더 나은 지지를 위해 사무용 의자를 조절하는 방법

사무용 의자를 제대로 받치도록 조절하려면 아래에서 위로 작업하세요. 발이 평평히 닿고 무릎이 직각이 되게 좌면 높이를 맞추고, 무릎 뒤에 작은 틈이 남도록 좌면 깊이를 맞추며, 요추 지지를 허리 곡선에 두고, 팔걸이를 팔꿈치 높이로 올리며, 등받이를 약 100~110도로 기울이세요. 이 순서로 하면 각 조절이 앞의 것에 쌓이며, 전체 과정은 약 5분이면 됩니다.

의자 조절이 수고할 가치가 있는 이유

대부분의 사무용 의자는 사람들이 손대는 것보다 더 많은 조절 기능을 갖고 출고됩니다. 기본 상태로는 좌면이 대개 너무 높거나 깊고, 요추 패드가 엉뚱한 곳에 있으며, 팔걸이는 다른 사람에게 맞춰져 있습니다. 그 결과 기술적으로는 당신을 받치지만 당신이 절반의 일을 하게 만드는 의자가 되어, 구부정해지거나 앞 가장자리에 걸터앉거나 다리를 꼬아 차이를 메우게 됩니다.

잘 조절된 의자는 그 반대입니다. 골반을 중립 위치에 잡아 주고, 허리의 자연스러운 안쪽 곡선을 유지하며, 어깨와 팔이 편히 쉬게 합니다. 완벽한 자세를 만드는 것이 아니라, 그러지 않으면 하루 끝의 뻣뻣함으로 쌓이는 작고 끊임없는 근육 노력을 없애는 것입니다.

의자 조절부가 어디 있는지 몇 분 들여 익히는 것이 좋은데, 의자마다 다르기 때문입니다. 좌면 높이는 보통 좌면 오른쪽 아래 레버이고, 좌면 깊이, 등받이 기울기, 기울기 장력, 요추 높이는 좋은 의자라면 저마다 조절부가 있으며 상당수가 좌면 아래나 등받이 뒤에 숨어 있습니다. 한 번 찾아 두면 작업이나 자세가 바뀔 때마다 의자를 미세 조정할 수 있어, 애초에 당신에게 맞지 않던 세팅을 견디지 않아도 됩니다.

조절 순서

각 설정이 뒤의 것에 영향을 주므로, 이리저리 건너뛰지 말고 순서를 따르세요.

어떤 목표가 불가능하다면, 예컨대 알맞은 좌면 높이에서 발이 바닥에 닿지 않는다면, 그 설정을 타협하지 말고 발받침 같은 보조 도구로 해결하세요.

단계별로

좌면 높이와 깊이

좌면 높이를 먼저 맞추세요. 엉덩이가 무릎 대비 어디에 오는지를 결정하기 때문입니다. 발이 바닥에 평평히 닿고 무릎이 대략 직각이 될 때까지 좌면을 내리거나 올리세요. 그런 다음 좌면 깊이를 조절하세요. 등받이에 끝까지 기대어 앉아 무릎 뒤에 손가락 두세 개의 틈을 남겨, 앞 가장자리가 다리를 파고들지 않게 하세요.

등받이와 요추 지지

등받이를 약 100~110도로 살짝 기울여 상체 무게의 일부를 지게 하세요. 그런 다음 요추 패드를 올리거나 내려 벨트 높이쯤 허리의 안쪽 곡선을 밀게 하세요. 요추 조절이 없는 의자라면 그 자리에 만 수건이면 됩니다. 목표는 등이 C자로 둥글어지게 두지 않고 그 곡선을 유지하는 것입니다.

팔걸이

아래팔이 팔걸이에 놓이고 어깨가 편하며 팔꿈치가 약 90도로 굽을 때까지 팔걸이를 올리거나 내리세요. 팔걸이가 책상에 가까이 당기는 것을 막는다면 치우듯 낮추세요. 팔걸이는 받쳐야지 방해해서는 안 됩니다.

의자로 고칠 수 없는 것

완벽히 조절된 의자도 한 가지 문제를 남깁니다. 잘못 앉는 것만이 아니라 몇 시간 가만히 앉아 있는 것 자체가 문제입니다. 장시간 앉기에 대한 연구는 한결같이, 가장 좋은 자세는 당신의 다음 자세라고 말합니다. 그러니 의자를 돌아올 기준으로 삼고, 근육과 척추가 자세를 바꾸도록 규칙적으로 일어나세요.

• 서거나 걸으세요. 30분쯤마다 1~2분.
• 의자 안에서 자세를 바꾸세요. 여기서는 살짝 기대고, 저기서는 더 똑바로 앉고.
• 발을 바닥에 두세요. 의자 아래로 접어 넣으면 등받이에서 떨어지게 됩니다.
• 일을 당신에게 가져오세요. 키보드와 마우스를 뻗지 않을 만큼 가까이 두어, 당신이 일 쪽으로 가지 않게 하세요.

좋은 의자에 규칙적인 움직임을 더하면 둘 중 하나만 할 때보다 효과가 큽니다. 몇 시간마다 하는 책상 스트레칭 몇 가지는 앉기로 뭉친 근육을 풀고, 스탠딩 데스크와 앉기 비교에서 다루는 앉기와 서기 번갈아 하기는 몸이 하루 종일 한 가지 고정된 부하에 머물지 않게 합니다.

흔한 의자 실수

조절한 뒤에도 여전히 아프다면 다음을 점검하세요.

• 좌면이 너무 높음. 발이 늘어지거나 발끝만 닿아 허벅지 뒤 혈류를 막습니다.
• 앞 가장자리에 걸터앉음. 요추 지지를 전부 잃습니다. 대개 좌면이 너무 깊거나 요추 패드가 잘못됐다는 신호입니다.
• 팔걸이가 너무 높음. 어깨가 귀 쪽으로 올라가 목과 승모근 긴장을 만듭니다.
• 등받이에 닿지 않음. 화면 쪽으로 기운다면 화면이 너무 멉니다. 당신이 아니라 화면을 옮기세요.
• 다리를 꼼. 흔히 좌면이 약간 너무 높을 때 보완하는 방법입니다. 대신 높이를 고치세요.

의자는 완벽한 한 자세를 지키는 왕좌가 아니라, 계속 떠났다 돌아오는 잘 맞춘 기준입니다. 앉는 데 아무 대가가 들지 않도록 조절한 다음, 앉기가 결코 쌓이지 않을 만큼 자주 움직이세요.