Planificación y hábitos
Checklist de rutina de desconexión nocturna
Usa esto en la hora antes de dormir si te quedas despierto activado o despiertas aturdido. Empieza la primera sección unos sesenta minutos antes de tu hora objetivo de acostarte y baja por la lista. Marca los puntos según avanzas; tu progreso se guarda en este dispositivo.
Sesenta minutos antes de dormir
Asienta el cuerpo
Calma la mente
Por qué funciona una rutina de desconexión nocturna
El sueño rara vez llega a demanda. Sigue a una caída de la alerta, de la temperatura corporal y de la exposición a la luz, y una rutina de desconexión simplemente alinea esas señales en el orden correcto para que tu cuerpo reciba el mensaje de que el día termina.
Las pantallas son el paso que la gente subestima. En un estudio controlado, leer en un dispositivo que emite luz antes de dormir suprimió la melatonina, retrasó el reloj biológico y dejó a los lectores menos alerta a la mañana siguiente que a quienes leían en papel. Por eso atenuar las luces y apartar los dispositivos temprano hace más que sentar bien; cambia la biología de quedarse dormido. Los pasos mentales también importan: anotar las tareas de mañana las saca de tu mente para que no estés resolviendo problemas a oscuras. Mantener una hora de acostarte estable es el motor silencioso detrás de todo ello, porque un horario irregular mantiene a tu reloj interno adivinando. Si el mal sueño persiste durante semanas pese a una buena rutina, trátalo como un asunto médico y acude a un médico en vez de aguantar.
Una calculadora que ayuda
Preguntas frecuentes
¿Con cuánta antelación antes de dormir debo empezar a desconectar?
Alrededor de una hora funciona para casi todos. Eso te da tiempo para atenuar las luces, apartarte de las pantallas y dejar que tu mente se asiente, para que estés somnoliento y no activado cuando la cabeza toque la almohada.
¿De verdad tengo que dejar el móvil por la noche?
No tienes que prohibirlo, pero las pantallas brillantes cerca de la hora de dormir suprimen la melatonina y retrasan tu reloj biológico. Baja el brillo, usa el modo noche y, idealmente, lee algo en papel en su lugar.
¿Y si aun así no logro dormirme?
No te quedes ahí frustrado. Levántate, mantén las luces tenues y haz algo aburrido hasta sentir sueño, y luego vuelve a la cama. Si el insomnio dura semanas, acude a un médico.
Fuentes
- Chang A.-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi.org/10.1073/pnas.1418490112