Sueño y mañanas
Lista de higiene del sueño
Usa esta lista para arreglar los hábitos de día que deciden lo bien que duermes esa noche. Son conductas que mantener con constancia, no algo puntual: trabájalas y conserva las que te faltaban.
Mantén un horario estable
Cuida comida, bebida y estimulantes
Usa la luz y el movimiento de día
Por qué los hábitos diarios dirigen tu sueño
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos de día y de tarde que hacen más probable un buen descanso. Funcionan porque el sueño se rige por dos sistemas: un reloj biológico afinado sobre todo por la luz y la regularidad de tu horario, y un impulso de sueño que crece cuanto más tiempo llevas despierto. Los hábitos que respetan ambos, horarios constantes, luz diurna temprana, movimiento y recortar estimulantes, inclinan la balanza a tu favor antes de que tu cabeza toque la almohada.
El momento de los estimulantes importa más de lo que la gente espera. En un estudio controlado, una dosis de cafeína tomada incluso seis horas antes de dormir redujo de forma medible el sueño total, por lo que un café de tarde puede costarte en silencio una hora de descanso. El alcohol es la imagen espejo: acelera el adormecimiento pero fragmenta la segunda mitad de la noche. Mantén horas constantes de dormir y despertar, toma luz por la mañana, haz ejercicio regular pero no demasiado tarde, y limita la cafeína a la primera parte del día. La mayoría de los adultos necesitan de siete a nueve horas; protege esa franja en vez de restarle. Si el mal sueño persiste durante semanas pese a buenos hábitos, consulta a un médico.
Una calculadora que ayuda
Preguntas frecuentes
¿Hasta qué hora puedo tomar cafeína?
Como regla, déjala al menos seis horas antes de dormir, y antes si eres sensible. Un estudio controlado halló que la cafeína tomada seis horas antes de acostarse seguía reduciendo el sueño total, así que ese café de tarde puede costarte más de lo que crees.
¿No me ayuda el alcohol a dormir?
Te ayuda a caer dormido, pero empeora la calidad del sueño, sobre todo en la segunda mitad de la noche, cuando fragmenta el descanso. Mantenerlo bien lejos de la hora de dormir te deja más descansado.
¿Es mala la siesta para la higiene del sueño?
Las siestas cortas están bien para la mayoría si se mantienen por debajo de unos 30 minutos y antes de media tarde. Las siestas largas o tardías se comen tu impulso de sueño nocturno y pueden dificultar el adormecimiento.
Fuentes
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010