如何调整办公椅，获得更好的支撑

要把办公椅调到能给予恰当支撑，请自下而上地进行：把座椅高度调到双脚平放、膝盖呈直角；把座深调到膝盖后方留一道小缝；把腰托放进下背的曲线里；把扶手抬到肘部高度；再把靠背后仰到约 100–110 度。按这个顺序做，每一项调整都建立在上一项之上，整个过程大约花五分钟。

为什么值得花工夫调椅子

大多数办公椅出厂时带有人们从不触碰的大量可调功能。开箱即用时，座椅通常太高或太深，腰托在错误的位置，扶手是按别人的身材设定的。结果就是一把名义上支撑着你、却逼你自己干一半活的椅子，于是你瘫坐、坐在前缘，或翘起二郎腿来弥补这个差。

一把调好的椅子则相反：它让你的骨盆保持中立，维持下背向内的自然曲线，并让肩膀和手臂放松。这无关姿势是否完美；它是为了去掉那份微小却持续的肌肉用力，否则它会累积成一天结束时的僵硬。

值得花几分钟弄清你椅子的各个调节钮在哪，因为它们各不相同。座椅高度通常是座面右侧下方的一根拉杆；在一把好椅子上，座深、靠背倾角、倾仰阻力和腰托高度各有自己的控制，许多都藏在座面下方或靠背后面。找到一次，你就能在任务或姿势变化时随时微调椅子，而不必忍受一套从来就不为你设计的设置。

调整的顺序

每一项设置都会影响后面的，所以请按顺序来，别东调一下西调一下。

如果某个目标无法达到，例如在正确座椅高度时双脚够不到地板，就用脚踏板之类的附件解决，而不要迁就那项设置。

逐步进行

座椅高度与座深

先定座椅高度，因为它决定你的髋相对于膝的位置。升降座椅，直到双脚平放地板、膝盖大致呈直角。然后调座深：整个人靠到靠背上，让膝盖后方留两三根手指的缝，使前缘不至于硌着你的腿。

靠背与腰部支撑

把靠背略微后仰到约 100–110 度，让它分担一部分上半身重量。然后升降腰托，直到它顶进你下背向内的曲线，大约腰带高度。如果你的椅子没有腰部调节，在那个位置垫一条卷好的毛巾也行。目标是保住那道曲线，而不是让背部拱成一个 C 形。

扶手

升降扶手，直到前臂搁在上面时肩膀放松、双肘弯曲约 90 度。如果扶手妨碍你靠近桌子，就把它降下去让开；它们应当支撑，而非妨碍。

椅子解决不了的问题

一把调得再完美的椅子仍留有一个问题：一连坐上几个小时这件事本身，而不只是坐姿糟糕，才是症结。关于久坐的研究一致表明，最好的姿势是你的下一个姿势。所以把椅子当作一个可供折返的基地，并定期起身，让肌肉和脊柱换个位置。

• 站起来或走动一两分钟，大约每半小时一次。
• 在椅子里换姿势；这里略微后仰，那里坐得更直些。
• 双脚踏实，别蜷到椅子底下，那会把你从靠背上拽离。
• 让工作靠近你，而不是你去凑工作，把键盘和鼠标放得够近，免得你去够。

把一把好椅子和规律的活动搭配起来，效果胜过任何单项。每隔几个小时做几个办公拉伸动作，能放松被久坐绷紧的肌肉，而在坐与站之间交替（见站立办公与久坐）能让你的身体不至于一整天都固定在同一种负荷上。

常见的坐椅错误

如果调整之后你仍感到酸痛，检查以下几点：

• 座椅太高。双脚悬空或只有脚尖够到，压迫大腿后方的血液循环。
• 坐在前缘。你完全失去腰部支撑；通常意味着座椅太深或腰托位置不对。
• 扶手太高。肩膀往耳朵方向耸起，造成颈部和斜方肌紧张。
• 不贴靠背。前倾凑屏幕说明屏幕太远；移动屏幕，而不是移动你自己。
• 翘二郎腿。常常是为了弥补座椅略高；请改调高度。

椅子不是一座让你保持某个完美姿势的宝座；它是一个合身的基地，你不断离开、又不断回来。把它调到坐着毫不费力，然后起身得足够勤，让久坐永远累积不起来。