Fokus & Produktivität
Ultradianer-Rhythmus-Rechner: Arbeitsplan in Zyklen
Leg fest, wann du startest und wie viele Fokuszyklen du willst; du bekommst jeden Block, jede Erholungspause und die Uhrzeit, zu der dein letzter Zyklus endet.
Ändere die Länge von Block und Pause, wenn 90/20 nicht zu dir passt; viele finden 75/15 am Nachmittag leichter.
So wird der Zyklusplan aufgebaut
Der Plan wiederholt eine Einheit: einen Fokusblock, gefolgt von einer Erholungspause. Der Rechner setzt den ersten Block auf deine Startzeit, addiert die Blocklänge, um das Ende zu bestimmen, addiert die Pause und wiederholt das für die gewählte Zahl an Zyklen. Nach dem letzten Block gibt es keine Pause, die Endzeit ist also Start + Zyklen × Fokus + (Zyklen − 1) × Erholung.
Mit den Standardwerten, also Start um 9:00 Uhr mit vier Zyklen von 90 Minuten und 20 Minuten Pause, laufen die Blöcke von 9:00–10:30, 10:50–12:20, 12:40–14:10 und 14:30–16:00 Uhr. Das ergibt 6 Stunden konzentrierte Arbeit und 1 Stunde Erholung, und der Tag mit Deep Work endet um 16:00 Uhr.
| Zyklen ab 9:00 | Fokuszeit | Ende bei 90 / 20 Min. | Ende bei 75 / 15 Min. |
|---|---|---|---|
| 1 | 1,5 Std. / 1,25 Std. | 10:30 | 10:15 |
| 2 | 3 Std. / 2,5 Std. | 12:20 | 11:45 |
| 3 | 4,5 Std. / 3,75 Std. | 14:10 | 13:15 |
| 4 | 6 Std. / 5 Std. | 16:00 | 14:45 |
| 5 | 7,5 Std. / 6,25 Std. | 17:50 | 16:15 |
Die Idee stammt vom Schlafforscher Nathaniel Kleitman, der einen grundlegenden Ruhe-Aktivitäts-Zyklus von etwa 90 Minuten vorschlug, der durch den Schlaf läuft und, so seine Vermutung, auch durch die wachen Stunden. Im Schlaf ist der Zyklus gut belegt; die Tagesversion ist weniger fest etabliert, also betrachte 90 Minuten als Ausgangspunkt und nicht als feste biologische Uhr.
Ultradiane Zyklen in der Praxis
Die Signale, dass ein Block ausgereizt ist, kennst du: denselben Absatz noch einmal lesen, zum Handy greifen, herumzappeln, plötzlich Lust auf einen Snack. Kommen sie zuverlässig nach 60 oder 75 Minuten, verkürze den Block im Rechner, statt dich durchzukämpfen. Die Erholungspause wirkt am besten, wenn sie ein echter Wechsel ist: aufstehen, gehen, aus dem Fenster schauen oder etwas trinken. Durch Nachrichten zu scrollen hält deine Aufmerksamkeit beschäftigt und lässt dich meist weniger erholt zurück.
Drei oder vier volle Zyklen sind eine realistische Obergrenze für anspruchsvolle Arbeit wie Schreiben, Programmieren oder Analysieren. Nutze die ersten Zyklen für die schwierigste Aufgabe, denn bei vielen Menschen ist die Konzentration in den ersten Arbeitsstunden am stärksten, und heb dir E-Mails, Meetings und Verwaltungskram für die Zeit nach deinem letzten Block auf. Eine Mittagspause kann eine Erholungspause ersetzen: Mach diese Pause einfach 45 oder 60 Minuten lang, und der Rest des Plans verschiebt sich um die Differenz nach hinten.
Häufig gestellte Fragen
Was ist ein ultradianer Rhythmus?
Das ist jeder biologische Zyklus, der sich mehr als einmal am Tag wiederholt. In der Produktivität meint der Begriff meist einen etwa 90-minütigen Zyklus aus höherer und niedrigerer Wachheit, gefolgt von einem kurzen Tief, in dem eine Pause hilft.
Wie lang sollte die Pause zwischen 90-minütigen Arbeitsblöcken sein?
Etwa 15 bis 20 Minuten ist die übliche Empfehlung. Kürzere Pausen von 5 Minuten fühlen sich nach einem vollen 90-Minuten-Block oft zu kurz an, während Pausen über 30 Minuten den Wiedereinstieg erschweren.
Sind 90 Minuten für alle die richtige Länge?
Nein. Es ist ein Durchschnitt, und Menschen sind verschieden. Lässt deine Konzentration nach 60 oder 75 Minuten nach, nimm diese Länge und halte die Pausen im gleichen Verhältnis.