ストレスや不安で集中できないときはどうすればいい？

不安に支配されたときに集中する方法

1. 心配ごとを吐き出す。5〜10分間、解決しようとせずに心配ごとをすべて紙に書きます。頭の外に出すと、作業中に割り込んでくる頻度が減ります。
2. 呼吸をゆっくりにする。数分間、吸う息より吐く息が長くなるように穏やかに呼吸します。体が落ち着くと、心もついてきやすくなります。
3. 15分で終わる目標を選ぶ。不安があると大きな作業が脅威に感じられます。15分で終えられることを選び、それだけをやります。
4. 「心配タイム」を予約する。心配ごとが割り込んできたら、その日の後半に設けた15分の枠用のリストに書き留めます。抑え込もうとするより、先送りするほうがうまくいきます。
5. コントロールできることを分ける。心配リストを、今行動できることとできないことに分けます。前者にひとつ小さな行動を起こし、後者は待たせておきます。
6. 続くようなら助けを求める。認知行動療法（CBT）などの心理療法は不安に効果があり、かかりつけ医が支援先を探す手助けをしてくれます。

ストレスや不安で集中しにくくなる理由

不安は注意を潜在的な脅威へと引き寄せます。注意制御理論によれば、心配はワーキングメモリの一部を使い果たし、目標に向けた注意から、最も不安をかき立てるものへと主導権を移してしまいます。そのため、作業ではなく心配ごとに何度も引き戻されるのです。作業の出来自体は変わらないかもしれませんが、はるかに多くの労力がかかります。

心配ごとを書き出すと、その容量を取り戻しやすくなります。教室での研究では、重要な試験の前に10分間心配ごとについて書いた学生は、書かなかった学生より良い成績を収めました。米国国立精神衛生研究所（NIMH）は、長期的なストレスが集中力、睡眠、気分に影響しうると指摘し、圧倒されている、対処できないと感じたら助けを求めるよう勧めています。日常的なストレスには実践的な工夫が役立ちますが、何週間も続く不安には専門家の支援がふさわしいでしょう。

よくある間違い

• 心配ごとを押しのけようとして、かえって何度も戻ってこさせてしまう。
• すでに不安なときに、最も大きく怖い作業から手をつける。
• 作業中に安心したくてニュースやメッセージを何度も確認する。
• 不安が毎日仕事や勉強に影響しているのに、何か月も相談を先延ばしにする。