Salud en el escritorio
Lista para ajustar la silla de oficina
Trabaja estos ajustes en orden cada vez que recibas una silla nueva o heredes la de otro. Cada ajuste depende del anterior, así que empieza por la altura del asiento y termina con la reclinación. La mayoría de las sillas de oficina tienen más palancas de las que la gente toca.
Altura y profundidad del asiento
Respaldo y apoyo lumbar
Reposabrazos y reclinación
Por qué importa el orden de los ajustes de la silla
Una silla solo ayuda si está ajustada a tu cuerpo y a tu escritorio, y sin embargo la mayoría se sienta en la posición que dejó el último usuario. Ajustar en secuencia importa porque cada ajuste cambia el siguiente: la altura del asiento decide dónde encuentran tus codos la mesa, lo que decide dónde van los reposabrazos, y la profundidad del asiento decide si el respaldo puede llegar a tu columna.
El objetivo es la postura neutra sentada que describe la guía de salud laboral: pies planos y apoyados, rodillas en torno a la altura de la cadera, zona lumbar sostenida por la curva de la silla, hombros relajados y codos cerca de un ángulo recto. Tener los pies planos y la zona lumbar apoyada quita presión a la columna y las piernas, que es donde suele empezar la molestia al sentarse. Los reposabrazos demasiado altos son una causa oculta común de tensión en hombros y cuello, así que peca de bajo. Ninguna silla, por buena que sea, sustituye al movimiento; incluso un asiento perfectamente ajustado está hecho para dejarlo con frecuencia. Trata estos ajustes como la base a la que vuelves, y luego levántate, estírate y cambia de posición a lo largo del día en vez de confiar en que la silla haga todo el trabajo.
Una calculadora que ayuda
Preguntas frecuentes
¿Qué debo ajustar primero en mi silla?
La altura del asiento, porque fija todo lo demás. Consigue primero los pies planos y las rodillas a la altura de la cadera, luego ajusta la profundidad del asiento, después el respaldo y el lumbar, y por último los reposabrazos y la reclinación. Hacerlo en otro orden obliga a rehacer ajustes previos.
¿Dónde deben ir los reposabrazos?
Lo bastante bajos para que tus hombros queden relajados y tus codos descansen en torno a un ángulo recto, acercados a tu cuerpo. Los reposabrazos demasiado altos suben tus hombros en silencio todo el día. Si estorban con la mesa, bájalos o quítalos.
¿Necesito un reposapiés?
Solo si tu silla no baja lo suficiente para mantener los pies planos mientras tus codos quedan nivelados con la mesa. En ese caso un reposapiés apoya tus pies para que tus piernas no queden colgando, lo que fuerza la parte de atrás de los muslos.
Fuentes
- OSHA. Herramienta sobre puestos de trabajo con ordenador: silla. www.osha.gov/etools/computer-workstations/components/chair