠呼吸暂停、抑郁或需要轮班工作，请先咨询医生：原则同样适用，但你可能需要额外的帮助。

第 1–3 天：记录并锚定

1. 设定一个现实的目标起床时间。如果你现在 8:00 起床，就别把目标定在 5:00。选定目标后，以每次 15 分钟的幅度逐步实现。
2. 倒推 8 小时。就寝时间 = 起床时间减去 7.5–8 小时，再预留约 15 分钟入睡。我们的睡眠计算器会根据 90 分钟的睡眠周期帮你算好。
3. 记下你实际入睡和醒来的时间。记录几天，就能看清计划与现实之间的差距。
4. 把闹钟放到离床远一点的地方。在第一周，这一个改变比其他任何方法都更有效。

第 4–7 天：每次提前 15 分钟

1. 每 2–3 天把闹钟提前 15 分钟。就寝时间也提前同样的幅度。小步调整，才能让生物钟跟上你的节奏。
2. 醒来后 10 分钟内接触光线。拉开窗帘、走到阳台，或出门散步一小会儿。明亮的晨光是让生物钟提前的最强信号，能让你晚上更早犯困。
3. 喝一杯水，动一动。做十个深蹲、冲个澡，或在明亮的浴室里刷牙，都能加快摆脱睡眠惯性。
4. 如果可以，把咖啡推迟 30–60 分钟再喝。这不是什么神奇法则，但能帮你分辨自己是真的醒了，还是在靠咖啡因掩盖睡眠债。

第 8–14 天：守护好晚上

1. 周末也保持相同的起床时间。前后相差一小时问题不大；但周六睡到中午，到了周一，你的大部分进展就会前功尽弃。
2. 睡前至少 6 小时停止摄入咖啡因。一项睡眠实验室研究发现，即使在睡前 6 小时摄入 400 毫克咖啡因，总睡眠时间仍会减少一个多小时。
3. 睡前 1 小时调暗灯光。晚上的强光会让生物钟推迟，与你的新作息背道而驰。
4. 设置睡前提醒。大多数人早起失败，是因为没能按时上床。把就寝时间当作一个必须赴约的约会。

让闹钟“获胜”的五个技巧

• 距离。把闹钟放在必须起身走过去才能够到的地方。
• 起床任务。只有在你解完一道数学题、拍下洗手池或扫描厨房里的条形码之后才会停止的闹钟，能在你决定回去睡觉之前，迫使大脑先“上线”。
• 只设一个闹钟，而不是五个。多个闹钟只会训练你忽略前面几个。只在你真正需要起床的时间设一个闹钟。
• 温和开始，坚决收尾。音量渐强的柔和铃声带来的冲击更小，但最终仍然要以你下床为结束。
• 一个起床的理由。为醒来后的头 20 分钟安排一件你喜欢的事：一杯好咖啡、听着音乐散步、读一章书。一个令人期待的早晨，远胜于一个只是熬过去的早晨。

常见误区

• 压缩睡眠而不是调整睡眠。如果你还是午夜才睡，5:00 起床毫无意义。只有就寝时间一起提前，早起才能奏效。
• 周一就全盘改变。起床时间一下提前两小时，再加上新的健身计划和新的饮食，到周四就会打回原形。先调整起床时间，其他习惯以后再加。
• 第二天就下结论。最初几天往往感觉更糟。请在第二周结束时再评估这份计划。
• 忽视持续的疲惫。如果你睡了 8 小时仍然起不来，请去看医生。打鼾、憋醒或白天嗜睡都可能是睡眠呼吸暂停的征兆。

最好的晨间习惯从前一晚就开始了。起床时间是锚，光线是方向盘，而就寝时间，正是大多数人不知不觉失守的地方。