睡眠とエネルギー
仮眠のアラームの設定：長さと、それが重要な理由
仮眠のアラームを適切な長さに設定する方法を解説します。仮眠のタイミングがなぜだるさを左右するのか、そして仮眠の長さと効果を示すわかりやすい表まで、くわしく紹介します。
著者 Productivio編集部
更新日 約8分で読めます
この記事のポイント
- 長さがすべてを決めます。 10〜20分の仮眠は気分をすっきりさせ、30〜40分の仮眠はしばしばだるさを残します。
- アラームは合計20〜25分に設定します。 寝つくまでの数分と、短く浅い仮眠の分を見込めます。
- 深い睡眠の領域を避けます。 30〜60分の仮眠は、深い睡眠からの目覚めと重い睡眠慣性のリスクがあります。
- 90分の仮眠はもう一つの安全な選択肢です。 一周期まるごとなら浅い睡眠から目覚めやすくなりますが、相応の時間が必要です。
- 仮眠は遅くではなく早めに。 午後早めの仮眠は夜を壊さずにすっきりさせ、遅い仮眠は夜の睡眠から奪います。
仮眠のアラームを設定するには、合計で約20〜25分を目安にします。寝つくまでの数分と、だるさなしにすっきりさせる短く浅い仮眠の分が見込めます。最も重要なのは長さです。約25分未満の仮眠は浅い睡眠にとどまり目覚めやすく、30〜60分の仮眠は深い睡眠から引き出されて霧がかった状態を残すリスクがあります。時間があってもっと眠りたいなら、代わりに90分の一周期まるごとにアラームを設定しましょう。
仮眠の長さが勝負のすべてである理由
仮眠は、夜の睡眠と同じ睡眠構造を、ただ圧縮した形でたどります。最初のおよそ20分はほとんど浅い睡眠にいて、ここは目覚めやすい段階です。眠り続けると深い徐波睡眠へと下りていき、ふつうは30分の目印を過ぎたあたりです。その深い段階から目覚めることこそが、長い仮眠の後に人が不平を言うだるく重い感覚の原因です。
ですから仮眠のアラームの目標は、深い睡眠が訪れる前の浅い睡眠であなたをとらえるか、一周期まるごとを通り抜けて浅い睡眠まで戻してやるかのどちらかです。危険地帯は真ん中で、そこではアラームが深い睡眠を中断します。
これこそ、2人の人が仮眠についてまったく正反対のことを断言できる理由です。一方は20分の仮眠をとって鋭く目覚め、もう一方は45分の仮眠をとって前より悪い状態で目覚めます。彼らは違う体ではなく、違う仮眠の長さを語っているのです。仮眠を意志や才能ではなくタイミングの問題として見れば、全体がずっとうまくいくようになり、アラームはそれを再現可能にする道具です。
それぞれの仮眠の長さが果たすこと
長さが違えば目的も違います。使える時間と欲しい効果に合わせて長さを選びましょう。
| 仮眠の長さ | 果たすこと | だるさのリスク |
|---|---|---|
| 10〜20分 | 素早い覚醒と気分の向上。定番のパワーナップ | 低い |
| 20〜30分 | すっきりしてやや深め。それでもたいてい浅い睡眠 | 低い〜中程度 |
| 30〜60分 | 深い睡眠に達し、段階の途中でしばしば中断される | 高い |
| 90分 | 約一周期。たいてい浅い睡眠から目覚め、記憶を助ける | 低いが時間が必要 |
実践的な教訓は、この表の両端で暮らすことです。約20分と短く保つか、一周期を完結させられるだけ長くとるかです。30〜60分の範囲は、できるかぎり避けるべきところです。
アラームの設定の仕方
設定する数字は、実際に眠る分数ではありません。寝つくまでに数分かかるからです。それを織り込みましょう。
- 短い仮眠： アラームを20〜25分に設定します。寝つくまでの数分と、およそ15〜20分の浅い睡眠が得られます。
- 一周期の仮眠： 約95〜100分に設定し、寝つく時間と約90分の一周期の分を見込みます。
- アラームは1つだけ。 明確な1つのアラームが積み重ねに勝ります。仮眠をスヌーズして深い睡眠に漂い込みたくはないはずです。
- とても疲れているときに早く寝つくことを考慮する。 深刻な睡眠不足なら早く深い睡眠に達することがあるので、短いほうに寄せましょう。
仮眠計算機が、寝つくのにかかる時間も含めてこれらの目標を設定してくれるので、半分眠った状態で計算をする必要はありません。
タイミングは長さと同じくらい重要
いつ仮眠するかは、どれだけ長くするかとほぼ同じくらい重要です。ほとんどの人は午後早めに覚醒度の自然な落ち込みを感じ、そのときの仮眠はその波に乗り、夜から借りることがありません。これは午後2時ごろに集中力を引き下げる午後の眠気の背後にあるのと同じ、昼食後の中だるみです。
- 最適な時間帯： 自然な午後の落ち込みに合わせた、おおよそ午後1時から3時。
- 遅すぎる： 午後4時以降の仮眠は睡眠欲求を食いつぶし、夜の寝つきを悪くしかねません。
- 一定に保つ： 定期的に仮眠するなら、決まった時間にすると体がそれを予期する助けになり、寝つきも目覚めもよりスムーズになります。
仮眠のだるさに対処する
タイミングの良い仮眠でも、特に睡眠が足りていなければ、少し霧を残すことがあります。朝のアラームに効くのと同じ回復の動きがここでも効きます。明るい光を浴び、立ち上がって動き、水を飲みましょう。何か負担の大きいことの前に5〜10分の余裕を持ってください。
短い仮眠からいつも前より悪い状態で目覚めるなら、たいていは仮眠が長すぎるか遅すぎるか、仮眠では直せない睡眠負債を抱えているという意味です。その場合、本当の修復はより長い仮眠ではなく、より多くの夜の睡眠と、より安定したスケジュールです。より広範なスヌーズをやめる方法のガイドでは、そもそも仮眠の必要を減らす夜の習慣を扱っています。
ほかにもいくつかの小さな工夫が仮眠のアラームをより効かせます。寝つきが速くなるよう、少し涼しく薄暗い場所に横たわりましょう。ただし20分の休息のために完全な暗闇を追い求める必要はありません。アラーム音は明確だが耳障りでないものにします。穏やかに大きくなる音は、衝撃を抑えて仮眠から導き出してくれます。そして失敗した仮眠を無駄だと思わないでください。眠りが来なくても、目を閉じた20分の静かな休息は覚醒を下げ、この後の午後に向けて目に見えて落ち着き集中した状態にしてくれます。
良い仮眠は道具であって、救済ではありません。短く、早めに保ち、深い睡眠がリフレッシュを霧に変える前に、アラームにそれを終わらせましょう。
よくある質問
仮眠のアラームは何分に設定すればよいですか？
ほとんどの人は約20〜25分に設定します。寝つくまでの数分と、実際の睡眠およそ15〜20分を見込め、深い睡眠に落ちずにすっきりできます。もっと長く眠りたいなら、30〜60分の範囲で止めずに、90分の一周期まるごとまで進みましょう。
長い仮眠の後、なぜだるく目覚めるのですか？
30〜60分の仮眠はしばしば深い徐波睡眠に達し、深い睡眠からの目覚めが強い睡眠慣性、つまり目覚めた後の重く霧がかった状態を引き起こすからです。仮眠を約25分未満に短く保てば浅い睡眠にとどまり、より楽に目覚められます。
アラームなしで仮眠するのは良くないですか？
時間が限られていたり、長く眠りがちな人なら、アラームのほうが安全です。なければ、疲れた体は60〜90分の仮眠に滑り込むことがあり、だるさを残してその夜の寝つきを悪くしかねません。アラームは仮眠を意図した長さに保ちます。
仮眠に最適な時間はいつですか？
午後早め、おおよそ午後1時から3時の間がほとんどの人に合います。昼食後の覚醒度の自然な落ち込みと重なり、就寝時刻から十分離れているため夜に支障が出ません。午後4時以降の仮眠は、夜の睡眠から奪う傾向があります。
空き時間が30分しかなくても仮眠のアラームを設定すべきですか？
はい。ただし30分まるごとではなく約20分に設定しましょう。すっきりする短い仮眠と、活動に戻る前に頭をはっきりさせる数分が得られ、時間切れちょうどに深い睡眠の縁から突然起こされるのを避けられます。
出典
- Suni E., reviewed by Vyas N. Napping: Benefits and Tips. Sleep Foundation, 2023. www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/napping
- Tassi P., Muzet A. Sleep inertia. Sleep Medicine Reviews, 2000. doi.org/10.1053/smrv.2000.0098
- American Academy of Sleep Medicine. Healthy Sleep Habits. sleepeducation.org/healthy-sleep/healthy-sleep-habits/
- MedlinePlus. Healthy Sleep. U.S. National Library of Medicine. medlineplus.gov/healthysleep.html
この記事は一般的な情報提供を目的としたもので、医師の診断や助言に代わるものではありません。睡眠や健康の問題が続く場合は、専門家にご相談ください。
