So stellst du deinen Bürostuhl für besseren Halt ein

Um einen Bürostuhl für richtigen Halt einzustellen, arbeite von unten nach oben: Stell die Sitzhöhe so ein, dass deine Füße flach stehen und die Knie im rechten Winkel sind, stell die Sitztiefe so ein, dass ein kleiner Spalt hinter deinen Knien bleibt, setze die Lordosenstütze in die Krümmung deines unteren Rückens, bring die Armlehnen auf Ellbogenhöhe und lehn die Rückenlehne auf rund 100–110 Grad zurück. In dieser Reihenfolge erledigt, baut jede Anpassung auf der vorherigen auf, und der ganze Vorgang dauert etwa fünf Minuten.

Warum sich die Stuhleinstellung lohnt

Die meisten Bürostühle werden mit mehr Verstellmöglichkeiten geliefert, als die Leute je anfassen. Ab Werk ist der Sitz meist zu hoch oder zu tief, das Lordosenpolster an der falschen Stelle, und die Armlehnen sind für jemand anderen eingestellt. Das Ergebnis ist ein Stuhl, der dich technisch stützt, dich aber die halbe Arbeit machen lässt, sodass du sackst, auf der Vorderkante hockst oder die Beine überschlägst, um den Unterschied auszugleichen.

Ein gut eingestellter Stuhl macht das Gegenteil: Er hält dein Becken in einer neutralen Position, bewahrt die natürliche nach innen gewölbte Krümmung deines unteren Rückens und lässt deine Schultern und Arme entspannen. Dabei geht es nicht um Haltungsperfektion; es geht darum, die kleine, ständige Muskelarbeit zu beseitigen, die sich sonst zur Steifheit am Ende des Tages aufbaut.

Es lohnt sich, ein paar Minuten darauf zu verwenden, herauszufinden, wo die Bedienelemente deines Stuhls sind, denn sie variieren. Die Sitzhöhe ist meist ein Hebel unter der rechten Seite des Sitzes; Sitztiefe, Rückenlehnenneigung, Neigungswiderstand und Lordosenhöhe haben bei einem guten Stuhl je ein eigenes Bedienelement, und viele sind unter dem Sitz oder hinter der Rückenlehne versteckt. Sie einmal zu finden, bedeutet, dass du den Stuhl immer dann fein justieren kannst, wenn sich deine Aufgabe oder Haltung ändert, statt unter einer Einrichtung zu leiden, die nie für dich gedacht war.

Die Reihenfolge der Einstellung

Jede Einstellung beeinflusst die folgenden, folge also der Reihenfolge, statt hin und her zu springen.

Ist ein Zielwert unmöglich, erreichen zum Beispiel deine Füße bei der richtigen Sitzhöhe nicht den Boden, löse es mit einem Zusatz wie einer Fußstütze, statt die Einstellung zu kompromittieren.

Schritt für Schritt

Sitzhöhe und Sitztiefe

Stell zuerst die Sitzhöhe ein, denn sie entscheidet, wo deine Hüften relativ zu deinen Knien sitzen. Senk oder heb den Sitz, bis deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie etwa einen rechten Winkel bilden. Dann pass die Sitztiefe an: Setz dich ganz nach hinten an die Rückenlehne und lass zwei oder drei Finger Spalt hinter deinen Knien, damit die Vorderkante nicht in deine Beine einschneidet.

Rückenlehne und Lordosenstütze

Lehn die Rückenlehne leicht zurück, auf rund 100–110 Grad, sodass sie einen Teil deines Oberkörpergewichts trägt. Dann heb oder senk das Lordosenpolster, bis es in die nach innen gewölbte Krümmung deines unteren Rückens drückt, etwa auf Gürtelhöhe. Hat dein Stuhl keine Lordoseneinstellung, funktioniert ein zusammengerolltes Handtuch an dieser Stelle. Das Ziel ist, diese Krümmung zu bewahren, statt deinen Rücken in eine C-Form runden zu lassen.

Armlehnen

Bring die Armlehnen nach oben oder unten, bis deine Unterarme mit entspannten Schultern darauf ruhen und deine Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sind. Hindern dich die Armlehnen daran, nah an den Schreibtisch zu rücken, senk sie aus dem Weg; sie sollen stützen, nicht behindern.

Was ein Stuhl nicht beheben kann

Ein perfekt eingestellter Stuhl lässt ein Problem bestehen: Stundenlang stillzusitzen ist selbst das Problem, nicht nur schlecht zu sitzen. Die Forschung zu langem Sitzen ist sich einig, dass die beste Haltung deine nächste Haltung ist. Behandle den Stuhl also als Basis, zu der du zurückkehrst, und steh regelmäßig auf, um deine Muskeln und deine Wirbelsäule die Position wechseln zu lassen.

• Steh auf oder geh etwa alle halbe Stunde ein, zwei Minuten umher.
• Wechsle die Position im Stuhl; hier ein leichtes Zurücklehnen, dort ein aufrechteres Sitzen.
• Halte deine Füße aufgestellt, statt sie unter den Stuhl zu ziehen, was dich von der Rückenlehne wegzieht.
• Bring die Arbeit zu dir, nicht dich zur Arbeit, indem du Tastatur und Maus nah genug hältst, dass du dich nicht streckst.

Einen guten Stuhl mit regelmäßiger Bewegung zu kombinieren, bewirkt mehr als jedes für sich. Ein paar Dehnübungen am Schreibtisch alle paar Stunden lockern die Muskeln, die das Sitzen anspannt, und der Wechsel zwischen Sitzen und Stehen, behandelt in Stehpult versus Sitzen, verhindert, dass sich dein Körper den ganzen Tag in eine fixe Belastung einfindet.

Häufige Fehler am Stuhl

Fühlst du dich nach dem Einstellen immer noch wund, prüf diese Punkte:

• Sitz zu hoch. Die Füße baumeln oder nur die Zehen reichen hinunter, was die Durchblutung hinter den Oberschenkeln abschnürt.
• Auf der Vorderkante hocken. Du verlierst jede Lordosenstütze; meist ein Zeichen, dass der Sitz zu tief oder das Lordosenpolster falsch ist.
• Armlehnen zu hoch. Die Schultern kriechen zu den Ohren hoch und erzeugen Nacken- und Trapezspannung.
• Kein Kontakt zur Rückenlehne. Nach vorne zum Bildschirm zu lehnen heißt, der Bildschirm ist zu weit weg; bewege ihn, nicht dich.
• Die Beine überschlagen. Oft eine Art, einen etwas zu hohen Sitz auszugleichen; stell stattdessen die Höhe richtig ein.

Ein Stuhl ist kein Thron, um eine perfekte Haltung zu bewahren; er ist eine gut angepasste Basis, die du immer wieder verlässt und zu der du zurückkehrst. Stell ihn so ein, dass Sitzen dich nichts kostet, und beweg dich dann oft genug, dass Sitzen sich nie aufsummiert.