Cómo colocar tu monitor para proteger el cuello y los ojos

Coloca tu monitor a alrededor de un brazo de distancia, con el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos o justo por debajo, y la pantalla inclinada hacia atrás 10-20 grados. Dispuesto así, tu cabeza se equilibra sobre la columna en lugar de proyectarse hacia delante, y tus ojos miran ligeramente hacia abajo al centro de la pantalla, que es el ángulo más relajado tanto para los músculos del cuello como para los ojos. Dos pequeños ajustes, altura y distancia, previenen la mayoría de los dolores que causa una pantalla mal colocada.

Por qué importa tanto la posición de la pantalla

Tu cabeza pesa unos 5 kilos. Cuando se apoya equilibrada sobre tu columna, los músculos de tu cuello apenas tienen que trabajar. Pero cada centímetro que tu cabeza se desplaza hacia delante, para asomarse a una pantalla baja o distante, multiplica la carga que soportan esos músculos. Mantén esa postura de cabeza adelantada durante horas al día y el resultado es la familiar tensión en la nuca y en la parte alta de los hombros.

Una pantalla mal colocada golpea también a tus ojos. Un monitor demasiado cerca, demasiado lejos o mal angulado obliga a tus ojos a trabajar más para enfocar y empeora los reflejos, lo que contribuye a la sequedad, la visión borrosa y los dolores de cabeza agrupados bajo el síndrome visual informático. Acertar con la geometría es el arreglo más barato disponible, y no cuesta más que unos minutos.

Los tres números que importan

Solo necesitas recordar tres ajustes: distancia, altura y ángulo.

Son puntos de partida, no leyes. Las pantallas más grandes van un poco más atrás; quien lleva bifocales baja la pantalla un poco más. Ajusta hasta que, sentado erguido y relajado, el centro de la pantalla quede cómodamente a la vista sin inclinar la cabeza.

Cómo configurar tu monitor, paso a paso

Hazlo en este orden, porque cada paso depende del anterior.

1. Arregla primero tu silla. Siéntate atrás con los pies planos, caderas y rodillas en ángulos aproximadamente rectos, y el respaldo sosteniendo tu zona lumbar. La pantalla se coloca en relación con una buena postura sentada, así que fija la postura antes que la pantalla.
2. Fija la distancia. Empuja el monitor hacia atrás hasta que quede a alrededor de un brazo de distancia. Si el texto se ve pequeño, sube la escala de pantalla o el tamaño de la fuente en vez de arrastrar la pantalla hacia ti.
3. Fija la altura. Sube o baja el monitor para que el borde superior quede a la altura de tus ojos o justo por debajo. Usa el ajuste del soporte, un brazo de monitor o una pila estable de libros.
4. Fija la inclinación. Angula el borde superior hacia atrás 10-20 grados para que la superficie quede de frente a tus ojos.
5. Elimina los reflejos. Coloca la pantalla en ángulo recto respecto a las ventanas, sin darles la cara ni la espalda, para no pelear contra reflejos ni un fondo demasiado luminoso.

Una vez colocada bien la pantalla, recuerda que incluso una configuración perfecta solo es cómoda en tramos cortos. Mirar a lo lejos con regularidad importa tanto como la geometría, por lo que la regla 20-20-20 para la fatiga ocular combina tan bien con una buena posición del monitor.

Portátiles, pantallas dobles y escritorios de pie

Los portátiles son el mayor problema porque la pantalla y el teclado están unidos. Si pones la pantalla a la altura correcta, el teclado queda demasiado alto; si pones el teclado a la altura correcta, la pantalla queda demasiado baja. El arreglo es elevar el portátil sobre un soporte hasta que el borde superior llegue a la altura de los ojos y añadir un teclado y un ratón externos a la altura del codo.

Los monitores dobles dependen de cómo repartes tu tiempo. Si una pantalla hace la mayor parte del trabajo, céntrala y deja la otra al lado como referencia. Si usas ambas por igual, pon el hueco entre ellas directamente frente a ti y angula cada una ligeramente hacia dentro, para no tener que girar el cuello hacia un lado durante mucho rato.

Los escritorios de pie no cambian nada de las reglas; solo cambian tu altura. Cuando pasas de sentado a de pie, sube el monitor y el teclado juntos para que sigan valiendo los mismos objetivos de altura de ojos y de codos. Si alternas a menudo, un brazo de monitor agiliza el cambio. Alternar merece la pena en sí mismo, como explica nuestra comparación entre escritorio de pie y sentado.

Señales de que tu monitor sigue mal colocado

Tras unos días con la nueva configuración, vigila estas pistas de que algo aún necesita ajuste:

• Echas la cabeza hacia atrás para leer. La pantalla está demasiado alta, o miras por la parte inferior de unas lentes progresivas. Bájala.
• La barbilla se te cae al pecho. La pantalla está demasiado baja. Súbela.
• Te inclinas hacia delante para leer. El texto es demasiado pequeño o la pantalla está demasiado lejos. Aumenta el tamaño de fuente antes de mover la pantalla.
• Tu cuello se tuerce hacia un lado. Tu pantalla principal está descentrada. Céntrala frente a ti.
• Entrecierras los ojos contra los reflejos. Reflejos de una ventana o una luz del techo. Recoloca la pantalla o la luz.

Un estiramiento diario breve ayuda a que los músculos se recuperen de cualquier tensión residual, y algunos de estos estiramientos en el escritorio se dirigen exactamente al cuello y los hombros que una pantalla pone a trabajar.

La mejor posición de monitor es la que olvidas: cuando la pantalla está a la altura y la distancia correctas, simplemente te sientas erguido, miras ligeramente hacia abajo y tu cuello y tus ojos dejan de recordarte que están ahí.