집중력도 훈련으로 키울 수 있나요?

4~8주 동안 집중하는 법을 익히는 방법

1. 기준치를 재세요. 첫 주에는 어려운 일을 시작해 계획에 없던 무언가를 처음 확인하기까지 몇 분이 걸리는지 재세요. 매일 기록하세요. 그 숫자가 앞으로 늘려 갈 대상입니다.
2. 하루 10분 알아차리기를 연습하세요. 앉아서 호흡에 집중하고, 생각이 다른 데로 흘러갈 때마다 알아차리고 돌아오세요. 이 ‘돌아오기’가 주의 조절력을 키우는 반복 운동입니다.
3. 매주 5분씩 늘리세요. 기준치가 15분이라면 둘째 주엔 20분, 셋째 주엔 25분을 목표로 하세요. 천천히 늘려야 목표를 계속 이룰 수 있습니다.
4. 정해진 시간에 훈련하세요. 아침 커피를 마신 뒤처럼 이미 있는 일과에 집중 시간을 붙이면 자동으로 하게 됩니다.
5. 지루함을 견디는 연습을 하세요. 일주일에 몇 번은 줄을 서거나 대중교통을 탈 때 휴대폰 없이 기다려 보세요. 자극이 적은 상태에 익숙해지면 긴 일이 쉬워집니다.
6. 매주 일요일에 돌아보세요. 기록을 보고 잘된 날을 방해한 것이 무엇인지 확인한 뒤 다음 주에는 한 가지만 조정하세요.

연습하면 주의력이 좋아지는 이유

집중에는 두 가지 능력이 필요합니다. 목표를 머릿속에 붙들어 두는 능력과, 그 목표에서 벗어났을 때 알아차리는 능력입니다. 둘 다 반복에 반응합니다. 한 무작위 대조 시험에서 2주짜리 마음챙김 과정을 들은 학생들은 영양에 관해 배운 대조군보다 딴생각이 적었고, 작업 기억 용량이 컸으며, 독해 시험 점수도 높았습니다. 또 다른 연구에서는 짧은 명상 훈련을 단 네 번 한 뒤 지속적 주의력이 좋아졌습니다.

훈련은 실제 일과 닮았을 때 가장 잘 옮겨 갑니다. 그래서 명상만큼 실제 작업 시간을 늘리는 것이 중요합니다. 상업용 두뇌 훈련 게임은 오래 일하는 능력보다 그 게임 실력만 키우는 경향이 있습니다. 몇 주에 걸쳐 서서히 좋아지고 중간에 안 되는 날도 있다고 예상하세요. 한 번의 느낌이 아니라 기록으로 발전을 판단하세요.

흔한 실수

• 15분에서 곧장 두 시간짜리 마라톤으로 뛰어올랐다가 한 번 실패하고 포기하는 것.
• 두뇌 훈련 게임에 기대며 실제 업무 능력이 좋아지리라 생각하는 것.
• 의욕이 있을 때만 연습해 습관이 끝내 자리 잡지 못하는 것.
• 기록된 시간이 아니라 그날 기분으로 발전을 판단하는 것.