집중력을 높이려면 어떻게 해야 하나요?

습관별로 살펴보는 집중력 높이는 방법

1. 바로 다음 행동을 적으세요. ‘보고서 작업하기’는 생각이 흩어지기 쉽지만, ‘3장의 두 줄 요약 쓰기’는 뇌가 붙잡을 수 있는 목표가 됩니다. 막연한 할 일에서 집중력이 새어 나갑니다.
2. 의도적으로 한 가지만 하세요. 문서 하나, 창 하나만 열어 두세요. 열려 있는 일이 하나 늘 때마다 보고 있지 않아도 주의가 조금씩 빠져나갑니다.
3. 전환하기 전에 마무리하세요. 중간에 멈춰야 한다면 지금 어디까지 했고 다음에 무엇을 할지 한 줄로 적어 두세요. 그 메모 덕분에 뇌가 이전 일을 내려놓고 새 일로 넘어갈 수 있습니다.
4. 휴대폰을 방 밖으로 내보내세요. 뒤집어 두거나 무음으로 하는 것으로는 부족합니다. 시야에서 완전히 치우세요. 곁에 있는 것만으로도 정신적 여력을 빼앗깁니다.
5. 어려운 일은 가장 좋은 시간에 하세요. 머리가 자연스럽게 맑아지는 시간을 관찰해 보세요. 많은 사람에게는 오전 늦은 시간입니다. 그 시간은 가장 깊은 생각이 필요한 일에 쓰세요.
6. 필요해지기 전에 휴식을 계획하세요. 45~60분마다 5분씩 멈추고 일어나 화면에서 눈을 떼세요. 그래야 스크롤에 빠지지 않고 상쾌하게 돌아올 수 있습니다.

집중을 유지하기 어려운 이유

집중력은 타고난 재능이라기보다 여러 곳으로 나뉘는 한정된 자원에 가깝습니다. 끝내지 못한 일, 열린 탭, 울리는 기기가 저마다 몫을 가져갑니다. 소피 르로이의 연구는 이를 ‘주의 잔여’라고 설명했습니다. 끝나지 않은 일에서 다른 일로 넘어가면 마음 일부가 이전 일에 남아 다음 일의 성과가 떨어진다는 것입니다. 집중이 안 된다는 사람 중 상당수는 사실 다섯 가지를 한꺼번에 붙들고 있습니다.

환경은 의지력만큼 중요합니다. 잘 알려진 실험에서 스마트폰을 책상 위에 두기만 한 학생들은 휴대폰을 다른 방에 둔 학생들보다 작업 기억과 유동 지능 검사 점수가 낮았고, 전원을 꺼 두어도 마찬가지였습니다. 이를 악물거나 요령을 찾기보다 경쟁 요소를 없애는 것이 자연스럽게 집중하는 방법입니다.

흔한 실수

• 메일함, 채팅, 휴대폰을 모두 열어 둔 채 순전히 노력만으로 집중하려는 것.
• 할 일을 적지 않고 머릿속으로만 기억해, 마음의 절반이 기억하는 데 묶여 있는 것.
• 가장 힘든 일을 주의력이 가장 약한 하루의 끝으로 미루는 것.
• 휴식 때마다 메시지를 확인해 새로운 걱정거리를 머릿속에 끌어들이는 것.