睡眠と起床
時差ぼけ計算機
越える時差の数と飛ぶ方向を入力すると、回復に何日かかりそうかを見積もれます。
おおまかな目安は時差1時間につき1日の適応で、東向きの移動はふつう西向きより大変です。
方向で回復時間が変わる理由
時差ぼけは、体内時計がまだ出発地の時刻に合ったままで起こります。おおまかな目安は、越えた時差1時間につき約1日の適応です。東向きは西向きより大変なのがふつうで、東向きは1日を短くし、時計を早める必要がありますが時計はそれに抵抗します。一方、西向きは1日を長くし、後ろへ伸ばすほうが楽です。このツールはこの違いを使い、越える時差と飛ぶ方向から回復日数を見積もります。
| 方向 | 1日への影響 | 光の使い方 |
|---|---|---|
| 東向き | 1日が短くなり、時計を早める必要がある | 朝の光、夜遅くの光を避ける |
| 西向き | 1日が長くなり、時計を遅らせる必要がある | 夕方の光、早朝の光を避ける |
適応を早めるには
光は体内時計にとって最も強い信号なので、表が示す方向に合わせて意図的に使いましょう。到着したらすぐ食事と睡眠を新しい時差に寄せ、日中は外へ出て、古いリズムに縛る長い仮眠は避けます。機内で水分を十分にとり、アルコールを控えることも、早く落ち着くのに役立ちます。
よくある質問
なぜ東向きのほうが大変なの？
東向きは1日を短くし、時計を早めに動かすよう強いますが、多くの人の体はこれに抵抗します。西向きは1日を長くし、生活リズムを後ろへ伸ばすほうが一般に楽なので、回復も早くなりがちです。
どうすれば早く適応できる？
方向に合った時刻に光を使い、食事と睡眠をすぐ新しい時差に寄せ、日中に太陽光を浴び、長い仮眠を避けましょう。これらの信号が体内時計の追いつきを助けます。
時差1時間につき1日は正確？
おおまかな目安です。実際の回復は年齢、移動の長さ、睡眠の質、光をどれだけ一貫して使うかで変わります。この見積もりは決まった予定ではなく、出発点として扱ってください。