仕事中、どれくらいの頻度で立ち上がるべきか？

約30分ごとに、たとえ1〜2分でも立つか動いて座位を区切りましょう。デスクワークの健康上の懸念は座ること自体ではなく、じっとしたままの長い途切れない時間であり、頻繁な動きがそれを中断します。1日に散らばった短い休憩を数回のほうが1回の長い散歩に勝り、目標は立ち続けることではなく姿勢を変え続けることです。立ち続けることはそれ自身の痛みを招きます。

「どれくらいの長さ」より「どれくらいの頻度」が重要な理由

「もっと座らない」というおなじみの助言は、実は「もっとじっとしない」という助言です。座位行動の研究は、重点を総座位時間から、その座位のパターンへと移してきました。長い途切れない時間が本当の問題で、それを頻繁に中断することが害を減らすようなのです。言い換えれば、同じ時間座っていても、立ち続ける人のほうがおそらく良好です。

これは問いを組み替えます。デスクワークでは非現実的な、座ることをなくす必要はありません。座ったまま凍りつかないことが必要なのです。公衆衛生機関とエルゴノミクスのガイダンスが収束する妥当な目安は、少なくとも30分おきに短くでも動くことです。

これが役立つ理由は2つあります。ひとつは生理的なものです。じっと座ると脚の大きな筋肉が不活発になり、立ち上がるとそれが再び収縮し、血行と代謝を動かし続けます。もうひとつは筋骨格的なものです。固定した姿勢は同じ関節と組織に絶えず負荷をかけ、姿勢を変えるとその負荷が分散します。短く立ち上がることは両方に一度に対処するので、こんな小さな動作がこれほど効くのです。

シンプルなスケジュール

目標が欲しいなら、典型的な1日を通してこう組み立てる方法があります。

数字は厳格なルールではなく出発の枠組みと捉えましょう。狙いは、仕事を乱さないほど小さな休憩を組み合わせて、長くじっとしていることが一度もない1日です。

一日中立つのは答えではない

座ることが問題だと聞くと、よくある過剰反応は1日中デスクで立つことです。それはひとつの静的な姿勢を別のに替えるだけです。何時間もじっと立つのは、それ自身の厄介ごとを招きます。疲れた脚と足、腰の疲労、人によっては脚への血のたまりです。恩恵は「立つこと」ではなく、「動いて姿勢を変えること」でした。

有用なやり方は入れ替えることです。しばらく座り、しばらく立ち、どちらの場合もときどき立って動きます。座り立ちの設備が価値あるか迷っているなら、スタンディングデスクと座位の比較が、本当の利得がどこにあるかを示します。それは、立つこと自体ではなく、切り替えることにあります。

座り立ちデスクで実用的なパターンは、大半をよく調整した椅子で座って過ごし、1日に数回、一度に10〜20分ほどの短い間だけ立ち、こわばりに気づいたり変化が欲しくなったりしたら立ち上がることです。要は、立つことは座位を区切るもうひとつの方法であって、午後ずっと固定する姿勢ではないということです。

休憩中に実際に何をするか

動きの休憩は運動ではありません。1〜2分、椅子から出て筋肉を働かせさえすればよいのです。短いものから長いものへ、おおよそ順に。

• 立って姿勢をリセットし、肩を回し、数回呼吸します。
• 水を汲みに歩くか、飲み物を作る。動きと水分補給を一度に。
• 階段を使う。デスクを離れるとき、エレベーターの代わりに。
• 少しストレッチする。座位で硬くなる股関節・背中・首のために。
• 一周歩く。通話中にオフィスや街区を。

何をストレッチするかアイデアが尽きたら、手早いデスクストレッチのセットを試しましょう。そして休憩が短い散歩になったとき、その歩く休憩は体をほぐすだけでなく頭もすっきりさせます。

意志の力なしで実現する

頻繁に立つことの難しい部分は立つことではなく、仕事に没頭しているときに思い出すことです。対処は、すでに起こることに動きを結びつけて、決断を取り除くことです。

• 各会議・通話の終わりに立つ。会議はもう1日を刻んでいます。その継ぎ目を使いましょう。
• タイマーやアプリを使う。リマインダーが役立つなら、30分おきに促してくれるものを。
• ゴミ箱・プリンター・水を遠くに置くと、普通の用事が歩きを強います。
• 通話は立つか歩いて受ける。画面が要らないときに。
• 休憩を集中のリズムと合わせる。タスクの途中ではなく作業ブロックの間に離れます。

はっきりさせておくべきことがひとつ。これらの休憩は意図的な運動の代わりにはならず、運動もじっとした1日を帳消しにはしません。両者は別々の習慣です。朝に走っても、研究は長い途切れない座位をそれ自身のリスクとして扱うので、30分おきに立つことで依然として恩恵を受けます。

座るか立つかを選ぶ必要はありません。じっとしたままを避ける必要があるのです。小さく頻繁な動きから1日を組み立てれば、追加の運動を1回もこなすずっと前に、椅子は問題でなくなります。