Concentration et attention
Peut-on entraîner sa concentration ?
Réponse courte
Oui, la concentration s'entraîne. L'attention se comporte davantage comme une compétence que comme un trait figé : une courte pratique quotidienne, par exemple 10 minutes de méditation centrée sur la respiration, et des séances de travail que l'on allonge progressivement au fil des semaines améliorent la durée pendant laquelle on reste concentré. Des études sur de brefs programmes de pleine conscience ont constaté moins de vagabondage mental et une meilleure mémoire de travail après environ deux semaines. La régularité compte plus que la durée.
Comment apprendre à se concentrer en 4 à 8 semaines
- Mesurez votre point de départ. La première semaine, chronométrez combien de temps vous tenez sur une tâche exigeante avant votre premier coup d'œil imprévu ailleurs. Notez-le chaque jour : c'est ce chiffre que vous allez faire grandir.
- Entraînez-vous à remarquer, 10 minutes par jour. Asseyez-vous, portez l'attention sur la respiration et, chaque fois que l'esprit s'échappe, constatez-le et revenez. Ce retour est la répétition qui renforce le contrôle de l'attention.
- Ajoutez cinq minutes par semaine. Si vous partez de 15 minutes, visez 20 la deuxième semaine et 25 la troisième. Progresser lentement garde l'objectif atteignable.
- Entraînez-vous à heure fixe. Accrochez votre bloc de concentration à une routine existante, par exemple après le café du matin, pour qu'il devienne automatique.
- Apprivoisez l'ennui. Plusieurs fois par semaine, attendez dans une file ou dans les transports sans sortir votre téléphone. Être à l'aise avec peu de stimulation rend les longues tâches plus faciles.
- Faites le point chaque dimanche. Relisez votre journal, repérez ce qui a gâché les bonnes journées et ajustez une seule chose pour la semaine suivante.
Pourquoi l'attention progresse avec l'entraînement
Se concentrer mobilise deux capacités : garder un objectif en tête et s'apercevoir qu'on s'en est éloigné. Toutes deux répondent à la répétition. Dans un essai randomisé, des étudiants ayant suivi un programme de pleine conscience de deux semaines présentaient moins de vagabondage mental, une meilleure capacité de mémoire de travail et de meilleurs résultats à un test de compréhension écrite qu'un groupe témoin ayant suivi un cours de nutrition. Une autre étude a relevé une amélioration de l'attention soutenue après seulement quatre séances de méditation courte.
L'entraînement se transfère le mieux quand il ressemble à la tâche réelle : c'est pourquoi allonger de vraies séances de travail compte autant que la méditation. Les jeux commerciaux d'entraînement cérébral rendent surtout meilleur… à ces jeux, plutôt qu'au travail soutenu. Attendez-vous à des progrès graduels sur plusieurs semaines, avec de mauvais jours en chemin, et jugez vos progrès d'après votre journal plutôt que d'après le ressenti d'une seule séance.
| Semaine | Pratique quotidienne | Objectif de séance de travail |
|---|---|---|
| 1 | 10 min d'attention à la respiration | Noter le point de départ |
| 2 | 10 min d'attention à la respiration | Point de départ + 5 min |
| 3–4 | 10–15 min d'attention à la respiration | Point de départ + 10–15 min |
| 5–8 | 15 min d'attention à la respiration | Jusqu'à 60–90 min avec une pause |
Erreurs fréquentes
- Passer directement de séances de 15 minutes à des marathons de deux heures, puis abandonner après un échec.
- Compter sur les jeux d'entraînement cérébral en espérant qu'ils améliorent le vrai travail.
- Ne s'exercer que les jours de motivation, si bien que l'habitude ne s'installe jamais.
- Juger ses progrès à l'humeur plutôt qu'aux minutes notées dans un journal.
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Questions fréquentes
Peut-on améliorer sa concentration à l'âge adulte ?
Oui. Les études menées chez l'adulte montrent des progrès mesurables de l'attention et une baisse du vagabondage mental après quelques semaines de pratique régulière. Il n'est jamais trop tard pour commencer.
Combien de temps faut-il pour entraîner sa concentration ?
Certains remarquent des changements après deux semaines de pratique quotidienne, mais obtenir une capacité d'attention durablement plus longue demande en général un à deux mois d'efforts réguliers.
Les applis d'entraînement cérébral améliorent-elles la concentration ?
Les données suggèrent qu'elles améliorent surtout les performances aux jeux entraînés. S'exercer à l'attention soutenue sur les tâches réelles qui vous importent se transfère mieux.
Sources
- Mrazek M.D., Franklin M.S., Phillips D.T., Baird B., Schooler J.W. Mindfulness training improves working memory capacity and GRE performance while reducing mind wandering. Psychological Science, 2013. doi.org/10.1177/0956797612459659
- Zeidan F., Johnson S.K., Diamond B.J., David Z., Goolkasian P. Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training. Consciousness and Cognition, 2010. doi.org/10.1016/j.concog.2010.03.014
Cet article est fourni à titre d'information générale et ne remplace pas l'avis d'un médecin. Si vous avez des problèmes de sommeil ou de santé persistants, consultez un professionnel qualifié.