首と目を守るモニターの配置方法

モニターは腕1本分ほど離して置き、画面の上端を目の高さかやや下に、画面を10〜20度後ろへ傾けます。こう整えると、頭が前に突き出すのではなく背骨の上でバランスし、目は画面の中央をわずかに下向きに見ることになります。これは首の筋肉にとっても目にとっても最も楽な角度です。高さと距離という2つの小さな調整が、画面のまずい配置から来る痛みのほとんどを防ぎます。

画面の配置がこれほど重要な理由

頭の重さは約5キログラムです。背骨の上でバランスしているとき、首の筋肉はほとんど働く必要がありません。しかし、低い画面や遠い画面をのぞき込もうと頭が前にずれるたび、1センチごとにそれらの筋肉が担う負荷が増していきます。その前傾姿勢を1日何時間も続ければ、結果は、首の後ろと肩の上のおなじみのこわばりです。

配置の悪い画面は目も痛めます。近すぎたり遠すぎたり角度が悪いモニターは、目にピント合わせの余計な労力を強い、まぶしさも悪化させ、コンピュータビジョン症候群としてまとめられる乾き・ぼやけ・頭痛の一因になります。幾何学を正しくするのは最も安上がりな対処で、数分以外には何も費用がかかりません。

重要な3つの数字

覚えるべき設定は3つだけです。距離、高さ、角度です。

これらは出発点であって法則ではありません。大きい画面は少し後ろに、遠近両用をかける人は画面をもう少し下げます。楽でまっすぐ座った姿勢で、頭をまったく傾けずに画面の中央が快適に見えるまで調整しましょう。

モニターの整え方、手順ごとに

各手順は前の手順に依存するので、順番に進めましょう。

1. まず椅子を整える。深く座り、足を床に平らに、股関節と膝をほぼ直角に、背もたれで腰を支えます。画面は良い座り姿勢を基準に配置するので、画面の前に姿勢を整えます。
2. 距離を決める。モニターを腕1本分ほど離れるまで後ろへ押します。文字が小さく見えるなら、画面を引き寄せるのではなく表示倍率やフォントサイズを上げます。
3. 高さを決める。画面の上端が目の高さかやや下に来るようモニターを上下します。スタンドの調整、モニターアーム、安定した本の山を使います。
4. 傾きを決める。面が目に正対するよう、上端を10〜20度後ろへ傾けます。
5. まぶしさをつぶす。画面を窓に対して直角に置き、窓に正対も背にもしないようにして、反射や明るい背景と戦わずにすむようにします。

画面が整ったら、完璧な配置でも快適なのは短い時間だけだと覚えておきましょう。定期的に目を離すことは幾何学と同じくらい重要で、だからこそ目の疲れのための20-20-20ルールは良いモニター配置とよく合うのです。

ノートPC、デュアル画面、スタンディングデスク

ノートPCは最大の問題です。画面とキーボードがつながっているからです。画面を正しい高さにするとキーボードが高すぎ、キーボードを正しい高さにすると画面が低すぎます。対処は、本体の上端が目の高さに届くまでノートPCをスタンドに載せ、肘の高さに外付けのキーボードとマウスを足すことです。

デュアルモニターは時間の分け方で決まります。片方がほとんどの作業をするなら、それを正面に置きもう片方は参照用に横へ。両方を同じくらい使うなら、2台の間の隙間を真正面に置き、それぞれをわずかに内向きに傾けて、長く首をひねらずにすむようにします。

スタンディングデスクはルールを何も変えません。高さを変えるだけです。座りから立ちへ移るときは、同じ目の高さと肘の高さの目標が保たれるよう、モニターとキーボードを一緒に上げます。頻繁に切り替えるなら、モニターアームがあると切り替えが速くなります。切り替えること自体に価値があるのは、スタンディングデスクと座位の比較で説明しています。

モニターがまだ正しい位置にないサイン

新しい配置で数日過ごしたら、まだ調整が必要なことを示すこれらの手がかりに注意しましょう。

• 読むために頭を後ろに倒す。画面が高すぎるか、累進レンズの下部を通して見ています。下げましょう。
• あごが胸に落ちる。画面が低すぎます。上げましょう。
• 読むために前かがみになる。文字が小さすぎるか画面が遠すぎます。画面を動かす前にフォントサイズを上げます。
• 首が片側にひねれる。主画面が中心からずれています。正面にそろえましょう。
• 反射で目を細める。窓や天井の照明からのまぶしさです。画面か照明を配置し直します。

短い毎日のストレッチは残った緊張から筋肉を回復させるのに役立ち、これらのデスクストレッチのいくつかは、画面が働かせるまさにその首と肩を狙っています。

最良のモニター配置は、あなたが忘れてしまう配置です。画面が正しい高さと距離にあるとき、あなたはただ背筋を伸ばして座り、わずかに下を見るだけで、首も目も、自分の存在を思い出させるのをやめるのです。