超昼夜节律工作计划计算器

周期时间表是如何生成的

时间表重复一个单元：一个专注块，接着一次恢复休息。计算器把第一个专注块放在你的开始时间，加上专注时长得到结束时间，再加上休息，按你选择的周期数重复。最后一个专注块之后没有休息，所以结束时间 = 开始时间 + 周期数 × 专注时长 + (周期数 − 1) × 休息时长。

按默认值，9:00开始，四个90分钟周期、每次休息20分钟，各专注块依次为9:00–10:30、10:50–12:20、12:40–14:10和14:30–16:00。这样共有6小时专注工作和1小时恢复，一天的深度工作在16:00结束。

这个概念来自睡眠研究者纳撒尼尔·克莱特曼，他提出了一个约90分钟的基本休息-活动周期，贯穿睡眠，他认为也贯穿清醒时段。睡眠中的周期已有充分记录；白天的版本证据较弱，所以请把90分钟当作起点，而不是固定的生物钟。

让超昼夜周期落到实处

一个专注块到头的信号很容易辨认：反复读同一段话、伸手拿手机、坐立不安、突然想吃零食。如果这些信号总在60或75分钟后出现，就在计算器里缩短专注块，而不是硬撑下去。恢复休息最好是真正的转换：站起来、走一走、看看窗外或去倒杯水。刷消息会让注意力继续忙碌，往往让你更不清醒。

对于写作、编程或分析这类高强度工作，三到四个完整周期是现实的上限。把最初的周期用于最难的任务，因为很多人在工作的头几个小时注意力最强；邮件、会议和行政事务留到最后一个专注块之后。午餐可以替代一次恢复休息：把那次休息设为45或60分钟，之后的时间表就相应顺延。