Planification et habitudes
Checklist de la routine du soir
Utilisez-la dans l'heure avant le coucher si vous restez éveillé, tendu, ou vous réveillez groggy. Commencez la première section environ soixante minutes avant l'heure de coucher visée et descendez la liste. Cochez au fur et à mesure ; votre progression est enregistrée sur cet appareil.
Soixante minutes avant le coucher
Apaiser le corps
Apaiser l'esprit
Pourquoi une routine du soir fonctionne
Le sommeil arrive rarement sur commande. Il suit une baisse de la vigilance, de la température centrale et de l'exposition à la lumière, et une routine du soir aligne simplement ces signaux dans le bon ordre pour que votre corps reçoive le message que la journée se termine.
Les écrans sont l'étape que l'on sous-estime. Dans une étude contrôlée, lire sur un appareil émettant de la lumière avant le coucher à supprimé la mélatonine, retardé l'horloge biologique et laissé les lecteurs moins alertes le lendemain matin que ceux qui lisaient sur papier. C'est pourquoi tamiser les lumières et ranger les appareils tôt fait plus que du bien ; cela change la biologie de l'endormissement. Les étapes mentales comptent aussi : noter les tâches de demain les sort de votre esprit pour que vous ne résolviez pas de problèmes dans le noir. Garder une heure de coucher stable est le moteur discret de tout cela, car un horaire irrégulier laisse votre horloge interne dans le flou. Si un mauvais sommeil persiste des semaines malgré une bonne routine, traitez-le comme un problème médical et consultez un médecin plutôt que de forcer.
Un calculateur utile
Questions fréquentes
Combien de temps avant le coucher commencer à décompresser ?
Environ une heure convient à la plupart des gens. Cela vous laisse le temps de tamiser les lumières, de vous éloigner des écrans et de laisser l'esprit se poser, pour être somnolent plutôt que tendu quand votre tête touche l'oreiller.
Dois-je vraiment renoncer à mon téléphone le soir ?
Vous n'avez pas à l'interdire, mais les écrans lumineux près du coucher suppriment la mélatonine et repoussent votre horloge biologique. Baissez la luminosité, utilisez le mode nuit et, idéalement, lisez plutôt quelque chose sur papier.
Et si je n'arrive toujours pas à m'endormir ?
Ne restez pas allongé à ruminer. Levez-vous, gardez les lumières basses et faites quelque chose d'ennuyeux jusqu'à vous sentir somnolent, puis retournez au lit. Si l'insomnie dure des semaines, consultez un médecin.
Sources
- Chang A.-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi.org/10.1073/pnas.1418490112