التخطيط والعادات
قائمة روتين استرخاء المساء
استخدم هذه في الساعة السابقة للنوم إن كنت تستلقي مشدودًا أو تستيقظ خاملًا. ابدأ القسم الأول قبل نحو ستين دقيقة من موعد نومك المستهدف واعمل نزولًا في القائمة. علّم البنود كلما مررت بها؛ يُحفظ تقدّمك على هذا الجهاز.
ستون دقيقة قبل النوم
هدّئ الجسد
أسكِت الذهن
لماذا ينجح روتين استرخاء المساء
النوم نادرًا ما يأتي عند الطلب. فهو يتبع هبوطًا في اليقظة وحرارة الجسم الأساسية والتعرّض للضوء، وروتين الاسترخاء يصفّ تلك الإشارات بالترتيب الصحيح كي يصل جسدك رسالة أن اليوم ينتهي.
الشاشات هي الخطوة التي يستهين الناس بها. ففي دراسة محكومة، أدت القراءة على جهاز باعث للضوء قبل النوم إلى كبت الميلاتونين، وتأخير ساعة الجسم، وجعل القرّاء أقل يقظة في الصباح التالي من قرّاء الورق المطبوع. ولهذا فإن تخفيف الأضواء وإبعاد الأجهزة مبكرًا يفعل أكثر من كونه شعورًا لطيفًا؛ فهو يغيّر بيولوجيا الخلود إلى النوم. وتهم الخطوات الذهنية أيضًا: فتدوين مهام الغد يزيحها عن ذهنك كي لا تحل المشكلات في الظلام. وإبقاء موعد نوم ثابت هو المحرّك الهادئ وراء كل ذلك، لأن جدولًا غير منتظم يُبقي ساعتك الداخلية في حيرة. وإن استمر سوء النوم أسابيع رغم روتين جيد، فعامله كمسألة طبية وراجع طبيبًا بدلًا من الاستمرار رغمه.
حاسبة تساعدك
الأسئلة الشائعة
قبل كم من النوم ينبغي أن أبدأ الاسترخاء؟
نحو ساعة يناسب معظم الناس. فهذا يمنحك وقتًا لتخفيف الأضواء والابتعاد عن الشاشات وترك ذهنك يستقر، كي تكون ناعسًا لا مشدودًا حين يلامس رأسك الوسادة.
هل عليّ فعلًا التخلي عن هاتفي ليلًا؟
لست مضطرًا إلى حظره، لكن الشاشات الساطعة قرب موعد النوم تكبت الميلاتونين وتؤخّر ساعة جسدك. اخفض السطوع، واستخدم الوضع الليلي، ويُفضّل أن تقرأ شيئًا على الورق بدلًا منه.
ماذا لو ما زلت لا أستطيع النوم؟
لا تستلقِ محبطًا. انهض، وأبقِ الأضواء خافتة، وافعل شيئًا مملًّا حتى تشعر بالنعاس، ثم عد إلى السرير. وإن استمر الأرق أسابيع، فراجع طبيبًا.
المصادر
- Chang A.-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi.org/10.1073/pnas.1418490112