集中力を高めるにはどうすればいい？

集中力を上げる習慣をひとつずつ

1. 「次の一手」を書く。「報告書をやる」では気が散りやすく、「第3章の2行要約を書く」なら頭が狙いを定められます。あいまいなタスクこそ集中力が漏れ出す場所です。
2. 意識してシングルタスクにする。開くのはひとつの文書とひとつのウィンドウだけ。開きっぱなしのものは、見ていなくても少しずつ注意を奪います。
3. 切り替える前に区切りをつける。途中でやめるときは、今どこまで進んで次に何をするかを一行メモに残します。このメモがあると、前の作業を引きずらずに頭を手放せます。
4. スマホを部屋の外へ。伏せるだけでも、マナーモードでも不十分です。視界から消しましょう。そこにあるだけで頭の容量が削られます。
5. 難しい仕事はベストな時間に。頭が自然と冴える時間帯（多くの人は午前の遅い時間）を把握し、いちばん考える必要のある作業にその枠を充てます。
6. 疲れる前に休憩を予定する。45〜60分ごとに5分手を止め、立ち上がって画面から目を離します。だらだらスクロールに流れず、すっきりした状態で戻れます。

集中が続かない理由

集中力は生まれつきの才能というより、分け合われてしまう限られた資源です。終わっていないタスク、開いたままのタブ、通知が鳴る端末が、それぞれ取り分を持っていきます。ソフィー・リロイの研究はこれを「注意残余」と呼びました。未完了の作業から別の作業に移ると、心の一部が前の作業に残り、次の作業の成果が落ちるのです。集中が続かないと感じる人の多くは、実は5つのことを同時に抱えようとしています。

環境は意志の力と同じくらい重要です。よく知られた実験では、スマホを机の上に置いていただけの学生は、別の部屋に置いた学生よりワーキングメモリと流動性知能のテストで低い点数でした。電源が切れていても同じ結果です。教訓は、歯を食いしばったり裏ワザを探したりするのではなく、競合するものを取り除くことで自然に集中できる状態をつくることです。

よくある間違い

• メール、チャット、スマホを開いたまま、気合いだけで集中しようとする。
• やることリストを頭の中だけで管理し、覚えておくことに頭の半分を使ってしまう。
• いちばん頭を使う仕事を一日の終わりに回し、最も弱った集中力で取り組む。
• 休憩のたびにメッセージを確認し、新しい心配ごとを頭に持ち込む。