健康とからだ
体をしっかり支えるオフィスチェアの調整方法
オフィスチェアの調整を手順で解説。座面の高さ・奥行き・背もたれ・腰のサポート・肘掛けを整え、背中・腰・肩をしっかり支えられるようにします。
著者 Productivio編集部
更新日 約8分で読めます
この記事のポイント
- まず座面の高さから。足が床に平らにつき、膝がほぼ直角で、股関節と同じか少し下に来るように設定します。
- 膝裏に隙間を残す。座面の前端と膝裏の間に指2〜3本が入るまで、座面の奥行きを調整します。
- 腰のサポートをカーブに入れる。腰の内側のカーブにやさしく押し当たるまで、上下に調整します。
- 肘掛けは肘の高さに。タイピング中、肩がリラックスし前腕が床とほぼ平行になるようにします。
- まっすぐ座らず、少し後ろへ倒す。背もたれを約100〜110度にすると、直立よりも背骨への負担が減ります。
オフィスチェアを適切に支えるよう調整するには、地面から上へと進めます。足が平らで膝が直角になるよう座面の高さを設定し、膝裏に小さな隙間ができるよう奥行きを設定し、腰のサポートを腰のカーブに合わせ、肘掛けを肘の高さにし、背もたれを約100〜110度に倒します。この順で行えば各調整が前の調整の上に積み上がり、全体で約5分で終わります。
椅子の調整が手間をかける価値がある理由
ほとんどのオフィスチェアは、人が触れることのない調整機能を備えています。箱から出したままだと、たいてい座面が高すぎるか深すぎて、腰当ては間違った位置にあり、肘掛けは誰か別の人向けに設定されています。その結果、技術的には支えてくれるものの、あなたに半分の仕事をさせる椅子になり、前かがみになったり、前端に浅く腰かけたり、脚を組んで差を埋めたりすることになります。
よく調整された椅子は逆の働きをします。骨盤を中立の位置に保ち、腰の自然な内向きのカーブを保ち、肩と腕をリラックスさせます。これは完璧な姿勢を目指すことではなく、放っておけば一日の終わりのこわばりになる、小さく絶え間ない筋肉の努力を取り除くことです。
椅子の操作部がどこにあるかを学ぶのに数分かける価値があります。椅子によって異なるからです。座面の高さはたいてい座面の右下のレバーで、良い椅子では座面の奥行き、背もたれの傾き、傾きの硬さ、腰当ての高さがそれぞれ独自の操作部を持ち、多くは座面の下や背もたれの裏に隠れています。一度見つけておけば、作業や姿勢が変わるたびに椅子を微調整でき、自分向けに作られてもいない設定で我慢せずにすみます。
調整する順番
各設定が後の設定に影響するので、あちこち飛ばさず順序に従いましょう。
| 手順 | 調整 | 目標 |
|---|---|---|
| 1 | 座面の高さ | 足が平ら、膝約90度、太ももが水平かやや下がる |
| 2 | 座面の奥行き | 座面の前端と膝裏の間に指2〜3本 |
| 3 | 背もたれの角度 | 約100〜110度、背中が背もたれに触れる |
| 4 | 腰のサポート | 腰当てが腰の内側のカーブを埋める |
| 5 | 肘掛け | 肘の高さ、肩がリラックス、前腕が水平 |
| 6 | ヘッドレスト（あれば） | 首ではなく後頭部を支える |
どれかの目標が不可能なら、たとえば正しい座面の高さで足が床に届かないなら、設定を妥協するのではなくフットレストなどの付属品で解決しましょう。
手順ごとに
座面の高さと奥行き
座面の高さをまず設定します。股関節が膝に対してどこに来るかを決めるからです。足が床に平らにつき、膝がほぼ直角になるまで座面を上下します。それから奥行きを調整します。背もたれに完全に寄りかかって座り、前端が脚に食い込まないよう、膝裏に指2〜3本分の隙間を残します。
背もたれと腰のサポート
背もたれをわずかに、約100〜110度に倒し、上半身の重さの一部を担わせます。それから腰当てを上下し、腰の内側のカーブ、ベルトの高さあたりに押し当たるまで調整します。椅子に腰の調整機能がなければ、その位置に丸めたタオルを置くと効きます。目標は、背中をC字に丸めさせるのではなく、そのカーブを保つことです。
肘掛け
前腕が乗り、肩がリラックスし、肘が約90度に曲がるまで肘掛けを上下します。肘掛けのせいで机に近づけないなら、下げてよけます。肘掛けは支えるものであって、邪魔するものではありません。
椅子では直せないこと
完璧に調整した椅子でも、問題がひとつ残ります。何時間もじっと座ること自体が問題であって、悪く座ることだけではないのです。長時間の座位に関する研究は一貫して、最良の姿勢は次の姿勢だと示しています。だから椅子は戻ってくる拠点として扱い、定期的に立ち上がって筋肉と背骨に姿勢を変えさせましょう。
- 立つか歩く。30分おきほどに1〜2分。
- 椅子の中で姿勢を変える。ここでは少し倒し、あそこではもっと直立に。
- 足を床につけておく。椅子の下に引き込むと背もたれから離れてしまいます。
- 仕事を自分のほうへ。自分が仕事へ行くのではなく、手を伸ばさずにすむようキーボードとマウスを近くに保ちます。
良い椅子と定期的な運動を組み合わせると、どちらか一方よりも効果があります。数時間おきのデスクストレッチは座位で硬くなる筋肉をほぐし、スタンディングデスクと座位で扱う座りと立ちの切り替えは、体が一日中ひとつの固定負荷に落ち着くのを防ぎます。
よくある椅子の間違い
調整してもまだ痛むなら、これらを確認しましょう。
- 座面が高すぎる。足がぶら下がるかつま先しか届かず、太もも裏の血行を妨げます。
- 前端に浅く腰かける。腰のサポートがすべて失われます。たいてい座面が深すぎるか腰当てが合っていないサインです。
- 肘掛けが高すぎる。肩が耳のほうへ上がり、首と僧帽筋の緊張を生みます。
- 背もたれに触れていない。画面に前かがみになるのは画面が遠すぎるからです。自分ではなく画面を動かしましょう。
- 脚を組む。座面が少し高すぎるのを補う方法であることが多いです。代わりに高さを直しましょう。
椅子は、ひとつの完璧な姿勢を保つための玉座ではありません。何度も離れては戻ってくる、よく合った拠点です。座ることが何の負担にもならないよう調整し、それから座位が積み重ならないよう頻繁に動きましょう。
よくある質問
正しいオフィスチェアの高さは？
足が床に平らにつき、膝がほぼ90度になり、太ももが床と平行かごくわずかに下がるように座面を設定します。手早い見つけ方：椅子の横に立ち、座面を膝の皿のすぐ下まで上げ、それから座って微調整します。足が床に届く高さまで椅子を下げられないなら、足をぶら下げるのではなくフットレストを使いましょう。
座面の奥行きはどう調整しますか？
座面の奥行きは、座面がどれだけ前に伸びるかを決めます。背もたれに完全に寄りかかって座り、座面の前端と膝裏の間に指2〜3本が入るまで奥行きを調整します。深すぎると前端が膝裏に当たり前かがみになり、浅すぎると太ももが支えられません。
腰のサポートはどこに来るべきですか？
腰の内側のカーブ、ベルトの高さあたりです。腰当てを上下し、そのカーブを埋めてやさしく押し当たるまで調整します。背中を過度に反らせるほど押し込まないようにします。椅子に腰の調整機能がなければ、丸めた小さなタオルやクッションを同じ位置に置くと、ほぼ同じ役割をします。
肘掛けはどれくらいの高さにすべきですか？
肘を体の横につけ約90度に曲げたとき、肩がリラックスしたまま前腕が床とほぼ平行に乗る高さです。高すぎる肘掛けは肩を持ち上げて緊張を生み、低すぎると体が傾きます。肘掛けが邪魔で椅子を机に寄せられないなら、座面の端に浅く座るのではなく、肘掛けを下げてよけましょう。
オフィスチェアで後ろに倒れるのは悪いことですか？
いいえ。わずかに倒すほうが、硬直して直立するよりよいです。背もたれを約100〜110度にすると、背もたれが上半身の重さの一部を分担し、腰の椎間板への圧力を減らします。鍵は、支えを失うほど後ろに倒れて前にずり落ちるのではなく、背中が背もたれと腰のサポートに触れ続けることです。
出典
- OSHA「コンピュータワークステーション eTool：椅子」 www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/chair
- Mayo Clinic「オフィスのエルゴノミクス：実践ガイド」 www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- NHS「デスクで正しく座る方法」 www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-at-a-desk-correctly/
- コーネル大学エルゴノミクスウェブ（CUErgo）「コンピュータ作業環境の配置ガイドライン」 ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診断や助言に代わるものではありません。睡眠や健康の問題が続く場合は、専門家にご相談ください。
