Comment se concentrer quand on est stressé ou anxieux ?

Comment se concentrer quand l'anxiété prend le dessus

1. Videz vos inquiétudes sur papier. Écrivez chaque souci pendant 5 à 10 minutes, sans chercher à rien résoudre. Sortir les pensées de la tête réduit leur intrusion pendant le travail.
2. Ralentissez votre respiration. Respirez doucement de façon que l'expiration soit plus longue que l'inspiration, pendant quelques minutes. Apaiser le corps aide l'esprit à suivre.
3. Choisissez un objectif de 15 minutes. L'anxiété rend les grosses tâches menaçantes. Prenez quelque chose que vous pouvez finir en 15 minutes et ne faites que cela.
4. Fixez un rendez-vous avec vos soucis. Quand une inquiétude vous interrompt, notez-la sur une liste pour un créneau fixe de 15 minutes plus tard dans la journée. Remettre à plus tard fonctionne mieux que réprimer.
5. Séparez ce qui dépend de vous. Triez votre liste entre ce sur quoi vous pouvez agir maintenant et le reste. Faites une petite action sur le premier groupe et laissez le second attendre.
6. Demandez de l'aide si cela dure. Les psychothérapies comme les TCC (thérapies cognitives et comportementales) sont efficaces contre l'anxiété, et un médecin généraliste peut vous orienter.

Pourquoi le stress et l'anxiété empêchent de se concentrer

L'anxiété attire l'attention vers les menaces possibles. Selon la théorie du contrôle attentionnel, l'inquiétude consomme une partie de la mémoire de travail et fait basculer le contrôle de l'attention dirigée vers un but vers ce qui paraît le plus alarmant : vous êtes sans cesse ramené au souci plutôt qu'à la tâche. Vous pouvez parfois faire le travail tout aussi bien, mais au prix d'un effort bien plus grand.

Mettre ses soucis par écrit aide à libérer cette capacité. Dans des études menées en classe, des élèves qui avaient passé dix minutes à écrire sur leurs inquiétudes avant un examen important ont mieux réussi que les autres. Le NIMH rappelle qu'un stress prolongé peut affecter la concentration, le sommeil et l'humeur, et conseille de demander de l'aide si l'on se sent submergé ou incapable de faire face. Les stratégies pratiques aident face au stress du quotidien, mais une anxiété qui persiste des semaines mérite un accompagnement professionnel.

Erreurs fréquentes

• Essayer de chasser ses inquiétudes, ce qui les fait souvent revenir plus fréquemment.
• Commencer par la tâche la plus grosse et la plus effrayante alors qu'on est déjà anxieux.
• Consulter les infos ou ses messages encore et encore pour se rassurer pendant le temps de travail.
• Attendre des mois avant de demander de l'aide alors que l'anxiété pèse chaque jour sur le travail ou les études.