À quelle fréquence faut-il se lever pendant la journée de travail ?

Visez à couper votre temps assis environ toutes les 30 minutes par un court moment debout ou de mouvement, ne serait-ce qu'une minute ou deux. Le souci de santé avec le travail de bureau n'est pas l'assise elle-même mais les longues périodes ininterrompues d'immobilité, et le mouvement fréquent est ce qui les interrompt. Plusieurs courtes pauses réparties dans la journée valent mieux qu'une longue marche, et le but est de continuer à changer de position plutôt que de rester debout en continu, ce qui apporte ses propres douleurs.

Pourquoi « à quelle fréquence » compte plus que « combien de temps »

Le conseil familier de rester moins assis est en réalité un conseil de rester moins immobile. La recherche sur la sédentarité a déplacé l'accent du temps assis total vers le schéma de cette assise : les longues périodes ininterrompues semblent être le vrai problème, et les interrompre fréquemment semble en réduire le méfait. Autrement dit, deux personnes peuvent rester assises le même nombre d'heures, et celle qui se lève sans cesse se porte probablement mieux.

Cela recadre la question. Vous n'avez pas besoin d'abolir l'assise, ce qui est impraticable au bureau. Vous devez éviter d'y rester figé. Une règle raisonnable sur laquelle convergent les organismes de santé publique et les recommandations d'ergonomie est de bouger au moins brièvement toutes les demi-heures environ.

Il y a deux raisons à cela. L'une est physiologique : quand vous êtes assis immobile, les grands muscles de vos jambes sont inactifs, et vous lever les contracte à nouveau et maintient votre circulation et votre métabolisme en marche. L'autre est musculosquelettique : une posture fixe charge en continu les mêmes articulations et tissus, et changer de position répartit cette charge. Se lever brièvement traite les deux à la fois, c'est pourquoi un geste aussi petit fait autant.

Un emploi du temps simple

Si vous aimez une cible, voici une façon de structurer cela sur une journée de travail typique.

Prenez les chiffres comme un cadre de départ, pas comme une règle rigide. Le but est une journée où vous n'êtes jamais immobile longtemps, composée de pauses assez petites pour ne pas perturber votre travail.

Rester debout toute la journée n'est pas la réponse

Quand les gens entendent que l'assise est un problème, la surréaction courante est de rester debout à un bureau toute la journée. Cela ne fait qu'échanger une posture statique contre une autre. Rester debout immobile des heures cause ses propres ennuis : jambes et pieds fatigués, bas du dos fatigué, et chez certains une accumulation de sang dans les jambes. Le bénéfice n'a jamais été « rester debout » ; c'était « bouger et changer de position ».

L'approche utile est d'alterner. Asseyez-vous un moment, tenez-vous debout un moment, et dans les deux cas levez-vous et bougez de temps en temps. Si vous vous demandez si un bureau assis-debout en vaut la peine, notre comparatif bureau debout contre position assise expose où sont les vrais gains, à savoir dans le changement, pas dans le fait de rester debout pour lui-même.

Un schéma viable pour un bureau assis-debout est de passer l'essentiel de votre temps assis dans une chaise bien réglée et de vous tenir debout par périodes plus courtes, peut-être 10 à 20 minutes à la fois, quelques fois dans la journée, en vous levant dès que vous sentez une raideur ou avez besoin de changer. L'idée est que se tenir debout est un moyen de plus de couper l'assise, pas une posture dans laquelle se verrouiller tout l'après-midi.

Que faire concrètement pendant une pause

Une pause de mouvement n'est pas une séance de sport. Elle doit juste vous sortir de la chaise et faire travailler vos muscles une minute ou deux. Options, grossièrement de la plus courte à la plus longue :

• Levez-vous et réinitialisez votre posture, roulez les épaules et prenez quelques respirations.
• Marchez pour remplir votre eau ou préparer une boisson ; vous bougez et vous hydratez d'un coup.
• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur quand vous quittez le bureau.
• Faites quelques étirements des hanches, du dos et de la nuque que l'assise crispe.
• Faites un tour du bureau ou du pâté de maisons pendant un appel.

À court d'idées sur quoi étirer, essayez une rapide série d'étirements au bureau, et quand une pause se transforme en brève marche, ces pauses de marche éclaircissent l'esprit autant qu'elles assouplissent le corps.

Y arriver sans volonté

Le difficile, dans le fait de se lever souvent, ce n'est pas de se lever ; c'est d'y penser quand vous êtes absorbé par le travail. La solution est de retirer la décision en rattachant le mouvement à des choses qui arrivent déjà :

• Levez-vous à la fin de chaque réunion ou appel. Les réunions découpent déjà la journée ; utilisez les coutures.
• Utilisez un minuteur ou une appli qui vous rappelle toutes les demi-heures, si les rappels vous aident.
• Éloignez la corbeille, l'imprimante ou l'eau pour que les tâches ordinaires imposent une marche.
• Prenez les appels debout ou en marchant quand vous n'avez pas besoin de l'écran.
• Calez les pauses sur votre rythme de concentration, en vous éloignant entre les blocs de travail plutôt qu'en pleine tâche.

Une chose à garder claire : ces pauses ne remplacent pas le sport délibéré, et le sport n'annule pas une journée de travail immobile. Ce sont deux habitudes distinctes. Vous pouvez courir le matin et profiter quand même de vous lever toutes les demi-heures, car la recherche traite l'assise longue et ininterrompue comme son propre risque.

Vous n'avez pas à choisir entre vous asseoir et vous tenir debout. Vous devez éviter de rester planté. Composez une journée faite de petits mouvements fréquents, et la chaise cesse d'être un problème bien avant que vous n'ayez enregistré une seule séance de sport de plus.