青少年闹钟：如何叫夜猫子起床上学

青少年之所以难以起床上学，是因为青春期把他们的生物钟推后了两到三个小时，所以一个早起的闹钟会落在他们生理意义上的夜半时分。对青少年最好的闹钟，是一个真正难以忽略的：放在房间另一头、振动或可穿戴、或需要完成任务才能关闭，并搭配一盏日出灯。但没有任何设备能修好一个睡眠匮乏的青少年。闹钟是一条以就寝时间和日光为开端的链条上的最后一环。

青少年的生物钟才是真正的元凶

如果叫醒你家青少年感觉像在起死回生，那生理学是站在他们那边的。在青春期，大脑开始在傍晚更晚的时候释放褪黑素，也就是发出睡眠信号的激素。这把整个生物钟推后到比童年时晚两到三个小时。一个确实要到晚上11:30才能入睡、却在早上6:30被叫醒的青少年，是在他们身体仍视为深夜的时段被唤起的。

这不是叛逆或软弱；研究人员把它描述为生理、学校作息和屏幕三者相叠加的"完美风暴"。理解了这一点，目标就变了：不是责怪青少年，而是搭建一套绕开延后生物钟运作的系统。我们的指南昼夜节律解释了这套内部计时是如何运作的，以及它为何随年龄而变化。

为什么过早的上学时间有害

American Academy of Sleep Medicine建议青少年睡8到10小时。然而当延后的生物钟遇上早上8点的上学时间，大多数青少年都做不到。他们很晚才入睡，为上学早起，一周下来积累起睡眠债。到周五他们已经靠透支硬撑，到周六又睡到中午去补觉，这又把他们周一的生物钟推得更晚。

包括American Academy of Pediatrics在内的主要卫生机构，正是出于这个原因建议初高中不要早于早上8:30上课。在你无法改变学校的情况下，至少可以通过让起床时间彼此靠近一些，来不再与周末的崩溃式补觉对抗，这个策略我们在如何戒掉按贪睡的习惯中有讲到。

为深睡的青少年挑一个无法忽略的闹钟

一个睡眠不足、正处于深睡的青少年，极其擅长在从未真正醒来的情况下关掉闹钟。解决办法是选一个要么强制活动、要么在声音之外增加第二种通道的闹钟。

对最棘手的情况，把两者结合起来：用一盏日出灯温和地开启苏醒，再用振动或任务型闹钟作为真正终结睡眠的后盾。当青少年和兄弟姐妹共用一个房间时，振动这个选项也是体贴的选择。

光线能做到蜂鸣做不到的事

闹钟结束的是一次睡眠；光线重塑的是整个作息。早晨的明亮光线告诉生物钟要往前运行，这会慢慢让在合理时间入睡成为可能。一个在起床时间前的20–30分钟内逐渐变亮的日出闹钟，再加上起床后几分钟内的真实日光，是现有对青少年最友好、也最强大的工具。

反过来的一面同样重要。深夜的明亮屏幕会把生物钟推得更靠后。睡前一小时调暗灯光、把手机收起来，对周一的闹钟比任何小玩意儿都更有用。对一个对光敏感的青少年来说，哪怕只是在傍晚最后一小时关掉顶灯、只用一盏暖光台灯，都能让入睡明显更容易，这反过来又让早晨的闹钟落在一个更充足的夜间休息之上。

给家长和青少年的简单工作日方案

1. 设定一个现实的起床时间，并让周末与之相差不超过一小时。 周末放肆的赖床，会每周都把生物钟重置得更晚。
2. 把闹钟放到房间另一头，或使用振动或任务型闹钟，这样关掉它就意味着起床。
3. 立刻接触光线。 闹钟一响就拉开窗帘或打开一盏明亮的灯。
4. 守护睡眠时间窗。 从起床时间往回数至少8小时来确定就寝时间，并把它当作固定不变的。我们的睡眠计算器会帮你算好。
5. 把手机移出卧室，或者至少放到伸手够不到的地方，这样深夜刷屏和轻易贪睡就都没戏了。

要预料到进展是渐进的。青少年的生物钟无法在一个周末里猛地提前，但一致的起床时间、晨光和受保护的就寝时间，会在几周内一点点把它往前移。放下指责也有帮助。一个被告知自己的晚钟是生理、而非缺陷的青少年，会比一个每天早晨都觉得被唠叨的青少年，远更愿意配合一套方案。把闹钟、光线和就寝时间框定为一套你们一起测试的共同系统，并在两周后再评估它，而不是凭一个糟糕的头一个周一就下判断。

你无法靠花钱买赢生理。合适的闹钟能在它响起的那个早晨把青少年弄下床；只有充足的睡眠和更稳定的作息，才能让下一个早晨更轻松。