気が散るのを防いで集中を保つにはどうすればいい？

気が散るのを防いで集中を保つ方法

1. 通知を棚卸しする。残すのは、数人の大切な人からの電話とメッセージだけ。バッジ、バナー、振動のひとつひとつが、作業を切り替えるよう誘ってきます。
2. スマホに手間を加える。SNSアプリからログアウトする、ホーム画面から外す、スマホを別の部屋に置く。ほんの数秒の手間で、反射的に手を伸ばす癖を断ち切れることが多いです。
3. 時間割でサイトをブロックする。ブラウザやOSに組み込まれた集中モードやスクリーンタイムの設定で、勉強や仕事の時間帯はニュースやSNSをブロックします。オンラインで勉強するときは特に重要です。
4. 受信箱はまとめて処理する。何か届くたびではなく、10時、13時、16時など決まった時間にメールやチャットを確認します。
5. 職場で合図を出す。集中する時間はステータスを設定する、ドアを閉める、ヘッドホンをつけるなどし、いつなら対応できるかを同僚に伝えます。
6. 「気が散るメモ」を置く。関係ないことを思い出したら書き留めて作業に戻ります。リストは後で片づければ大丈夫です。
7. だらだらスクロールを置き換える。散歩、ストレッチ、水を1杯飲むなど、休憩中にすることを前もって決めておけば、手が自動的にタイムラインへ伸びなくなります。

気を散らすものに抗いにくい理由

気を散らすものの代償は、それに費やした数秒だけではありません。ある実験では、スマホの通知を受け取っただけで、応答しなかった人も注意課題でのミスが目立って増え、その影響は実際にスマホを使った人に匹敵しました。中断はストレスも高めます。中断された作業者は作業を速く終えましたが、ストレス、いら立ち、時間的なプレッシャーをより強く感じていました。

気を散らすものの多くは、外から来るのではなく自分から始めています。アプリは確認するたびに新しいもので報いるよう設計されており、その予測できなさが、作業が退屈なときや難しいときに決まってスマホに手を伸ばす習慣をつくります。ブロックや手間が意志の力より効くのはこのためで、習慣が発動する前に働くからです。学生も会社員も同じパターンで、違うのは発生源だけです。自分の気を散らすものトップ3を特定し、それぞれを作業時間から締め出す仕組みをつくりましょう。

よくある間違い

• 通知をすべてオンにしたまま、意志の力に頼る。
• 急ぎの用件が来るかもしれないと、一日中メールを開いておく。
• 伏せていても、スマホを机に置いたまま勉強する。
• ひとつのサイトをブロックしたら、休憩の計画がないまま同じくらい気が散る別のサイトに移る。