Planung & Gewohnheiten
Checkliste für die abendliche Abschaltroutine
Nutzen Sie dies in der Stunde vor dem Bett, wenn Sie wach und angespannt daliegen oder benommen aufwachen. Beginnen Sie den ersten Abschnitt etwa sechzig Minuten vor Ihrer Zielschlafenszeit und arbeiten Sie die Liste nach unten. Haken Sie Punkte ab; Ihr Fortschritt wird auf diesem Gerät gespeichert.
Sechzig Minuten vor dem Bett
Den Körper zur Ruhe bringen
Den Geist beruhigen
Warum eine abendliche Abschaltroutine funktioniert
Schlaf kommt selten auf Befehl. Er folgt einem Absinken von Wachheit, Kerntemperatur und Lichtexposition, und eine Abschaltroutine reiht diese Signale einfach in der richtigen Reihenfolge, sodass Ihr Körper die Botschaft erhält, dass der Tag endet.
Bildschirme sind der Schritt, den Leute unterschätzen. In einer kontrollierten Studie unterdrückte das Lesen auf einem leuchtenden Gerät vor dem Bett Melatonin, verzögerte die innere Uhr und ließ die Lesenden am nächsten Morgen weniger wach als jene, die Gedrucktes lasen. Deshalb tut das frühe Dimmen von Licht und Weglegen von Geräten mehr, als nur angenehm zu sein; es ändert die Biologie des Einschlafens. Die mentalen Schritte zählen ebenfalls: die morgigen Aufgaben aufzuschreiben schafft sie aus dem Kopf, sodass Sie nicht im Dunkeln Probleme lösen. Eine stetige Schlafenszeit ist der stille Motor dahinter, denn ein unregelmäßiger Plan lässt Ihre innere Uhr raten. Hält schlechter Schlaf trotz guter Routine über Wochen an, behandeln Sie es als medizinisches Problem und suchen eine Ärztin oder einen Arzt auf, statt sich durchzubeißen.
Ein passender Rechner
Häufig gestellte Fragen
Wie lange vor dem Bett sollte ich mit dem Herunterfahren beginnen?
Etwa eine Stunde wirkt für die meisten Menschen. Das gibt Ihnen Zeit, Licht zu dimmen, von Bildschirmen wegzugehen und den Geist zur Ruhe kommen zu lassen, sodass Sie müde statt aufgedreht sind, wenn der Kopf das Kissen trifft.
Muss ich nachts wirklich auf mein Handy verzichten?
Sie müssen es nicht verbieten, aber helle Bildschirme nahe der Schlafenszeit unterdrücken Melatonin und schieben Ihre innere Uhr nach hinten. Senken Sie die Helligkeit, nutzen Sie den Nachtmodus und lesen Sie idealerweise stattdessen etwas auf Papier.
Was, wenn ich trotzdem nicht einschlafen kann?
Liegen Sie nicht frustriert da. Stehen Sie auf, halten Sie das Licht niedrig und tun Sie etwas Langweiliges, bis Sie schläfrig werden, kehren Sie dann ins Bett zurück. Hält die Schlaflosigkeit Wochen an, suchen Sie eine Ärztin oder einen Arzt auf.
Quellen
- Chang A.-M. et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS, 2015. doi.org/10.1073/pnas.1418490112