テスト中に集中を保つにはどうすればいい？

試験会場でプレッシャーの中で集中する方法

1. 始まる前に不安を吐き出す。待ち時間に数分間、何が不安なのかを具体的にメモ用紙に書き出します。不安を頭の外に出すと、問題に使える頭の余裕が生まれます。
2. 配点で時間を配分する。試験時間を総配点で割り、各問題にどれくらい時間をかけるべきかの目安をつかみ、余白に時刻のチェックポイントを書き込みます。
3. 確実に取れる問題から始める。自信のある問題を最初に解きます。すぐに成功すると体が落ち着き、記憶がその科目の正しい場所を探し始めます。
4. 飛ばして印をつける。2〜3分以上詰まったら、問題に丸をつけて先に進みます。後の問題が、必要だった記憶を呼び起こしてくれることがよくあります。
5. 長く吐く呼吸でリセットする。頭が真っ白になったら、4カウントで吸って6カウントで吐く呼吸を3〜4回行います。ゆっくり吐くと、体のストレス反応が落ち着きやすくなります。
6. 緊張をとらえ直す。心臓の高鳴りや覚醒感は、体が本番に備えている証拠だと自分に言い聞かせます。良い結果を出すのに、落ち着いている必要はありません。
7. 自分の解答用紙だけを見る。ほかの人がページをめくる様子や早めに退室する様子を見ると比較の気持ちが高まりますが、それはあなたの点数とは無関係です。

テストのプレッシャーで頭が真っ白になる理由

事実を思い出すことも問題を解き進めることも、使っている情報を一時的に保持する小さな頭の作業場、ワーキングメモリに頼っています。「落ちるかもしれない」といった不安な考えも同じ場所を占めるため、プレッシャーの下では実際の問題に使える余地が減ってしまいます。内容をわかっている人でも固まってしまうのはこのためで、試験が終わった瞬間に答えが浮かぶことが多いのもそのせいです。

これに直接働きかける簡単な方法が2つあります。教室での実験では、試験直前に10分間不安について書いた不安の強い高校生は、静かに座っていた不安の強い生徒より目立って高い得点を取りました。別の研究では、体の興奮はパフォーマンスを高めうると伝えられた学生は、数学の練習問題で、さらに後の本番の大学院入学試験でも高い得点を取りました。落ち着くことも役立ちますが、ストレスの信号の読み方を変えることも同じように役立ちます。

よくある間違い

• 最も難しい問題から始め、時間の3分の1をそれに使ってしまう。
• ひとつのわかりにくい問題を何度も読み返し、先に進んで後で戻ることをしない。
• 最後の数分に、明確な理由ではなく漠然とした感覚で答えをたくさん書き換える。
• 試験会場のすぐ外で友達と出そうな問題を話し合い、パニックを広げる。