Comment régler sa chaise de bureau pour un meilleur maintien

Pour régler une chaise de bureau afin d'obtenir un bon maintien, procédez du bas vers le haut : réglez la hauteur d'assise pour que vos pieds soient à plat et vos genoux à angle droit, réglez la profondeur d'assise pour laisser un petit espace derrière les genoux, placez le soutien lombaire dans le creux du bas du dos, amenez les accoudoirs à hauteur de coude, et inclinez le dossier à environ 100–110 degrés. Fait dans cet ordre, chaque réglage s'appuie sur le précédent, et l'ensemble prend environ cinq minutes.

Pourquoi régler sa chaise en vaut la peine

La plupart des chaises de bureau sont livrées avec plus de réglages que les gens n'en touchent jamais. Sortie du carton, l'assise est en général trop haute ou trop profonde, le coussin lombaire est au mauvais endroit, et les accoudoirs sont réglés pour quelqu'un d'autre. Résultat : une chaise qui vous soutient techniquement mais vous fait faire la moitié du travail, si bien que vous vous affaissez, vous perchez sur le bord avant ou croisez les jambes pour combler la différence.

Une chaise bien réglée fait l'inverse : elle tient votre bassin dans une position neutre, conserve la courbe intérieure naturelle du bas du dos, et laisse vos épaules et vos bras se détendre. Il ne s'agit pas de posture parfaite ; il s'agit de supprimer le petit effort musculaire constant qui, autrement, se transforme en raideur en fin de journée.

Cela vaut la peine de passer quelques minutes à repérer les commandes de votre chaise, car elles varient. La hauteur d'assise est en général un levier sous la droite du siège ; la profondeur d'assise, l'inclinaison du dossier, la tension d'inclinaison et la hauteur lombaire ont chacune leur commande sur une bonne chaise, et beaucoup sont cachées sous le siège ou derrière le dossier. Les trouver une fois vous permet d'affiner la chaise chaque fois que votre tâche ou votre posture change, au lieu de subir un réglage qui n'a jamais été prévu pour vous.

L'ordre des réglages

Chaque réglage influe sur les suivants : suivez donc la séquence plutôt que de sauter d'un réglage à l'autre.

Si une cible est impossible, par exemple vos pieds n'atteignent pas le sol à la bonne hauteur d'assise, réglez-la avec un accessoire comme un repose-pieds plutôt que de compromettre le réglage.

Étape par étape

Hauteur et profondeur d'assise

Réglez d'abord la hauteur d'assise, car elle décide de la position de vos hanches par rapport à vos genoux. Montez ou descendez le siège jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol et que vos genoux forment un angle à peu près droit. Ajustez ensuite la profondeur d'assise : asseyez-vous bien au fond contre le dossier et laissez deux ou trois doigts d'espace derrière les genoux pour que le bord avant ne coupe pas vos jambes.

Dossier et soutien lombaire

Inclinez légèrement le dossier, à environ 100–110 degrés, pour qu'il porte une partie du poids du haut du corps. Montez ou descendez ensuite le coussin lombaire jusqu'à ce qu'il appuie dans la courbe intérieure du bas du dos, à peu près à hauteur de ceinture. Si votre chaise n'a pas de réglage lombaire, une serviette roulée à cet endroit fait l'affaire. Le but est de conserver cette courbe plutôt que de laisser votre dos s'arrondir en C.

Accoudoirs

Montez ou descendez les accoudoirs jusqu'à ce que vos avant-bras y reposent, épaules détendues et coudes pliés à environ 90 degrés. Si les accoudoirs vous empêchent de vous rapprocher du bureau, abaissez-les : ils doivent soutenir, pas gêner.

Ce qu'une chaise ne peut pas corriger

Une chaise parfaitement réglée laisse quand même un problème : rester assis immobile des heures est en soi le souci, pas seulement mal s'asseoir. Les recherches sur l'assise prolongée sont constantes : la meilleure posture est la suivante. Traitez donc la chaise comme une base où revenir, et levez-vous régulièrement pour laisser vos muscles et votre colonne changer de position.

• Debout ou en marche une minute ou deux toutes les demi-heures environ.
• Changez de position dans la chaise ; une légère inclinaison ici, une assise plus droite là.
• Gardez les pieds posés plutôt que repliés sous la chaise, ce qui vous décolle du dossier.
• Amenez le travail à vous, pas vous au travail, en gardant le clavier et la souris assez près pour ne pas tendre les bras.

Associer une bonne chaise à un mouvement régulier fait plus que l'un ou l'autre seul. Quelques étirements au bureau toutes les deux heures assouplissent les muscles que l'assise crispe, et alterner assis et debout, abordé dans bureau debout contre position assise, empêche votre corps de s'installer dans une charge fixe toute la journée.

Les erreurs de chaise fréquentes

Si vous avez encore mal après le réglage, vérifiez ceci :

• Assise trop haute. Les pieds pendent ou seuls les orteils touchent, ce qui coupe la circulation à l'arrière des cuisses.
• Perché sur le bord avant. Vous perdez tout soutien lombaire ; signe habituel que l'assise est trop profonde ou le coussin lombaire mal placé.
• Accoudoirs trop hauts. Les épaules remontent vers les oreilles, créant des tensions dans la nuque et le trapèze.
• Aucun contact avec le dossier. Se pencher vers l'écran signifie que l'écran est trop loin ; déplacez-le, pas vous.
• Croiser les jambes. Souvent une façon de compenser une assise un peu trop haute ; corrigez plutôt la hauteur.

Une chaise n'est pas un trône pour tenir une posture parfaite ; c'est une base bien ajustée que l'on quitte et retrouve sans cesse. Réglez-la pour que s'asseoir ne vous coûte rien, puis bougez assez souvent pour que l'assise ne s'additionne jamais.