如何摆放显示器，保护你的颈椎和眼睛

把显示器摆在约一臂之遥，屏幕顶端与视线齐平或略低，屏面向后仰 10–20 度。这样布置，你的头就会平衡地落在脊柱之上，而不是前伸，眼睛略向下看着屏幕中央，这对颈部肌肉和眼睛都是最放松的角度。高度和距离这两个小调整，就能预防大多数由屏幕摆放不当带来的酸痛。

为什么屏幕位置如此重要

你的头约重 5 公斤。当它平衡地立在脊柱之上时，颈部肌肉几乎不费力。但你的头每向前漂移一厘米——去凑近看一块过低或过远的屏幕——那些肌肉承受的负荷就成倍增加。每天保持这种头部前伸的姿势好几个小时，结果就是后颈和肩膀顶部那种熟悉的紧绷。

摆放不当的屏幕也伤眼。一台过近、过远或角度不对的显示器，会迫使眼睛更吃力地对焦，并加重眩光，这些都会造成归在电脑视觉综合征名下的干涩、模糊和头痛。把几何关系调对是最省钱的解决办法，除了几分钟，什么都不花。

三个关键数字

你只需记住三项设置：距离、高度和角度。

这些是起点，而非铁律。更大的屏幕放得稍远；戴双光镜片者把屏幕再放低一点。调到你放松、直坐时，屏幕中央舒适地落入视野，头部无需任何倾斜为止。

如何一步步摆好显示器

按顺序逐步进行，因为每一步都依赖前一步。

1. 先调好椅子。往后坐，双脚平放，髋与膝大致呈直角，靠背托住你的下背。屏幕是相对良好坐姿来摆放的，所以先定姿势，再定屏幕。
2. 设定距离。把显示器往后推，直到约一臂之遥。若文字看着小，请提高显示缩放或字号，而不是把屏幕拖近。
3. 设定高度。升降显示器，让屏幕顶端与眼睛齐平或略低。用支架的升降、显示器支臂，或一摞稳固的书。
4. 设定仰角。把顶端向后仰 10–20 度，使屏面正对你的眼睛。
5. 消除眩光。把屏幕放在与窗户成直角的位置，既不正对也不背对窗户，免得你与反光或明亮背景较劲。

屏幕摆好后要记住，即便完美的布置，也只在短时间内舒适。定期把视线移开，和几何摆放一样重要，这正是护眼的 20-20-20 法则与良好显示器摆放如此相配的原因。

笔记本、双屏与升降桌

笔记本电脑是最大的问题，因为屏幕和键盘连在一起。把屏幕放到合适高度，键盘就太高；把键盘放到合适高度，屏幕就太低。解决办法是用支架把笔记本抬到顶端与视线齐平，再外接键盘和鼠标，放在肘部高度。

双显示器取决于你如何分配时间。如果一块屏干大部分活，就把它居中，另一块放到侧边做参考。如果两块用得一样多，就把它们之间的缝隙对准你的正前方，并各自稍向内倾，这样你就不必长时间把脖子扭向一侧。

升降桌不改变任何规则，只是改变你的高度。当你从坐切换到站时，把显示器和键盘一起升高，让同样的视线齐平和肘部高度目标依然成立。如果你经常切换，一个显示器支臂能让切换变快。交替本身就有价值，正如我们在站立办公与久坐的对比中所解释的。

显示器仍然摆错的迹象

用新布置几天后，留意这些仍需微调的线索：

• 你仰头去读屏。屏幕太高，或者你在透过渐进镜片的下缘看。把它放低。
• 你的下巴垂到胸口。屏幕太低。把它升高。
• 你前倾去读。文字太小或屏幕太远。先加大字号，再考虑移动屏幕。
• 你的脖子扭向一侧。你的主屏偏离中线。把它摆正到正前方。
• 你眯眼对抗反光。窗户或顶灯造成眩光。重新摆放屏幕或光源。

每天做一点简短的拉伸，有助于肌肉从残余的紧张中恢复，而其中几个办公拉伸动作，正好针对屏幕所动用的颈部和肩膀。

最好的显示器位置，是你会忘掉它的那种：当屏幕处在正确的高度和距离时，你只需坐直、略向下看，颈部和眼睛就不再提醒你它们的存在。