アラームは何個設定すべき？1個か複数か

ほとんどの人にとって理想は、実際に起きる必要がある時刻に設定した1個のアラームです。単一の明快な信号は、脳がそれに反応し続けるようにし、一方でアラームの連鎖は、早いものを無視するよう訓練し、本当の休息を浅く途切れた睡眠に置き換えます。二台目のアラームの唯一の正当な理由は安全です。飛行機や早いシフトのために部屋の反対側に置く予備で、毎日のスヌーズのルーティンではなく保険として使うものです。

なぜほとんどの人が2個以上設定するのか

スマホにアラームが一列に並んでいても、あなたは多くの仲間がいます。調査では、成人の大多数が少なくともときどきスヌーズを使うか複数のアラームを設定していることがわかっています。しかし、これを記録した研究は、なぜそれが起こるのかも説明しており、それはアラーム好きではありません。人が最も多く挙げる理由は、単に起きるには疲れすぎていると感じることです。アラームの重ね掛けは、睡眠不足への回避策であって、その解決策ではありません。

その区別が重要なのは、どこを狙うべきかを教えてくれるからです。アラームの連鎖が疲れの問題を補っているなら、アラームを増やすことは症状を手当てする一方で、原因である短いまたはタイミングのずれた睡眠は未対処のままになります。

複数のアラームが実際にあなたにすること

アラームの重ね掛けには2つの代償があります。一つ目は睡眠への代償です。アラームの合間の数分は浅く分断されているので、本当の休息の恩恵なしに半分起こされる不都合だけを得ることになり、後のアラームが新たな睡眠周期から引き出して、睡眠慣性として知られる朝の霧を深めることがあります。二つ目の代償は行動面です。最初のアラームが、あと3つ来るせいで何の結果ももたらさないと、脳はそれを背景雑音として扱うよう学びます。数週間かけて、あなたは眠ったままアラームを止める達人になり、それは望むことの正反対です。

なぜ1個のアラームのほうがうまくいくのか

本当の起床時刻の単一のアラームは、両方の点で逆のことをします。予備がないので、信号は意味のあるものにとどまり、脳はそれに反応し続けます。そして繰り返し半分起こされることがないので、アラーム前の睡眠は切り刻まれるのではなく丸ごとになります。単一のアラームを一定のスケジュールと組み合わせると、強力なことが起こります。体はアラームが鳴る前から目覚める準備を始めるので、浅い睡眠から起き、衝撃が和らぐのです。

難点は、1個のアラームは基本が整っている場合にしか効かないことです。6時間の睡眠の窓や、アラームより2時間遅く設定された体内時計を克服することはできません。まずそれらを直せば、単一のアラームは本当に応じやすくなります。

見落としやすい、アラームの連鎖の心理的な代償もあります。毎日を、起き上がりもしないうちに自分自身の計画を4、5回ねじ伏せることから始めると、自分のために設定したスケジュールへの信頼が静かに蝕まれます。応じる単一のアラームは守られた小さな約束で、それは積み重なります。無視されたアラームの列は破られた小さな約束で、毎朝繰り返されます。その意味で、スマホのアラームの数は、あなたの朝がどれだけあなたに逆らってではなく味方して働いているかの、まずまずの目安なのです。

理想の設定を比較する

よくあるやり方がどう並ぶか、そして代わりに何をすべきかを示します。

最良の選択肢はどれも数を少なく保っていることに注目してください。短いパズルを解くか別の部屋でバーコードを読み取るまで鳴り続けるミッション式やタスク式のアラームは強調に値します。それでも単一のアラームですが、半分眠ったまま信号を止める抜け道をふさぐので、覚えずにアラームを止めがちなら、客観的に強い選択となります。

単一アラームのルーティンの作り方

5個のアラームから1個に切り替えるには、その単一のアラームが実際に勝てるよう、いくつかの補助的な一手が必要です：

• 本当の起床時刻に設定する。無視するつもりの楽観的な早い音はなし。
• 睡眠を確保する。私たちのアラーム時刻計算ツールで就寝時刻を見つけるために7.5〜8時間さかのぼり、毎日同じ起床時刻を保って概日リズムを一定に保ちましょう。
• 手に取るのに立ち上がらなければならない場所にアラームを置く。距離が、半分眠ったままの停止をなくします。
• 本当に重要な場合にだけ予備を一つ加える。部屋の反対側に置き、二度目のチャンスではなくフェイルセーフとして扱いましょう。
• すぐに光を浴びて動く。これが霧を晴らすので、1個のアラームで十分になります。

自分を引き起こすためにアラームの壁に頼ってきたなら、根底にある習慣はスヌーズであり、スヌーズをやめる方法の私たちのガイドが、それを完全に卒業するための2週間のプランを順を追って説明しています。

アラームを増やしても、起きられる可能性は高まりません。各アラームの重みを減らすだけです。本当に必要な時刻に尊重する1つの信号は、自分に無視するよう教え込んだ5つに勝ります。