Checkliste zur Schlafhygiene

Warum tägliche Gewohnheiten deinen Schlaf steuern

Schlafhygiene ist die Reihe von Tages- und Abendgewohnheiten, die guten Schlaf wahrscheinlicher machen. Sie wirken, weil der Schlaf von zwei Systemen gesteuert wird: einer inneren Uhr, die stark von Licht und der Regelmässigkeit deines Rhythmus getaktet wird, und einem Schlafdruck, der mit der Dauer des Wachseins wächst. Gewohnheiten, die beide achten, feste Zeiten, frühes Tageslicht, Bewegung und ein Zurückfahren der Stimulanzien, legen die Chancen zu deinen Gunsten, bevor dein Kopf das Kissen berührt.

Das Timing der Stimulanzien zählt mehr, als man denkt. In einer kontrollierten Studie minderte eine Dosis Koffein, selbst sechs Stunden vor dem Schlafen genommen, messbar den Gesamtschlaf, weshalb ein Nachmittagskaffee dich still eine Stunde Ruhe kosten kann. Alkohol ist das Spiegelbild: Er beschleunigt das Einschlafen, zersplittert aber die zweite Nachthälfte. Halte feste Schlaf- und Wachzeiten, hol Morgenlicht, bewege dich regelmässig, aber nicht zu spät, und halte Koffein auf den früheren Tag begrenzt. Die meisten Erwachsenen brauchen sieben bis neun Stunden; schütze dieses Fenster, statt davon zu borgen. Hält schlechter Schlaf trotz guter Gewohnheiten wochenlang an, geh zum Arzt.