ADHDがあるとき、どうやって勉強すればいい？

ADHDで効果的に勉強する方法

1. 読み返す代わりに自分をテストする。各授業を問題に変え、答えを確認する前に記憶から解きます。思い出す作業には適度な負荷があり、ADHDの脳を引きつけ続けます。しかも最も裏づけのある学習法のひとつです。
2. 間隔をあける。1日後、3日後、1週間後にテーマを復習します。前夜の3時間1回より、2週間に分けた20分5回のほうが効果的です。
3. 科目を交互にする。1回の勉強で2〜3つのテーマを切り替えます。内容が変わることで、ADHDの脳が求める新鮮さが得られ、記憶の想起も良くなります。
4. 体と声を使う。空いた椅子に向かってテーマを講義する、大きな紙にマインドマップを描く、歩きながら暗記カードを見直すなど。動きと声は、黙読より注意を引き留めます。
5. 復習カレンダーを逆算でつくる。試験日を書き、その前の数週間の各日にテーマを割り当てます。計画全体が見えていれば、最後の週のおなじみのパニックを防げます。
6. 勉強の単位を小さくする。「第4章の暗記カード10枚」のように、毎回小さく明確な作業ひとつから始めれば、取りかかるのにほとんど迷わずに済みます。
7. 配慮を申請する。多くの学校や大学では、ADHDの診断がある学生に試験時間の延長、別室受験、休憩などの配慮を用意しています。

ADHDだと勉強が難しくなる理由

勉強が求めるのは、まさにADHDが苦手とすることです。刺激の少ない作業を長時間続けること、ワーキングメモリに情報を保持すること、遠い試験に向けて数週間先まで計画することです。英国の国民保健サービス（NHS）は、整理整頓の苦手さ、優先順位づけの難しさ、作業をやり遂げにくいことを大人によく見られる症状に挙げており、学生では同じパターンが書きかけのノートや遅れた復習として表れます。

良い知らせは、最も効果的な勉強法がADHDにも合っていることです。10の学習法を検証した大規模なレビューでは、練習テストと分散学習が最も有用性が高いと評価され、読み返しとマーカー引きは低い評価でした。自己テストと分散学習は能動的で、短く、変化があるので、マーカーよりもずっと注意を引き留めます。米国のADHD支援団体CHADDは、ADHDのある人は外側の仕組みや配慮から恩恵を受けることが多いと指摘しています。良い方法を使っても苦労しているなら、医師や学校の障害学生支援窓口に相談しましょう。

よくある間違い

• 何時間もノートを読み返してマーカーを引き、勉強した気になるのに記憶にはほとんど残らない。
• 短い時間では「足りない気がする」と、復習を1回のマラソンにまとめてしまう。
• 一日中ひとつの科目を勉強し、退屈がたまって午後の半ばには注意が崩れる。
• ずるをしているようで配慮を申請しない。配慮は条件を公平にするためにある。