Sommeil et matins
Checklist d'hygiène du sommeil
Utilisez cette checklist pour corriger les habitudes de la journée qui décident de la qualité de votre sommeil cette nuit-là. Ce sont des comportements à tenir régulièrement, pas une fois : parcourez-les et gardez ceux qui vous manquaient.
Tenir un rythme régulier
Surveiller nourriture, boisson et stimulants
Utiliser lumière et mouvement le jour
Pourquoi les habitudes du jour pilotent votre sommeil
L'hygiène du sommeil est l'ensemble des habitudes de la journée et du soir qui rendent un bon sommeil plus probable. Elles marchent car le sommeil est gouverné par deux systèmes : une horloge interne réglée en grande partie par la lumière et la régularité de votre rythme, et une pression de sommeil qui s'accumule plus vous restez éveillé. Les habitudes qui respectent les deux, horaires constants, lumière tôt, mouvement et réduction des stimulants, mettent les chances de votre côté avant même d'avoir posé la tête sur l'oreiller.
Le moment des stimulants compte plus qu'on ne le pense. Dans une étude contrôlée, une dose de caféine prise même six heures avant le coucher réduisait de façon mesurable le sommeil total, raison pour laquelle un café d'après-midi peut discrètement vous coûter une heure de repos. L'alcool est l'image inverse : il accélère l'endormissement mais fragmente la seconde moitié de la nuit. Tenez une heure de coucher et de lever régulière, prenez la lumière du matin, bougez régulièrement mais pas trop tard, et gardez la caféine pour le début de journée. La plupart des adultes ont besoin de sept à neuf heures ; protégez cette fenêtre au lieu d'y puiser. Si un mauvais sommeil persiste des semaines malgré de bonnes habitudes, consultez un médecin.
Un calculateur utile
Questions fréquentes
Jusqu'à quand puis-je prendre de la caféine ?
En règle générale, arrêtez au moins six heures avant le coucher, et plus tôt si vous êtes sensible. Une étude contrôlée a trouvé que la caféine prise six heures avant le coucher réduisait encore le sommeil total, donc ce café d'après-midi peut coûter plus que vous ne le pensez.
L'alcool ne m'aide-t-il pas à dormir ?
Il aide à s'endormir mais dégrade la qualité du sommeil, surtout dans la seconde moitié de la nuit où il fragmente votre repos. Le garder bien à l'écart du coucher vous laisse plus reposé.
La sieste est-elle mauvaise pour l'hygiène du sommeil ?
Les courtes siestes conviennent à la plupart des gens si elles restent sous environ 30 minutes et sont prises avant le milieu d'après-midi. Des siestes longues ou tardives entament votre pression de sommeil nocturne et peuvent compliquer l'endormissement.
Sources
- Drake C. et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2013. doi.org/10.5664/jcsm.3170
- Hirshkowitz M. et al. National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations. Sleep Health, 2015. doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010