¿Cómo concentrarme cuando tengo estrés o ansiedad?

Cómo concentrarse cuando la ansiedad toma el control

1. Vacía las preocupaciones en papel. Escribe todas tus preocupaciones durante 5–10 minutos, sin intentar resolver nada. Sacar los pensamientos de la cabeza reduce lo mucho que se cuelan mientras trabajas.
2. Ralentiza la respiración. Respira suavemente durante unos minutos de forma que la espiración sea más larga que la inspiración. Calmar el cuerpo facilita que la mente lo siga.
3. Elige un objetivo de 15 minutos. La ansiedad hace que las tareas grandes parezcan amenazantes. Escoge algo que puedas terminar en 15 minutos y haz solo eso.
4. Cita a tus preocupaciones. Cuando una te interrumpa, apúntala en una lista para un hueco fijo de 15 minutos más tarde. Aplazarla funciona mejor que intentar reprimirla.
5. Separa lo que puedes controlar. Divide tu lista entre lo que puedes resolver ahora y lo que no. Da un pequeño paso en lo primero y deja que lo segundo espere.
6. Pide ayuda si persiste. Las terapias psicológicas como la cognitivo-conductual son eficaces para la ansiedad, y tu médico de cabecera puede orientarte para encontrar apoyo.

Por qué el estrés y la ansiedad dificultan la concentración

La ansiedad arrastra la atención hacia las posibles amenazas. Según la teoría del control atencional, la preocupación ocupa parte de la memoria de trabajo y desplaza el control desde la atención dirigida a objetivos hacia lo que parece más alarmante, así que vuelves una y otra vez a la preocupación en lugar de a la tarea. Puede que seas capaz de hacer el trabajo igual de bien, pero te cuesta mucho más esfuerzo.

Poner las preocupaciones por escrito ayuda a liberar esa capacidad. En estudios hechos en aulas, los alumnos que dedicaron diez minutos a escribir sobre sus preocupaciones antes de un examen importante rindieron mejor que quienes no lo hicieron. El NIMH señala que el estrés prolongado puede afectar a la concentración, el sueño y el estado de ánimo, y recomienda buscar ayuda si te sientes desbordado o incapaz de afrontarlo. Las estrategias prácticas sirven para el estrés cotidiano, pero la ansiedad que dura semanas merece apoyo profesional.

Errores frecuentes

• Intentar apartar las preocupaciones a la fuerza, lo que suele hacer que vuelvan con más frecuencia.
• Empezar por la tarea más grande y temida cuando ya estás ansioso.
• Consultar las noticias o los mensajes una y otra vez en busca de tranquilidad durante el trabajo.
• Esperar meses para pedir ayuda cuando la ansiedad afecta cada día al trabajo o al estudio.