Kann man Konzentration trainieren?

So lernst du in 4–8 Wochen, dich zu konzentrieren

1. Miss deinen Ausgangswert. Stopp in der ersten Woche, wie lange du an einer anspruchsvollen Aufgabe arbeiten kannst, bevor du zum ersten Mal ungeplant etwas anderes checkst. Notier es täglich; diese Zahl willst du steigern.
2. Übe täglich 10 Minuten das Bemerken. Setz dich hin, richte die Aufmerksamkeit auf den Atem und bemerke jedes Abschweifen, um dann zurückzukehren. Genau dieses Zurückkehren ist die Wiederholung, die die Aufmerksamkeitssteuerung stärkt.
3. Leg jede Woche fünf Minuten drauf. Liegt dein Ausgangswert bei 15 Minuten, peil in Woche zwei 20 an, in Woche drei 25. Langsames Steigern hält das Ziel erreichbar.
4. Trainiere zu einer festen Zeit. Häng deinen Konzentrationsblock an eine bestehende Routine, etwa nach dem Morgenkaffee, damit er automatisch wird.
5. Übe, Langeweile auszuhalten. Warte ein paarmal pro Woche in Schlangen oder in Bus und Bahn ohne Handy. Wer mit wenig Reizen zurechtkommt, dem fallen lange Aufgaben leichter.
6. Zieh jeden Sonntag Bilanz. Schau in dein Protokoll, erkenne, was gute Tage gestört hat, und ändere für die kommende Woche eine Sache.

Warum Aufmerksamkeit mit Übung besser wird

Konzentration besteht aus zwei Fähigkeiten: ein Ziel im Kopf zu behalten und zu bemerken, wenn du davon abgedriftet bist. Beide sprechen auf Wiederholung an. In einer randomisierten Studie zeigten Studierende nach einem zweiwöchigen Achtsamkeitskurs weniger Gedankenabschweifen, eine höhere Kapazität des Arbeitsgedächtnisses und bessere Ergebnisse in einem Leseverständnistest als eine Kontrollgruppe, die etwas über Ernährung lernte. Eine andere Studie fand schon nach vier kurzen Meditationseinheiten Verbesserungen der Daueraufmerksamkeit.

Training überträgt sich am besten, wenn es der echten Aufgabe ähnelt; deshalb ist das Verlängern echter Arbeitsphasen genauso wichtig wie Meditation. Kommerzielle Gehirnjogging-Spiele machen dich eher in den Spielen selbst besser als bei ausdauernder Arbeit. Rechne mit schrittweisen Fortschritten über Wochen, mit schlechten Tagen dazwischen, und beurteile deine Entwicklung anhand deines Protokolls statt danach, wie sich eine einzelne Einheit angefühlt hat.

Häufige Fehler

• Von 15-Minuten-Einheiten direkt auf zweistündige Marathons springen und nach einem gescheiterten Versuch aufgeben.
• Sich auf Gehirnjogging-Spiele verlassen und erwarten, dass sie die echte Arbeit verbessern.
• Nur üben, wenn man motiviert ist, sodass sich die Gewohnheit nie bildet.
• Fortschritt nach der Stimmung beurteilen statt nach den im Protokoll notierten Minuten.