Comment positionner son écran pour protéger sa nuque et ses yeux

Placez votre écran à environ un bras de distance, avec le haut de l'écran au niveau des yeux ou juste en dessous et l'écran basculé vers l'arrière de 10–20 degrés. Ainsi installée, votre tête s'équilibre au-dessus de votre colonne au lieu d'avancer, et vos yeux regardent légèrement vers le bas le centre de l'écran, l'angle le plus détendu pour vos muscles de la nuque comme pour vos yeux. Deux petits réglages, hauteur et distance, préviennent l'essentiel des douleurs qui viennent d'un écran mal placé.

Pourquoi la position de l'écran compte tant

Votre tête pèse environ 5 kilos. Quand elle repose en équilibre au sommet de votre colonne, les muscles de votre nuque n'ont presque rien à faire. Mais chaque centimètre où votre tête avance, pour scruter un écran bas ou éloigné, multiplie la charge que ces muscles supportent. Tenez cette posture tête en avant des heures par jour et vous obtenez la tension familière en travers de l'arrière de la nuque et du haut des épaules.

Un écran mal placé touche aussi vos yeux. Un écran trop proche, trop loin ou mal incliné force vos yeux à travailler plus pour faire la mise au point et aggrave les reflets, ce qui contribue à la sécheresse, au flou et aux maux de tête regroupés sous le terme de syndrome de vision informatique. Bien régler la géométrie est la correction la moins chère qui soit, et elle ne coûte que quelques minutes.

Les trois chiffres qui comptent

Vous n'avez que trois réglages à retenir : distance, hauteur et inclinaison.

Ce sont des points de départ, pas des lois. Les écrans plus grands reculent un peu ; les porteurs de double foyer abaissent un peu plus l'écran. Ajustez jusqu'à ce qu'une assise droite et détendue mette le centre de l'écran confortablement dans votre champ sans aucune inclinaison de la tête.

Comment régler votre écran, étape par étape

Procédez dans l'ordre, car chaque étape dépend de la précédente.

1. Réglez d'abord votre chaise. Asseyez-vous en arrière, pieds à plat, hanches et genoux à peu près à angle droit, et le dossier soutenant le bas du dos. L'écran se positionne par rapport à une bonne assise : réglez donc la posture avant l'écran.
2. Réglez la distance. Reculez l'écran jusqu'à environ un bras de distance. Si le texte paraît petit, augmentez la mise à l'échelle ou la taille de police au lieu de rapprocher l'écran.
3. Réglez la hauteur. Montez ou descendez l'écran pour que son haut soit au niveau de vos yeux, ou juste en dessous. Utilisez le réglage du pied, un bras d'écran ou une pile de livres stable.
4. Réglez l'inclinaison. Basculez le bord supérieur vers l'arrière de 10–20 degrés pour que la surface fasse face à vos yeux bien en face.
5. Chassez les reflets. Placez l'écran à angle droit des fenêtres, ni face à elles ni dos à elles, pour ne pas lutter contre des reflets ou un fond lumineux.

Une fois l'écran bien réglé, rappelez-vous que même une installation parfaite n'est confortable que par courtes périodes. Regarder au loin régulièrement compte autant que la géométrie, c'est pourquoi la règle du 20-20-20 contre la fatigue oculaire se marie si bien avec une bonne position d'écran.

Portables, double écran et bureaux debout

Les portables sont le plus gros problème car l'écran et le clavier sont solidaires. Si vous placez l'écran à la bonne hauteur, le clavier est trop haut ; si vous placez le clavier à la bonne hauteur, l'écran est trop bas. La solution est de surélever le portable sur un support jusqu'à ce que son bord supérieur atteigne le niveau des yeux et d'ajouter un clavier et une souris externes à hauteur de coude.

Les doubles écrans dépendent de la façon dont vous répartissez votre temps. Si un écran fait l'essentiel du travail, centrez-le et gardez l'autre sur le côté pour la référence. Si vous les utilisez autant l'un que l'autre, placez l'espace entre eux juste devant vous et inclinez chacun légèrement vers l'intérieur, pour ne jamais avoir à tordre la nuque sur un côté longtemps.

Les bureaux debout ne changent rien aux règles ; ils changent juste votre hauteur. Quand vous passez de l'assis au debout, montez l'écran et le clavier ensemble pour que les mêmes cibles de niveau des yeux et de hauteur de coude tiennent toujours. Si vous alternez souvent, un bras d'écran rend la bascule rapide. Alterner vaut la peine en soi, comme l'explique notre comparatif bureau debout contre position assise.

Les signes que votre écran est encore mal placé

Après quelques jours avec la nouvelle installation, guettez ces indices qu'il reste quelque chose à régler :

• Vous renversez la tête en arrière pour lire. L'écran est trop haut, ou vous regardez par le bas de verres progressifs. Abaissez-le.
• Votre menton tombe sur la poitrine. L'écran est trop bas. Montez-le.
• Vous vous penchez en avant pour lire. Le texte est trop petit ou l'écran trop loin. Augmentez la taille de police avant de déplacer l'écran.
• Votre nuque se tord d'un côté. Votre écran principal est décentré. Remettez-le bien en face de vous.
• Vous plissez les yeux contre des reflets. Reflet d'une fenêtre ou d'un plafonnier. Repositionnez l'écran ou la lumière.

Un court étirement quotidien aide les muscles à récupérer de toute tension résiduelle, et quelques-uns de ces étirements au bureau visent exactement la nuque et les épaules que l'écran met à contribution.

La meilleure position d'écran est celle que vous oubliez : quand l'écran est à la bonne hauteur et à la bonne distance, vous vous asseyez simplement droit, regardez légèrement vers le bas, et votre nuque et vos yeux cessent de vous rappeler qu'ils sont là.