ウルトラディアンリズムの作業スケジュール

サイクルスケジュールの組み立て方

スケジュールは、集中ブロックとその後の回復休憩という1つの単位の繰り返しです。計算ツールは最初のブロックを開始時刻に置き、ブロックの長さを足して終了時刻を求め、休憩を足し、選んだサイクル数だけ繰り返します。最後のブロックの後に休憩はないので、終了時刻は開始 + サイクル数 × 集中 + (サイクル数 − 1) × 回復です。

既定値で9:00から90分のサイクルを20分の休憩をはさんで4回行うと、ブロックは9:00〜10:30、10:50〜12:20、12:40〜14:10、14:30〜16:00になります。集中作業は6時間、回復は1時間で、深い作業の1日は16:00に終わります。

この考え方は睡眠研究者ナサニエル・クライトマンに由来します。彼は約90分の基本的な休息・活動サイクルが睡眠中に繰り返され、起きている間にも続くと提唱しました。睡眠中のサイクルは十分に裏づけられていますが、日中のサイクルはそれほど確立していないため、90分は固定された体内時計ではなく出発点と考えてください。

ウルトラディアン周期を実践で生かす

ブロックが限界に来たサインはおなじみのものです。同じ段落を読み返す、スマートフォンに手が伸びる、そわそわする、急に間食したくなる。こうしたサインが60分や75分で決まって現れるなら、無理に続けずに計算ツールでブロックを短くしましょう。回復休憩は本当の切り替えになると最も効果的です。立ち上がる、歩く、窓の外を見る、飲み物を取りに行く。メッセージをスクロールすると注意が休まらず、回復しにくくなります。

執筆、プログラミング、分析のような負荷の高い作業では、3〜4サイクルが現実的な上限です。多くの人は仕事の最初の数時間に集中力が最も高いので、最初のサイクルを最も難しい作業にあて、メール、会議、事務作業は最後のブロックの後に回しましょう。昼休みを回復の1枠に置き換えることもできます。その休憩を45分や60分にすれば、残りの予定はその差だけ後ろにずれます。