Salud y cuerpo
¿Está tu escritorio a la altura correcta? Cómo comprobarlo y arreglarlo
¿Está tu escritorio a la altura correcta? Aprende la prueba del codo para la altura del escritorio, las señales de que es demasiado alto o bajo y arreglos sencillos.
Por Equipo editorial de Productivio
Actualizado 8 min de lectura
Ideas clave
- Ajusta el escritorio a tus codos, no a un número. Sentado erguido, tus antebrazos deben descansar a nivel del escritorio y los codos flexionados cerca de 90 grados.
- Unos 70-75 cm sirven a mucha gente. Los escritorios estándar están por ahí, pero la altura correcta depende de tu cuerpo, así que pruébala.
- Demasiado alto significa hombros subidos y doloridos. Te encorvas o te posas para alcanzar las teclas, forzando el cuello y los hombros.
- Demasiado bajo significa espalda redondeada y muñecas dobladas. Te hundes hacia delante y las muñecas se angulan hacia arriba para teclear.
- Arregla primero la silla, luego el escritorio. Sube la silla y añade un reposapiés, o sube el escritorio sobre elevadores si es demasiado bajo.
Tu escritorio está a la altura correcta cuando puedes sentarte erguido con los hombros relajados y tus antebrazos descansan a nivel de la superficie, los codos flexionados a unos 90 grados y las muñecas planas. Para mucha gente eso cae alrededor de 70 a 75 cm, pero el número importa menos que la prueba del codo. Si tienes que encoger los hombros para alcanzar las teclas, el escritorio es demasiado alto; si te hundes hacia delante y tus muñecas se doblan hacia arriba, es demasiado bajo. Arréglalo ajustando primero la silla y luego el escritorio.
Por qué importa la altura del escritorio
El escritorio fija la altura de tus manos, y tus manos fijan la posición de todo lo que está más arriba: muñecas, codos, hombros y cuello. Acierta mal con la superficie y la tensión se irradia hacia fuera. Una superficie algo demasiado alta mantiene tus hombros tensos hacia arriba todo el día. Una superficie algo demasiado baja redondea tu espalda y angula tus muñecas. Ninguna se siente dramática en la primera hora, que es justo por qué pasa inadvertida hasta que llegan los dolores.
Como un escritorio suele ser un objeto fijo, la gente adapta su cuerpo a él en vez de al revés. El objetivo es invertir eso: hacer que el mueble se ajuste a ti.
Vale la pena insistir en lo pequeño que puede ser el error. Un escritorio solo dos o tres centímetros demasiado alto no se anuncia; simplemente alzas los hombros una fracción para teclear, y los mantienes ahí todo el día. Multiplica ese compromiso diminuto por miles de pulsaciones y ocho horas, y se convierte en el dolor sordo de hombros que no sabes explicar. Las comprobaciones de abajo cuestan unos minutos una vez, y atrapan justo este tipo de desajuste invisible antes de que se convierta en una queja diaria.
La prueba del codo
Olvida primero las cintas métricas y comprueba tu cuerpo:
- Siéntate del todo atrás en tu silla con los pies planos y los hombros relajados.
- Deja que tus brazos cuelguen rectos hacia abajo y flexiona los codos a unos 90 grados.
- Tus antebrazos deberían flotar ahora más o menos a nivel de la superficie del escritorio, con las muñecas rectas.
Si tus antebrazos llegan al escritorio cómodamente en ese ángulo, la altura es correcta. Si tienes que subir los hombros o bajar los codos por debajo de 90 grados para alcanzarlo, está mal, y la dirección del error te dice qué arreglar.
Señales de que tu escritorio es demasiado alto o demasiado bajo
| Problema | Qué sientes y haces | Arreglo habitual |
|---|---|---|
| Escritorio demasiado alto | Encoges los hombros, te posas en el borde del asiento, muñecas dobladas hacia arriba, tensión de cuello y hombros | Sube la silla y añade un reposapiés, o baja el escritorio si es regulable |
| Escritorio demasiado bajo | La espalda se redondea, te inclinas y hundes hacia delante, codos abiertos más allá de 90 grados, muñecas anguladas hacia arriba | Sube el escritorio sobre elevadores, o baja la silla hasta que los antebrazos lleguen |
| Escritorio justo | Antebrazos a nivel, codos cerca de 90 grados, hombros relajados, muñecas planas | Déjalo; céntrate en el movimiento y las pausas |
Una comprobación visual rápida también ayuda: de perfil, tu antebrazo y el escritorio deberían formar más o menos una línea recta, y tus hombros deberían quedar bajos y parejos, no alzados hacia las orejas.
Cómo arreglarlo
Trabaja del ajuste más fácil al más difícil.
Empieza por la silla
La silla casi siempre es regulable, así que ajústala primero. Sube o baja la silla hasta que tus antebrazos queden a nivel del escritorio y tus codos cerca de 90 grados. Si subir la silla te despega los pies del suelo, añade un reposapiés (una caja robusta o una resma de papel sirven) para que tus muslos sigan apoyados y tus rodillas cerca de un ángulo recto. Para mucha gente, la silla por sí sola resuelve el problema.
Luego ajusta el escritorio
Si la silla no consigue nivelar tus antebrazos, cambia la superficie:
- Demasiado bajo: sube el escritorio sobre alzas de mueble bajo las patas, o eleva tu pantalla y superficie de trabajo con un soporte. Un escritorio regulable en altura es la respuesta limpia a largo plazo.
- Demasiado alto y no regulable: sube la silla como arriba y usa un reposapiés, o plantéate una bandeja de teclado montada bajo la superficie para bajar la altura de tecleo.
Coloca la pantalla por separado
La altura del escritorio arregla tus manos, no tus ojos. Una vez correcta la superficie, coloca el monitor para que el borde superior de la pantalla quede cerca de la altura de los ojos y a alrededor de un brazo de distancia, para que tu cuello se mantenga neutro. Los dos ajustes son independientes, que es por qué un portátil sobre un escritorio pelado obliga a un compromiso; consulta nuestra guía sobre ergonomía del portátil para saber cómo separarlos.
Los escritorios de pie siguen la misma regla
Si trabajas de pie, aplica la prueba del codo sobre tus pies: antebrazos a nivel de la superficie, codos a unos 90 grados, hombros relajados. La altura de pie correcta es mayor que la altura sentada correcta, así que ajústala cada vez que subas el escritorio en vez de fiarte de un único preajuste. Decidir si sentarte o estar de pie siquiera es una cuestión aparte, tratada en escritorio de pie frente a sentado.
La mejor altura de escritorio es la que nunca piensas, porque nada se estira, encoge ni hunde para llegar a ella.
La conclusión
No persigas un número mágico. Siéntate erguido, baja los hombros, flexiona los codos a 90 grados y mira si tus antebrazos llegan al escritorio. Ajusta primero la silla y segundo el escritorio, añade un reposapiés si tus pies se despegan, y coloca la pantalla a la altura de los ojos después. Unos minutos de ajuste, una vez, previenen la lenta acumulación de tensión de cuello, hombros y muñecas que un escritorio desajustado entrega en silencio cada día.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la altura correcta del escritorio?
No hay un único número correcto porque depende de tu estatura, pero un rango común para escritorios sentados es de unos 70 a 75 cm. La prueba fiable es tu cuerpo, no una cinta métrica: siéntate erguido con los hombros relajados, y tus antebrazos deberían descansar más o menos a nivel de la superficie del escritorio con los codos flexionados a unos 90 grados. Ajusta a partir de ahí.
¿Cómo sé si mi escritorio es demasiado alto?
Un escritorio demasiado alto te obliga a subir los hombros hacia las orejas o a posarte en el borde del asiento para alcanzar el teclado. Puede que sientas tensión en los hombros y en la base del cuello, y que tus muñecas se doblen hacia arriba. Si no dejas de alzar los hombros para teclear, la superficie es demasiado alta para ti.
¿Cómo arreglo un escritorio demasiado bajo?
La mayoría de los escritorios no se pueden bajar, así que un escritorio demasiado bajo es más difícil, pero tienes opciones. Sube el propio escritorio sobre elevadores robustos o alzas bajo las patas, usa un soporte ajustable de portátil o monitor para subir la pantalla, y baja tu silla para que tus antebrazos lleguen a la superficie. Si nada de eso funciona, un escritorio regulable en altura es el arreglo duradero.
¿Debería subir mi silla o bajar mi escritorio?
Ajusta primero la silla porque es lo más fácil de cambiar. Sube la silla hasta que tus antebrazos queden a nivel del escritorio y los codos cerca de 90 grados. Si eso deja tus pies colgando, añade un reposapiés para que tus muslos sigan apoyados. Cambia la altura del escritorio solo si la silla por sí sola no consigue nivelar tus antebrazos.
¿Importa la altura del escritorio también para uno de pie?
Sí, aplica el mismo principio del codo. De pie, el escritorio debe dejar que tus antebrazos descansen a nivel de la superficie y tus codos se flexionen a unos 90 grados, con los hombros relajados. Un escritorio de pie demasiado alto te hace encoger los hombros, y uno demasiado bajo te hace inclinarte hacia delante, así que ajústalo a tus codos cada vez que cambies.
Fuentes
- Mayo Clinic. Ergonomía de oficina: tu guía práctica. 2023. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169
- Administración de Seguridad y Salud Ocupacional (OSHA). Herramienta electrónica de puestos de trabajo con ordenador: buenas posiciones de trabajo. www.osha.gov/etools/computer-workstations/positions
- Web de Ergonomía de la Universidad de Cornell (CUergo). Guía para puestos de trabajo sentados y de pie. ergo.human.cornell.edu/ergoguide.html
- NHS. Cómo sentarte correctamente en el escritorio. www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/
Este artículo es de carácter informativo y no sustituye el consejo de un médico. Si tienes problemas de sueño o de salud persistentes, consulta a un profesional cualificado.
