Schlaf & Aufwachen
Jetlag-Rechner
Gib ein, wie viele Zeitzonen du überquerst und in welche Richtung du fliegst, um zu schätzen, wie viele Tage die Erholung dauern kann.
Eine grobe Regel ist ein Tag Anpassung pro Zeitzone, und ostwärts zu reisen ist meist schwerer als westwärts.
Warum die Richtung die Erholungszeit verändert
Jetlag entsteht, wenn deine innere Uhr noch auf die Zeitzone eingestellt ist, die du verlassen hast. Eine gängige Faustregel ist etwa ein Tag Anpassung pro überquerter Zeitzone. Ostwärts zu fliegen ist meist schwerer als westwärts, weil Osten deinen Tag verkürzt und deine Uhr zwingt, früher zu laufen, wogegen sie sich sträubt, während Westen den Tag verlängert und sich leichter dehnen lässt. Dieses Tool nutzt diesen Unterschied, um deine Erholungstage aus den überquerten Zonen und der Flugrichtung zu schätzen.
| Richtung | Wirkung auf deinen Tag | Lichtstrategie |
|---|---|---|
| Ostwärts | Kürzerer Tag, Uhr muss früher laufen | Morgenlicht, spätes Abendlicht meiden |
| Westwärts | Längerer Tag, Uhr muss später laufen | Abendlicht, frühes Morgenlicht meiden |
Die Anpassung beschleunigen
Licht ist das stärkste Signal für deine innere Uhr, nutze es also gezielt in der Richtung, die die Tabelle vorschlägt. Verschiebe deine Mahlzeiten und deinen Schlaf schon bei der Ankunft Richtung neuer Zeitzone, geh tagsüber nach draußen und meide lange Nickerchen, die dich an den alten Rhythmus binden. Ausreichend trinken und Alkohol im Flug zu begrenzen hilft dir ebenfalls, dich schneller einzuleben.
Häufig gestellte Fragen
Warum ist ostwärts fliegen schlimmer?
Osten verkürzt deinen Tag und zwingt deine Uhr, früher zu laufen, wogegen sich die meisten Körper sträuben. Westwärts zu fliegen verlängert den Tag, und den Rhythmus nach hinten zu dehnen fällt generell leichter, daher ist die Erholung meist schneller.
Wie kann ich mich schneller anpassen?
Nutze Licht zu den richtigen Zeiten für deine Richtung, verschiebe Mahlzeiten und Schlaf sofort auf die neue Zone, hol dir tagsüber Sonnenlicht und meide lange Nickerchen. Diese Signale helfen deiner inneren Uhr, schneller aufzuholen.
Stimmt ein Tag pro Zeitzone?
Es ist ein grober Richtwert. Die tatsächliche Erholung hängt von Alter, Reisedauer, der Schlafqualität und davon ab, wie konsequent du Licht nutzt. Nimm die Schätzung als Ausgangspunkt, nicht als festen Fahrplan.