为午睡设闹钟：睡多久，以及为什么这很重要

为午睡设闹钟时，争取总共20到25分钟：这留出几分钟入睡，再加上一段短暂的浅睡，让你焕发精神而不昏沉。长度是最重要的。不超过约25分钟的午睡能让你停留在浅睡里，容易醒来；而30到60分钟的午睡则有把你从深睡中拉出来、留下迷糊的风险。如果你有时间、也想睡得更多，就把闹钟设在一个完整的90分钟周期。

为什么午睡长度就是全部的关键

午睡遵循与整夜相同的睡眠结构，只是被压缩了。在最初的大约20分钟里，你多半处在浅睡，很容易醒来。继续睡下去，你会降入深层的慢波睡眠，通常在30分钟标记之后的某处。从那个深层阶段醒来，正是人们抱怨长午睡之后那种昏沉、沉重感的原因。

所以午睡闹钟的目标，要么是在深睡到来之前把你逮在浅睡里，要么是让你一路穿过一个完整周期回到浅睡。危险地带在中间，闹钟会在那里打断深睡。

这就是为什么两个人会对午睡发出截然相反的断言。一个人睡20分钟醒来头脑清爽；另一个人睡45分钟醒来感觉比之前更糟。与其说他们在描述不同的身体，不如说是不同的午睡长度。一旦你把午睡看成一个时机问题，而非意志力或天赋问题，整件事就会好办得多，而闹钟正是让它可重复的工具。

各种午睡长度分别有什么作用

不同的时长服务于不同的目的。根据你拥有的时间和想要的效果来选择长度。

实用的启示是住在这张表格的两端。要么保持短暂，约20分钟；要么睡够一个完整周期。30到60分钟这个区间，是能避就避的那个。

如何设这个闹钟

你设的数字不是你将要睡的分钟数，因为入睡需要几分钟。把这段时间算进去。

1. 短午睡：把闹钟设在20到25分钟。你会有几分钟入睡，再加上大约15到20分钟的浅睡。
2. 完整周期午睡：设在大约95到100分钟，为入睡留出时间再加上一个约90分钟的周期。
3. 只用一个闹钟。单个清晰的闹钟胜过一串；你可不想贪睡掉一次午睡，然后飘入深睡。
4. 考虑到极度疲惫时会很快入睡。如果你严重睡眠不足，可能更快抵达深睡，所以倾向于较短的一端。

小睡计算器可以替你设好这些目标，包括入睡所需的时间，这样你就不必半睡半醒地做算术。

时机和长度一样重要

你何时午睡，几乎和睡多久一样重要。大多数人在下午早些时候会感到清醒度自然下降，此时午睡正好顺着这股浪头，而不向夜晚借时间。这就是午后疲倦背后那同一种午餐后低谷，它会在下午2点前后拖垮专注力。

• 最佳时间窗：大约下午1点到3点，与下午的自然低谷相吻合。
• 太晚：大约下午4点之后再午睡，会吃掉你的睡眠驱力，让你更难在夜间入睡。
• 保持一致：如果你经常午睡，固定的时间能帮你的身体有所预期，这样你入睡和醒来都更顺畅。

应对午睡后的昏沉

即便是时机得当的午睡，也可能留下一点迷雾，尤其是在你睡眠不足时。对付清晨闹钟那套恢复动作在这里同样有效：接触明亮的光线，站起来活动，喝点水。在做任何费神的事情之前给自己五到十分钟。

如果你从短午睡中醒来总觉得更糟而非更好，那通常意味着午睡太长或太晚，或者你背着一笔午睡无法偿还的睡眠欠债。在那种情况下，真正的修复是更多的夜间睡眠和更稳定的作息，而不是更长的午睡。我们更宏观的如何戒掉按贪睡的习惯指南讲解了那些能减少午睡需求的夜间习惯。

还有几个小细节能让午睡闹钟更好用。躺在稍微凉爽、昏暗的地方，这样你入睡更快，但别为20分钟的休息去追求完美的黑暗。把闹钟声音设成清晰但不刺耳的，因为柔和渐强的音调能让你从午睡中出来时少一点惊跳。也别把失败的午睡当作浪费：即便睡意没有来，闭着眼睛安静休息20分钟也能降低唤醒水平，让你在接下来的下午明显更平静、更专注。

好的午睡是一件工具，不是一次营救。保持短暂，保持早些，让闹钟在深睡把焕发变成迷雾之前结束它。