如何快速克服时差：基于飞行方向的恢复计划

要克服时差，就要顺着飞行方向来做文章：向东的旅行要求你的生物钟提前，这很难；向西的旅行要求它推后，这很容易。先在出发前几天每天把睡眠调整一小时，然后在正确的当地时间接受强光、在错误的时间避光，并考虑在新的就寝时间服用低剂量褪黑素。做得好，这大约能把通常每个时区一天的恢复时间缩短一半。

时差到底是什么

时差是你体内的生物钟与目的地当地时间之间的一种暂时错位。你的昼夜节律是一个由大脑一小块区域控制、大约24小时的周期，它决定你何时感到困倦、清醒、饥饿和头脑清晰。当你在几小时内跨越好几个时区时，这个钟仍停留在原居地时间，而阳光、你的三餐和会议却按新的作息运转。

结果很熟悉：夜里难以入睡、白天昏沉、注意力差、肠胃不适，以及一种整体上有点不对劲的感觉。你跨越的时区越多，差距就越大，弥补所需的时间也越长。保持在同一时区内的南北向飞行会造成旅途疲劳，但不会造成真正的时差，因为生物钟不需要移动。

为什么方向比距离更重要

关于时差，最有用的一个事实是向东比向西难。在不加干预的情况下，人体生物钟运行得比24小时略长一点。这意味着它天生倾向于往后漂移，所以把作息延后（也就是向西飞所要求的）会让人觉得很轻松。你只需晚睡、晚起就行。

向东飞则相反。你必须把生物钟提前、比身体想要的时间更早上床，这与它的天然倾向作对。这就是为什么从纽约飞往伦敦往往比反向的同一趟旅程更难受，尽管距离完全相同。弄清你的飞行方向，就能知道该往哪个方向调整睡眠，以及何时该寻求或避开光照。

还没登机就先预调

如果你在家就开始缩小差距，到达时需要弥补的差距就会更小。对于跨越三个或更多时区的旅行，可以在出发前花两三天，把作息往目的地方向轻轻挪动。

• 向东飞：每天提前约一小时上床和起床，并在清晨接受强光，把生物钟往前拉。
• 向西飞：每天推后约一小时上床和起床，并在傍晚寻求光照，把生物钟往后推。
• 在飞机上就把手表调好。登机时就切换到目的地时间，有助于你决定在飞行途中何时睡、何时保持清醒。
• 多补水，少喝酒。这两者都不会造成时差，但都会加重随之而来的疲劳和睡眠不佳。

即使只做两三个小时的部分预调，也能把本来难熬的头两天变得好过一些。如果你还想微调在目的地的目标就寝和起床时间，我们的睡眠计算器可以围绕你的新作息规划出各个睡眠周期。

光照时机：总开关

光照是迄今为止重置生物钟最强的信号，这也是为什么策略取决于方向。简单来说：清晨的光照把生物钟往前拉，傍晚的光照把它往后推。在错误的时间接受光照会让时差更严重，所以避光和寻求光照同样重要。

到达之后，两个方向的做法有如下差别。

有一点要注意：对于向东跨越八个或更多时区的大幅调整，如果光照信号落在生物钟错误的部分，反而会适得其反。这种情况下，许多旅客发现更简单的做法是把这趟旅行当作向西延后来处理，让生物钟绕一圈过来。拿不准时，优先配合当地的睡眠和进餐时间。

褪黑素基础知识

褪黑素是你的大脑在傍晚释放的一种激素，用来发出夜晚将至的信号。以补充剂的形式服用少量，可以在新时区强化这个信号。多项综述发现它对向东跨越多个时区的旅行最有用。

• 剂量要低。研究表明0.5到5毫克就有效；更高剂量并没有明显更好，还可能让你昏昏沉沉。
• 要掐准时机，而不是随便服。在你想在新时区保持的就寝时间服用，而不是一感到累就服。
• 它是调钟器，不是迷药。如果你指望它让你重度昏睡，恐怕会失望；它的任务是告诉身体现在是夜晚。
• 需要时先咨询。褪黑素会与某些药物相互作用，也并非人人适用，所以拿不准时请咨询药剂师或医生。

一套简单的到达作息

一旦落地，最快的途径就是表现得仿佛你早已住在那里。按当地时间进餐，在当地白天到户外接受自然光，并在合理的当地时间上床，即便你还没完全困。把咖啡因控制在当地白天的前半段，并在就寝前很早停止——这正是你在家努力准时起床时同样管用的自律。如果白天困倦严重，打一次20到30分钟的盹没问题，但最重要的是守护你夜间的睡眠窗口。

给自己一个现实的时间表。即便策略完美，你的生物钟也需要时间真正移动，所以在一趟漫长的向东旅行后的头一两天，安排些轻松的事务，把任何费脑的工作留到你适应之后再做。

你跑不赢自己的生物钟，但你可以引导它。选好你的光照，尊重你的方向，剩下的交给时间。