あなたのデスクは正しい高さ？ 確認と調整の方法

あなたのデスクは、肩をリラックスして背筋を伸ばして座り、前腕がデスク面と水平に乗り、肘が約90度に曲がり手首が平らなとき、正しい高さです。多くの人にとってそれは約70〜75cmあたりですが、数字は肘テストほど重要ではありません。キーに届くために肩をすくめねばならないならデスクは高すぎ、前かがみになり手首が上に反るなら低すぎます。まず椅子、次にデスクを調整して直しましょう。

なぜデスクの高さが重要か

デスクは手の高さを決め、手はその上流のすべて、手首・肘・肩・首の位置を決めます。面を間違えると、負担が外へ放射します。わずかに高すぎる面は、1日中肩を上に緊張させたままにします。わずかに低すぎる面は、背中を丸め手首を反らせます。どちらも最初の1時間は劇的に感じず、だからこそ痛みが来るまで気づかれません。

デスクはたいてい固定された物なので、人は逆ではなく、体をそれに合わせます。目標はそれを逆転させることです。家具をあなたに合わせるのです。

誤差がどれほど小さくてもよいかを強調する価値があります。わずか2〜3センチ高すぎるデスクは、自らを名乗りません。あなたはただ打つために肩をほんのわずかすくめ、それを1日中保つだけです。その小さな妥協に何千回もの打鍵と8時間を掛ければ、説明のつかない鈍い肩の痛みになります。以下のチェックは一度数分で済み、まさにこの種の見えないミスマッチを、毎日の訴えになる前に捉えます。

肘テスト

まず巻き尺を忘れ、体を確認しましょう。

1. 足を平らに、肩をリラックスして、椅子に完全に深く座る。
2. 上腕をまっすぐ下に垂らし、肘を約90度に曲げる。
3. 前腕がいまデスク面とほぼ水平に浮き、手首がまっすぐであるはず。

その角度で前腕が快適にデスクに合えば、高さは正しいです。届くために肩を上げたり肘を90度より下に落としたりしなければならないなら、間違っており、誤差の方向が何を直すべきかを教えてくれます。

デスクが高すぎる・低すぎるサイン

手早い見た目の確認も役立ちます。横から見て、前腕とデスクがほぼ一直線をなし、肩が耳のほうへ上がらず低く均等であるはずです。

直し方

最も簡単な調整から難しいものへと進めます。

まず椅子から

椅子はほぼ必ず調整できるので、最初に設定します。前腕がデスクと水平になり肘が約90度になるまで上下します。椅子を上げて足が床から浮くなら、太ももが支えられ膝が直角近くに保たれるよう、フットレスト（頑丈な箱や紙の束で代用可）を足します。多くの人にとって、椅子だけで問題が解決します。

次にデスクを調整

椅子では前腕を水平にできないなら、面を変えます。

• 低すぎる：脚の下の家具用ライザーでデスクを上げるか、スタンドで画面と作業面を持ち上げます。高さ調整式デスクがきれいな長期的な答えです。
• 高すぎて調整不可：上記のように椅子を上げフットレストを使うか、打鍵の高さを下げるため面の下に取り付けるキーボードトレイを検討します。

画面は別に設定

デスクの高さは手を直すのであって、目は直しません。面が正しくなったら、首が中立に保たれるよう、画面の上端が目の高さ近くで腕1本分ほど離れるようモニターを配置します。2つの調整は独立しており、だから裸のデスクの上のノートPCは妥協を強います。それらを切り離す方法はノートPCのエルゴノミクスのガイドを参照。

スタンディングデスクも同じルール

立って働くなら、立ったまま肘テストを当てはめます。前腕が面と水平、肘が約90度、肩がリラックス。正しい立位の高さは正しい座位の高さより高いので、ひとつのプリセットを信じるのではなく、デスクを上げるたびに設定しましょう。そもそも座るか立つかを決めるのは別の問題で、スタンディングデスクと座位で扱っています。

最良のデスクの高さは、あなたが決して考えない高さです。それに合わせるために手を伸ばしたり、肩をすくめたり、崩れ落ちたりするものが何もないからです。

まとめ

魔法の数字を追わないでください。背筋を伸ばして座り、肩を下ろし、肘を90度に曲げ、前腕がデスクに合うか見ます。まず椅子、次にデスクを調整し、足が浮くならフットレストを足し、その後で画面を目の高さに設定します。一度数分の調整が、ミスマッチなデスクが毎日静かに届ける、首・肩・手首の負担の緩やかな蓄積を防ぎます。