كيف أركّز عندما أكون متوترًا أو قلقًا؟

كيف تركّز عندما يسيطر عليك القلق

1. أفرغ مخاوفك على الورق. اكتب كل ما يقلقك لمدة 5 إلى 10 دقائق دون أن تحاول حلّ أي شيء. إخراج الأفكار من رأسك يقلّل من اقتحامها لذهنك أثناء العمل.
2. أبطئ تنفّسك. تنفّس بهدوء لبضع دقائق بحيث يكون الزفير أطول من الشهيق. حين يهدأ الجسد يصبح من الأسهل على العقل أن يتبعه.
3. اختر هدفًا مدته 15 دقيقة. القلق يجعل المهام الكبيرة تبدو مهدِّدة. اختر شيئًا يمكنك إنهاؤه خلال ربع ساعة، ولا تفعل غيره.
4. حدّد موعدًا للقلق. عندما يقاطعك همّ ما، دوّنه في قائمة تراجعها في وقت ثابت مدته 15 دقيقة لاحقًا في اليوم. التأجيل ينجح أكثر من محاولة كبت الفكرة.
5. افصل ما يمكنك التحكم فيه. قسّم قائمة مخاوفك إلى أمور يمكنك التصرف حيالها الآن وأخرى لا يمكنك ذلك. اتخذ خطوة صغيرة واحدة في المجموعة الأولى، ودع الثانية تنتظر.
6. اطلب الدعم إذا استمر الأمر. العلاجات بالكلام مثل العلاج المعرفي السلوكي فعّالة في علاج القلق، ويمكن لطبيب الأسرة أن يساعدك في الوصول إلى الدعم المناسب.

لماذا يصعّب التوتر والقلق التركيز

يسحب القلق انتباهك نحو التهديدات المحتملة. ووفقًا لنظرية التحكم في الانتباه، يستهلك القلق جزءًا من ذاكرتك العاملة، وينقل السيطرة من الانتباه الموجَّه نحو الهدف إلى كل ما يبدو مقلقًا أكثر، فتجد نفسك تعود مرارًا إلى ما يقلقك بدلًا من المهمة التي أمامك. قد تتمكن من إنجاز العمل بالجودة نفسها، لكنه يكلّفك جهدًا أكبر بكثير.

تساعد كتابة المخاوف على تحرير هذه السعة الذهنية. ففي دراسات أُجريت داخل الفصول الدراسية، حقّق الطلاب الذين قضوا عشر دقائق في الكتابة عن مخاوفهم قبل امتحان مهم نتائج أفضل من أقرانهم الذين لم يفعلوا ذلك. ويشير المعهد الوطني الأمريكي للصحة النفسية إلى أن التوتر طويل الأمد قد يؤثر في التركيز والنوم والمزاج، وينصح بطلب المساعدة إذا شعرت بأنك مُثقَل أو عاجز عن التأقلم. الاستراتيجيات العملية تفيد مع ضغوط الحياة اليومية، أما القلق الذي يستمر لأسابيع فيستحق دعمًا متخصصًا.

أخطاء شائعة

• محاولة دفع المخاوف بعيدًا بالقوة، وهو ما يجعلها تعود في الغالب أكثر من قبل.
• البدء بأكبر المهام وأكثرها إخافة بينما أنت قلق أصلًا.
• تفقّد الأخبار أو الرسائل مرارًا أثناء وقت العمل بحثًا عن الطمأنينة.
• الانتظار لشهور قبل طلب المساعدة رغم أن القلق يؤثر في العمل أو الدراسة كل يوم.