Wie oft solltest du während des Arbeitstags aufstehen?

Unterbrich dein Sitzen etwa alle 30 Minuten mit einer kurzen Phase Stehen oder Bewegung, und sei es nur ein, zwei Minuten. Das Gesundheitsproblem bei der Schreibtischarbeit ist nicht das Sitzen selbst, sondern lange, ununterbrochene Phasen des Stillsitzens, und häufige Bewegung ist das, was sie unterbricht. Mehrere kurze, über den Tag verteilte Pausen schlagen einen langen Spaziergang, und das Ziel ist, ständig die Position zu wechseln, statt ununterbrochen zu stehen, was eigene Beschwerden mit sich bringt.

Warum „wie oft“ wichtiger ist als „wie lange“

Der bekannte Rat, weniger zu sitzen, ist eigentlich der Rat, weniger still zu sein. Die Forschung zu sitzendem Verhalten hat die Betonung von der gesamten Sitzzeit auf das Muster dieses Sitzens verlagert: Lange, ununterbrochene Phasen scheinen das eigentliche Problem zu sein, und sie häufig zu unterbrechen scheint den Schaden zu verringern. Mit anderen Worten: Zwei Menschen können gleich viele Stunden sitzen, und der, der immer wieder aufsteht, ist wahrscheinlich besser dran.

Das stellt die Frage neu. Du musst das Sitzen nicht abschaffen, was für Schreibtischarbeit unpraktisch ist. Du musst vermeiden, darin erstarrt zu bleiben. Eine vernünftige Faustregel, auf die sich Gesundheitsbehörden und Ergonomie-Empfehlungen einigen, ist, sich mindestens kurz etwa jede halbe Stunde zu bewegen.

Es gibt zwei Gründe, warum das hilft. Einer ist physiologisch: Wenn du stillsitzt, sind die großen Muskeln deiner Beine inaktiv, und aufzustehen zieht sie wieder zusammen und hält deinen Kreislauf und Stoffwechsel am Laufen. Der andere ist muskuloskelettal: Eine fixe Haltung belastet dieselben Gelenke und Gewebe ununterbrochen, und ein Positionswechsel verteilt diese Last. Kurz aufzustehen geht beides auf einmal an, weshalb eine so kleine Handlung so viel bewirkt.

Ein einfacher Zeitplan

Wenn du ein Ziel magst, hier ist eine Art, es über einen typischen Arbeitstag zu strukturieren.

Behandle die Zahlen als Ausgangsrahmen, nicht als starre Regel. Das Ziel ist ein Tag, an dem du nie lange still bist, zusammengesetzt aus Pausen, die klein genug sind, dass sie deine Arbeit nicht stören.

Den ganzen Tag zu stehen ist nicht die Antwort

Wenn Menschen hören, dass Sitzen ein Problem ist, ist die übliche Überreaktion, den ganzen Tag am Schreibtisch zu stehen. Das tauscht nur eine statische Haltung gegen eine andere. Stundenlang stillzustehen verursacht eigene Probleme: müde Beine und Füße, Ermüdung im unteren Rücken und bei manchen ein Versacken des Bluts in den Beinen. Der Nutzen war nie das „Stehen“; er war das „Bewegen und Wechseln der Position“.

Der nützliche Ansatz ist abzuwechseln. Sitz eine Weile, steh eine Weile, und in beiden Fällen steh ab und zu auf und beweg dich. Wenn du abwägst, ob sich eine Sitz-Steh-Einrichtung lohnt, legt unser Vergleich von Stehpult versus Sitzen dar, wo die echten Gewinne liegen, nämlich im Wechseln, nicht im Stehen um seiner selbst willen.

Ein praktikables Muster für einen Sitz-Steh-Tisch ist, den Großteil deiner Zeit in einem gut eingestellten Stuhl zu sitzen und für kürzere Phasen zu stehen, vielleicht 10 bis 20 Minuten am Stück, ein paar Mal über den Tag, und dich jedes Mal aufzurichten, wenn du Steifheit bemerkst oder einen Wechsel brauchst. Der Punkt ist, dass Stehen eine weitere Art ist, das Sitzen zu unterbrechen, keine Haltung, in die man sich den ganzen Nachmittag einschließt.

Was du in einer Pause tatsächlich tun solltest

Eine Bewegungspause ist kein Workout. Sie muss dich nur ein, zwei Minuten aus dem Stuhl holen und deine Muskeln arbeiten lassen. Optionen, grob von kürzesten zu längsten:

• Steh auf und setze deine Haltung zurück, roll die Schultern und nimm ein paar Atemzüge.
• Geh Wasser nachfüllen oder mach ein Getränk; du bewegst dich und hydrierst zugleich.
• Nimm die Treppe statt des Aufzugs, wenn du den Schreibtisch verlässt.
• Mach ein paar Dehnungen für Hüften, Rücken und Nacken, die das Sitzen verspannt.
• Dreh eine Runde durchs Büro oder um den Block bei einem Anruf.

Fehlen dir Ideen, was du dehnen sollst, probier einen schnellen Satz Dehnübungen am Schreibtisch, und wenn eine Pause zu einem kurzen Spaziergang wird, klären diese Geh-Pausen ebenso den Kopf, wie sie den Körper lockern.

Mach es ohne Willenskraft möglich

Der schwierige Teil am häufigen Aufstehen ist nicht das Stehen; es ist, daran zu denken, wenn du in die Arbeit vertieft bist. Die Lösung ist, die Entscheidung zu beseitigen, indem du Bewegung an Dinge knüpfst, die ohnehin passieren:

• Steh am Ende jedes Meetings oder Anrufs auf. Meetings zerteilen den Tag ohnehin; nutze die Nahtstellen.
• Nutze einen Timer oder eine App, die dich jede halbe Stunde anstupst, wenn Erinnerungen dir helfen.
• Stell Mülleimer, Drucker oder Wasser weiter weg, damit gewöhnliche Aufgaben einen Gang erzwingen.
• Nimm Anrufe im Stehen oder Gehen entgegen, wenn du den Bildschirm nicht brauchst.
• Koppel Pausen an deinen Fokusrhythmus, indem du zwischen Arbeitsblöcken weggehst statt mitten in der Aufgabe.

Eines solltest du klar halten: Diese Pausen ersetzen keinen gezielten Sport, und Sport hebt einen stillsitzenden Arbeitstag nicht auf. Es sind zwei getrennte Gewohnheiten. Du kannst morgens laufen und trotzdem davon profitieren, jede halbe Stunde aufzustehen, weil die Forschung langes ununterbrochenes Sitzen als eigenes Risiko behandelt.

Du musst nicht zwischen Sitzen und Stehen wählen. Du musst vermeiden, sitzen zu bleiben. Bau einen Tag aus kleinen, häufigen Bewegungen, und der Stuhl hört auf, ein Problem zu sein, lange bevor du ein einziges zusätzliches Workout verbucht hast.