قائمة نظافة النوم

لماذا تقود العادات اليومية نومك

نظافة النوم هي مجموعة العادات النهارية والمسائية التي تجعل النوم الجيّد أرجح. وهي تنجح لأنّ النوم يحكمه نظامان: ساعةٌ بيولوجية يضبطها إلى حدّ كبير الضوء وانتظام جدولك، ودافعٌ للنوم يتراكم كلّما طال بقاؤك مستيقظًا. والعادات التي تحترم كليهما، توقيت متّسق، وضوء نهار مبكّر، وحركة، وتقليل المنبّهات، تُرجّح الكفّة لصالحك قبل أن يلامس رأسك الوسادة.

وتوقيت المنبّهات يهمّ أكثر مما يتوقّع الناس. ففي دراسة مضبوطة، جرعةٌ من الكافيين تُؤخَذ حتى قبل النوم بست ساعات قلّلت قياسًا إجمالي النوم، ولهذا قد تكلّفك قهوة بعد الظهر ساعةً من الراحة بهدوء. والكحول هو الصورة المعاكسة: يُسرِّع الغفوة لكنه يُجزّئ النصف الثاني من الليل. حافظ على وقت نوم واستيقاظ ثابت، واحصل على ضوء الصباح، ومارس الرياضة بانتظام لكن ليس متأخّرًا، وأبقِ الكافيين في وقت أبكر من اليوم. ويحتاج معظم البالغين إلى سبع إلى تسع ساعات؛ فاحمِ تلك النافذة بدلًا من الاقتراض منها. وإن استمرّ سوء النوم أسابيع رغم العادات الجيّدة، فراجع طبيبًا.