Cómo ajustar tu silla de oficina para un mejor apoyo

Para ajustar una silla de oficina y lograr un buen apoyo, trabaja de abajo hacia arriba: fija la altura del asiento para que tus pies queden planos y las rodillas en ángulo recto, fija la profundidad del asiento para que haya un pequeño hueco detrás de las rodillas, coloca el apoyo lumbar en la curva de tu zona lumbar, lleva los reposabrazos a la altura del codo y recuesta el respaldo a unos 100-110 grados. Hecho en ese orden, cada ajuste se apoya en el anterior, y todo el proceso lleva unos cinco minutos.

Por qué vale la pena ajustar la silla

La mayoría de las sillas de oficina vienen con más ajustes de los que la gente llega a tocar. De fábrica el asiento suele estar demasiado alto o demasiado profundo, la almohadilla lumbar está en el lugar equivocado y los reposabrazos están puestos para otra persona. El resultado es una silla que técnicamente te sostiene pero te hace trabajar a medias, así que te encorvas, te posas en el borde delantero o cruzas las piernas para compensar la diferencia.

Una silla bien ajustada hace lo contrario: mantiene tu pelvis en posición neutra, conserva la curva interior natural de tu zona lumbar y deja que tus hombros y brazos se relajen. No se trata de una postura perfecta; se trata de eliminar ese pequeño esfuerzo muscular constante que, si no, se acumula en rigidez al final del día.

Vale la pena dedicar unos minutos a aprender dónde están los controles de tu silla, porque varían. La altura del asiento suele ser una palanca bajo el lado derecho del asiento; la profundidad del asiento, la inclinación del respaldo, la tensión de la inclinación y la altura lumbar tienen cada una su propio control en una buena silla, y muchos están escondidos bajo el asiento o detrás del respaldo. Encontrarlos una vez te permite afinar la silla cuando cambia tu tarea o tu postura, en vez de sufrir una configuración que nunca fue pensada para ti.

El orden en el que ajustar

Cada ajuste afecta a los siguientes, así que sigue la secuencia en vez de ir saltando.

Si algún objetivo es imposible, por ejemplo tus pies no llegan al suelo a la altura correcta del asiento, resuélvelo con un complemento como un reposapiés en vez de comprometer el ajuste.

Paso a paso

Altura y profundidad del asiento

Fija primero la altura del asiento, porque decide dónde quedan tus caderas respecto a las rodillas. Baja o sube el asiento hasta que tus pies queden planos en el suelo y tus rodillas formen un ángulo más o menos recto. Luego ajusta la profundidad del asiento: siéntate del todo contra el respaldo y deja dos o tres dedos de hueco detrás de las rodillas para que el borde delantero no te corte las piernas.

Respaldo y apoyo lumbar

Recuesta el respaldo ligeramente, a unos 100-110 grados, para que cargue parte del peso de tu tronco. Luego sube o baja la almohadilla lumbar hasta que presione en la curva interior de tu zona lumbar, hacia la altura del cinturón. Si tu silla no tiene ajuste lumbar, una toalla enrollada en ese punto sirve. El objetivo es conservar esa curva en vez de dejar que tu espalda se redondee en forma de C.

Reposabrazos

Sube o baja los reposabrazos hasta que tus antebrazos descansen sobre ellos con los hombros relajados y los codos flexionados a unos 90 grados. Si los reposabrazos te impiden acercarte al escritorio, bájalos para apartarlos; deben sostener, no estorbar.

Lo que una silla no puede arreglar

Una silla perfectamente ajustada deja aún un problema: estar sentado quieto durante horas es en sí el problema, no solo sentarse mal. La investigación sobre el sedentarismo prolongado es consistente en que la mejor postura es tu próxima postura. Así que trata la silla como una base a la que volver, y levántate con regularidad para que tus músculos y tu columna cambien de posición.

• Ponte de pie o camina uno o dos minutos cada media hora, más o menos.
• Cambia de posición dentro de la silla; una ligera reclinación aquí, una postura más erguida allá.
• Mantén los pies apoyados en vez de recogerlos bajo la silla, lo que te despega del respaldo.
• Acerca el trabajo a ti, no tú al trabajo, manteniendo el teclado y el ratón lo bastante cerca para no estirarte.

Combinar una buena silla con movimiento regular rinde más que cualquiera de las dos cosas por separado. Unos cuantos estiramientos en el escritorio cada par de horas aflojan los músculos que el sedentarismo tensa, y alternar entre sentado y de pie, tratado en escritorio de pie frente a sentado, evita que tu cuerpo se asiente en una sola carga fija todo el día.

Errores frecuentes con la silla

Si sigues notando molestias tras ajustarla, revisa esto:

• Asiento demasiado alto. Los pies cuelgan o solo llegan las puntas, cortando la circulación en la parte posterior de los muslos.
• Posarte en el borde delantero. Pierdes todo el apoyo lumbar; suele ser señal de que el asiento es demasiado profundo o la almohadilla lumbar está mal.
• Reposabrazos demasiado altos. Los hombros se suben hacia las orejas, creando tensión en el cuello y el trapecio.
• Sin contacto con el respaldo. Inclinarte hacia la pantalla significa que la pantalla está demasiado lejos; muévela a ella, no a ti.
• Cruzar las piernas. A menudo una forma de compensar un asiento algo demasiado alto; arregla la altura en su lugar.

Una silla no es un trono para mantener una postura perfecta; es una base bien ajustada que dejas y a la que vuelves una y otra vez. Ajústala para que sentarte no te cueste nada, y luego muévete con la frecuencia suficiente para que sentarte nunca se acumule.